支链氨基酸增肌效果尚存争议

吴恒源

从支链氨基酸含量这个指标来看，4款以健身蛋白粉为卖点的乳清蛋白粉相对于混合蛋白粉并没有明显优势。事实上，目前并没有充分的科学证据证明支链氨基酸含量高，增肌效果就更好。

健身、运动爱好者是蛋白粉产品的一个重要消费群体。乳清蛋白因支链氨基酸含量较高，备受健身爱好者追捧。

一些著名运动营养品牌也把高支链氨基酸含量作为旗下乳清蛋白粉的主要卖点。

支链氨基酸是否有增肌的功效？乳清蛋白粉是否比混合蛋白粉支链氨基酸含量更高？

2015年9月，《消费者报道》向第三方权威机构送检了安利纽崔莱、汤臣倍健、禾健、可益康、康比特、康富来等6品牌的混合蛋白粉，美瑞克斯、汤臣倍健、康比特、Muscletech等4品牌的乳清蛋白粉，对其支链氨基酸含量进行测定。

结果显示，从支链氨基酸含量这个指标来看，4款以健身蛋白粉为卖点的乳清蛋白粉相对于混合蛋白粉并没有明显优势。事实上，目前并没有充分的证据证明蛋白粉中的支链氨基酸含量高，增肌效果就更好。

尚存争议的增肌功能

广州花城汇广场某健身俱乐部王姓健身教练向本刊记者介绍，大部分健身爱好者都有冲服乳清蛋白粉的习惯，这是因为乳清蛋白粉中含有更多的支链氨基酸，可以刺激肌肉生长和快速产生能量。

但北京体育大学副教授苏浩并不认为乳清蛋白粉比混合蛋白粉对增肌更有效，他表示，乳清蛋白是一种优质蛋白，但没有证据表明其比其他食物来源的蛋白质有更好的增肌效果。

而支链氨基酸的“增肌作用”也尚未得到验证。

支链氨基酸是亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸三种必需氨基酸的统称。因为其在人体肌肉蛋白中含量高达35%，且运动中人体肌肉组织能够利用支链氨基酸作为能源，因此有理论认为补充支链氨基酸有利于促进肌肉生长和缓解运动疲劳。

本刊检测报告显示，10款蛋白粉的支链氨基酸含量有一定的区别，相比混合蛋白粉，乳清蛋白粉的支链氨基酸含量略高。（如图3）

中国营养学会名誉理事长葛可佑所著《中国营养科学全书》指出，“研究者假设，运动中供给支链氨基酸补充剂有助于维持血液支链氨基酸水平，减少内源性蛋白质氧化，因此而改善肌肉的运动能力。但有关这方面的急性和慢性运动试验研究，都没有充分的证据支持这个假说。”

食品工程博士云无心认为支链氨基酸更有利增肌的理论尚存争议，在他看来，这种理论有一些实验数据的支持，不过还算不上很坚实，还需要更多的证据支持。

至于健身爱好者有没有必要补充蛋白粉？苏浩表示要看健身的目的和运动强度。如果健身的目的是减脂，就没必要补充蛋白质。从运动强度来看，非专业健身者的蛋白质需求完全可以通过普通膳食补充。

警惕补品变累赘

血液中胆固醇含量过高被认为是心血管疾病的诱因之一。

本次送检的10款蛋白粉胆固醇含量差异明显。康富来、安利纽崔莱和康比特3款蛋白粉均未检出胆固醇（检测限为2.6mg/100g），而Muscletech乳清蛋白粉胆固醇含量高达160mg/100g。

康富来药业有限公司质量部刘姓负责人认为，胆固醇在蛋白粉原料中就存在，并非人为添加，一般生产蛋白粉没有专门去除胆固醇的工序，含一定量属于正常现象。

“这主要是因为蛋白粉原料的差异。一般来说，乳清蛋白中胆固醇含量高，植物蛋白胆固醇几乎为零。”中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红解释。

范志红认为不应该过度解读该指标。“蛋白粉中的胆固醇不会对人体健康产生任何危害。食品中的胆固醇一般不会达到人体的健康风险阈值。我国和美国已经取消了对食品中胆固醇含量的限制。”

虽然蛋白粉是生活中常见的营养补充剂，但并不是所有人都适用。

中山大学第三附属医院营养科主任卞华伟对记者表示。“一些术后营养需求量大的病人可以适当补充蛋白粉，但进食量少的病人、肾脏肝脏有疾病的病人不适宜吃蛋白粉。”

“保健食品本质还是食品，不能代替药物，对疾病没有任何治疗效果。”卞华伟强调。

即便作为营养补充剂，蛋白粉也并不是非吃不可。

“没有出现营养不良症状的普通人群不需要额外补充蛋白质。“国家一级营养师焦通明确表示。他解释，按中国目前的营养水平和膳食习惯，城镇居民蛋白质来源十分广泛，日常膳食中牛奶、肉、鸡蛋等提供的蛋白质完全可以满足人体的需要。

参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》的数据，成年男子蛋白质的每日推荐摄入量为60g，女子为50g。

根据中国营养学会制订的《中国居民平衡膳食宝塔》的建议，每人每日应吃250至400g的谷类食物，鱼、禽、肉、蛋等动物性食品125g至225g，300g奶类和30g至50g的豆类食品。按照该膳食结构，从谷类食物中摄入蛋白质约为25至40g，从动物性食品中可摄入约35g的蛋白质，再加上奶类和豆类食品的蛋白摄入，日常饮食是完全可以满足人体的蛋白质需求的。

“蛋白质不是越多越好。过量的蛋白摄入加重人体肝脏和肾脏负担，对人体健康不利。”范志红表示。