淋巴排毒健身操

指导专家：广州市中医院综合科肿瘤二区主任、主任医师 邓力

淋巴系统是一个网状的液体系统，由淋巴组织、淋巴管道及其中的淋巴液所组成。淋巴系统是人体的重要防卫体系，它与心血管系统密切相关。淋巴流入血液循环系统既可回收蛋白质，调节机体的液体平衡，还可以清除细菌，对机体起着防御作用。但当淋巴循环发生障碍时，人体的免疫功能就难免会大打折扣。

广州市中医院综合科肿瘤二区主任邓力指出，淋巴循环障碍最明显的症状莫过于淋巴水肿，其最常见原因是淋巴管阻塞，而做一些动静相宜的保健操，可加强骨骼肌的收缩，以促进淋巴液回流。

第一式 掌心相对

动作要领：左脚向前，右脚脚趾点地，重心在前。手心相对，打开虎口。两手举高伸直与肩同宽，稍仰头，两眼平视。双手向后摆动16次，向后伸展时尽量不少于20度。然后换右脚向前，重复动作上述。（图1）

注意事项：双手向上摆动时尽量延伸；身体直立不能晃动，以免脊椎受伤；双手向上时配合吸气，双手向下时配合呼气。

第二式 顺逆转头

动作要领：以顺时针的方向，缓缓转头回旋。以颈部为轴心，至6点钟位置时，需将颈部压至最低位置。再以逆时针方向回旋，反复做6次。（图2）

注意事项：在转动头的同时，眼球依头部转动方向自行转动；仰头时吸气，低头时呼气，效果更佳；在做颈部运动时，全身不能动，只能动颈部，以便带动颈肩部肌肉群。

第三式 掌心向下

动作要领：右脚向前，重心在前，左脚脚趾点地。手心向下，打开虎口。两手举高伸直与肩同宽，稍仰头，双眼平视。双手前后摆动16次，向后伸展时不少于20度。再换左脚向前，手部动作相同。（图3）

注意事项：双手向上摆动时尽量延伸，以带动腋下淋巴结及左右末梢神经；身体直立不能晃动，以免脊椎受伤；双手向上时配合吸气，双手向下时配合呼气。

第四式 耸肩扩胸

动作要领：双手置于体后。然后两肩向后，身体尽量前挺，利用肩部和腕部带动肩胛骨转动，做前后展缩动作6次。（图4）

注意事项：肩部耸起时需注意配合深吸气，肩部放松时配合深呼气；身体尽量向前压缩，向后扩展，能有助于增强心肺循环功能。

第五式 掌心向外

动作要领：左脚向前，重心在前，右脚脚趾点地。手心向外，大拇指向下。两手举高伸直与肩同宽，稍仰头，双眼平视。双手前后摆动16次，向后伸展时不少于20度。再换右脚向前，手部动作相同。（图5）

注意事项：双手向上摆动时尽量延伸，以便运动手臂内侧肌肉，促进淋巴回流。

第六式 点穴缩臂

动作要领：身体直立，双手平举，手指紧握劳宫穴（握拳时中指尖所指位置即为劳宫穴）。往后缩臂时，轻轻蹬足跟，并缓缓放下，共做6次。（图6）

注意事项：初学者当双手向后延展时，若无法用脚尖着地，会有全身发抖的情形，每天勤加练习，就可以逐渐轻松地完成此动作。

第七式 踮脚走路

动作要领：双手紧握毛巾，并向前平行伸直与肩同宽。握紧双手，掌心由内向外反转。双手向上抬，稍仰头，双眼平视前方。踮脚走路，每走一步停留4秒钟。（图7）

注意事项：不要选择长度太短的毛巾，握紧毛巾向上高举时，双手同肩宽，以便尽量拉伸上肢。每天至少要走30步以上，行进时放慢步伐，心情轻松，同时配合好换气。

第八式 顶腰后仰

动作要领：毛巾攀在上臂后方，用腋下夹住毛巾中段，双手抓紧毛巾两端往腰后拉。手背节贴在命门上，身体缓缓后仰，重复做4次。（图8）

注意事项：保持下半身直立，头要放正，舌顶上颚。动作放慢，并配合呼吸，后仰时吸气，向前恢复时吐气。如生有骨质增生者，建议在做这个动作时，可以配合姜汁热敷，让血气畅通。

第九式 左右侧转

动作要领：两手抓起毛巾，反转举高伸直。双脚张开，以脚趾点地。上半身向前弯曲，成90度，以双手的力量来带动腰部，再以腰部的力量带动上半身往左后方转身。换另一方向，重复做6次。（图9）

注意事项：腰部有伤者，可以佩戴护腰来做此式。伸展时，下身不要转动。

第十式 左右弯腰

动作要领：双手抓紧毛巾举高伸直。双脚并立，向左侧弯腰，不要提脚跟。回到原点，再缓缓向右侧弯腰。重复做6次。（图10）

注意事项：此式需借由腰部的左右侧弯，促进腹腔里所有脏器的蠕动。腰部原本就有伤的人，最好视自己的情况弯腰，以不要使受伤的地方疼痛为原则。眼睛最好跟随毛巾做眼球转动运动。

第十一式 踮脚蹲下

动作要领：双手抓紧毛巾举高伸直，脚跟离地，缓缓蹲下。蹲至极限时，再缓慢起立。此时全身往上拉直，重复做3次。（图11）

注意事项：刚做此动作时，很容易因为重心不稳产生左右摇晃现象，多练习几次，就会有所进步。做动作时，上半身尽量维持平稳，以免脊椎受伤。向下蹲坐时配合呼气，向上挺直时配合吸气，效果更佳。

第十二式 前弯微仰

动作要领：双手抓紧毛巾举高伸直，然后缓缓往下弯腰。双手自然下垂至足部，再慢慢回正。上肩微微向后仰，双手带动上腕往后拉升，然后回原位，重复做3次。（图12）

注意事项：动作要放慢，并配合呼吸，后仰时吸气、向前恢复时吐气，对于肠胃蠕动缓慢的人，消化功能会有所改善。