散步不等于健步走

康健

“走”是中老年人喜欢的运动方式，也是最简单的锻陈方式。人们常说“饭后百步走，活到九十九”，将各种“走”统称为“散步”，可是由于走步锻炼的目标、性质、方式、方法不同，其效能也有一定差异。“走”大体上划分为散步、健步走、竞走三类，了解三者之间的差异，对提高锻炼效果大有裨益。

散步——放松镇静的休闲活动

散步是一种休闲活动，以闲适的心情，去轻松地漫步。它不要求运动强度和速度，有较强的随意性。美国科学家做过这样的实验：将30位60岁老年人分成三组，一组服用镇静药，第二组服用健脑营养品，第三组每天散步30分钟。结果证明，散步组在缓解疲劳、镇静安神方面，效果最好。如今流行“郊游散步”、“雨中散步”，更能增添悠闲自得的情趣。

散步要先用2-3分钟时间做深呼吸和伸展运动热身，然后再开始散步，把注意力集中在消除心理紧张上，听一听轻松音乐，也可以同家人、朋友们一起谈笑风生。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚成一条直线，应在整个散步过程中保持这种“脊柱不偏不倚”的姿势，并看前方10米处。散步要选择清静、清洁的地方进行。

健步走——简单有效的有氧运动

尽管我们充分肯定散步的健心健身效能，但是散步不能代替健步走。健步走是一种有氧运动，它有益于心血管健康，是在肌肉不存在氧债的情况下进行的长时间身体活动，这种活动可以提高氧的利用率，降低心率，降低血压，还可发展侧支循环和增大冠状动脉面积，防止冠心病发生。

作为有氧运动的健步走，必须要有一定运动强度、运动时间和运动速度。当前有众多的中老年人酷爱步行锻炼，有许多人天天走，但却没能有效地提高心血管机能。这是因为有些老年人，虽然年迈，但身体状况尚好，并非体弱多病，他们进行体育锻炼的目标主要是保持、提高健康素质。然而他们却自以为年老体衰，只做闲适的散步，不讲究运动量，一味地强调不搞“激烈”运动，自然也就没有效果了。

过量运动有害身体，运动量过小不起作用，适度运动有益健康。运动负荷并非越小越好，运动是对身体的一种能量消耗，只有消耗一定量的能量，也才能逐步提高体能，增强心血管功能。所以，健步走，必须要逐渐增加运动负荷。为了达到有氧锻炼效果，健步走必须使心率达到一定锻炼水平，至少要走15-20分钟，每周至少锻炼3次。一般应使心率保持在最大心率的65%-75%（最大心率是220减年龄数）。为了确定锻炼者是否达到锻炼水平，应在健身走数分钟后测一下脉搏数，算出每分钟心跳次数，然后在健步走后立即测得心跳数。如果一位健康中老年人，锻炼后不超过90次，则说明未能达到锻炼水平，应适当增加运动量;如果健步走后心跳数超过下列范围：30-40岁，140次/分钟;40-50岁，120-130次/分钟;50-60岁，110-120次/分钟;60-70岁，105-110次/分钟。这就提醒锻炼者适当减少运动量。健步走的距离需根据年龄和健康状况来定，要缓慢增加，切不可急于求成。

因人而异是提高锻炼效果的关键

同样是走步锻炼，重要的是要根据自己的实际情况，即年龄、性别和健康状况，因人而异地选择散步或者健步走，既符合自己的实际能力，又达到锻炼身体的目的。

生命在于科学运动;要科学就要因人而异，使我们的锻炼内容和方法同我们自己的实际相适应。有的老人身体健壮，运动基础好，不但可以进行散步、健身走，甚至可以进行竞走，它是竞技运动项目，有较高的技术要求，更有明确的规则要求。在中老年人群中提倡“轻运动”，但并不是否定激烈运动和竞技运动的健身作用，关键是要因人而异。