补钾降压，你会吃吗？

范志红

某日见到一位朋友，说自己患上了高血压，医生嘱咐他少吃盐，多吃高钾食物，因为充足的钾摄入能对抗钠的升压作用。可是应该怎样补钾呢？

补钾的困惑 大多数人都知道香蕉和柠檬含钾多，按照医生所说，每天要吃3500～4700毫克的钾，这要吃多少香蕉才够啊？中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量，要想有效预防高血压之类的慢性疾病，每天要吃3600毫克的钾。二两去皮香蕉（100g）含钾大约250mg，要想吃到3600毫克，就要吃1440克的香蕉。香蕉皮的分量大约占香蕉总重的30%～40%，若按30%是香蕉皮来算，一共要买2057克香蕉。也就是说，每天要吃4斤香蕉才能够。所以，其实靠吃香蕉补钾根本不现实。香蕉虽然含有糖分，钾和维生素B6比较多，但蛋白质含量很低。吃4斤香蕉不吃其他东西，必然会发生蛋白质营养不良的问题，其他维生素和矿物质也不够，就更别提饮食带来的幸福感了。不过别担心，只要以下五大措施一起实施，不怕吃不到3600毫克钾。

补钾的五大对策

对策1：每天吃至少750克蔬菜，烹调时少放点盐。中国居民膳食指南推荐健康人群应摄入300～500克的蔬菜，高血压患者就要加量了。在750克蔬菜中，有250克左右的绿叶菜，还要有500克以上的蔬菜来额外增加钾的摄入量。绿叶蔬菜能保证钙、镁元素的摄入量，B族维生素含量也比较高。但是，它们纤维较多，饱腹感太强，加大食量有一定难度。而瓜类、茄果类等类型的蔬菜相比而言纤维含量较低，更容易吃进去。还有就是，烹调蔬菜时盐的量控制不住，不仅补了钾，更补了钠，那就没有健康效果了。

对策2：每天吃500克水果，选钾营养素密度最高的品种。选择水果的时候，也不能只是看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值，哪种水果的值最大，对供应钾就最有效。如果按照这个指标来衡量，香蕉就不再是补钾的最佳选择了。100克香蕉肉当中，含钾256毫克，但它同时含有93千卡的热量，钾营养素密度是2.75。100克橙子热量是48千卡，钾含量是159，它的钾营养素密度是3.31。换句话说，如果我们把水果中摄入热量的份额限制在每天200千卡，那么吃香蕉可以获得550毫克的钾，吃橙子得到662毫克，吃哈密瓜是1118毫克，而吃番木瓜是1214毫克，显然番木瓜略胜一筹。

对策3：用薯类部分替代主食。所谓薯类，包括马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、白薯、地瓜、山芋）、芋头和山药。这类食物的特点，就是和白米、白面相比，钾营养素密度特别特别高，还富含维生素C，对控制血压特别有益。把一半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头之类的薯类食物，一起蒸着吃，一点儿也不麻烦，如果三餐都这么吃，仅从主食中就能得到超过2000毫克的钾。

对策4：选择钾含量高的五谷杂粮。100g小米的钾含量300mg，100g红小豆的钾含量则超过700mg，分别是精白大米的5倍和14倍。虽然比不上薯类，但它们的钾营养素密度也不低了。煮粥时放点燕麦片或红小豆，煮饭时放点小米或高粱米，都是很不错的主意，口感也不错。

对策5：使用低钠盐来替代普通盐。最后还要叮咛一下：除了补钾之外，减钠也同样重要。运动时出点汗，就能从毛孔中跑掉不少多余的钠;减肥降脂本身也对控制血压非常有帮助。