浅谈蹲踞式跳远动作分析

刘显峰

在近二十年的教学实践和课余体育训练过程中，笔者发现初中学生对于蹲踞式跳远动作技术的掌握不是很好，其成绩多表现为一般。为此，笔者进行了调查和研究。其结果显示：初中生蹲踞式跳远成绩一般的主要原因是：没有完全掌握蹲踞式跳远的动作技术以及没有掌握有效的训练方法。基于此，笔者试图通过对蹲踞式跳远项目的动作技术分析，对教学和训练方法的优化整合，从而有效提高学生的蹲踞式跳远成绩以及参与练习的信心。

一、助跑动作分析

跳远项目的首要目标是发展持续加速、快速连贯的助跑。开始助跑时通过脚向后下方蹬伸地面向前移动。一旦启动，身体需要一段时间加速至全速，助跑应该是一种逐渐急速的过程。许多缺乏经验的运动员易犯错误是加速太快、太早，能量的预先支出会引起助跑后期的减速，起跳时速度会降低，導致运动成绩不理想。

为了完成有效的起跳，运动员应该在助跑中达到最高的可控速度。运动员的助跑距离应该在12—19步之间。助跑能力一般取决于运动员的经验、短跑技术和身体条件。助跑距离越长，运动员获得持续的助跑速度就越困难，因此，缺乏经验的运动员应该用12步的较短距离来助跑。一次成功的助跑取决于前2步或3步是否连贯，这就意味着运动员必须训练助跑节奏。

笔者认为助跑的最后三步非常重要，因为能够保持足够的速度起跳。在倒数第二步，运动员应该感到身体下降或收紧的感觉，因为倒数第二步与正常的助跑步子不同，运动员不能只是跑过这一步，必须在倒数第二步时身体就开始做准备，降低重心，而不是放慢速度。另外，脚要平放于地面。

二、起跳动作分析

起跳是跳远项目的关键环节。起跳的目标是使起跳腿获得能量，产生作用于运动员身体重心的垂直冲量。当运动员起跳脚平放于地面时，起跳腿获得弹性能量、垂直冲量或推力，这种作用于起跳腿的垂直冲量使运动员身体向上并腾空。

起跳脚必须全脚掌平放在起跳板上，脚跟先着地会产生起跳制动，脚尖先着地使起跳腿在着地冲击力下失去稳定性，导致起跳腿弯曲或被压垮，也会阻止起跳腿获得能量。运动员是不应该试图用起跳脚后扒或后拉来起跳的。起跳腿应该充分蹬直。

起跳时运动员最好的身体姿势是直立且垂直于地面，另外领先腿的膝关节和对侧手臂应该向上摆动，以增强对地面的垂直作用力。

三、腾空动作分析

跳远成绩的好坏，关健在起跳技术。而腾空步的形成是起跳技术的最终体现。因此，腾空步技术动作练习是跳远教学中极为重要的一个环节。腾空步四肢配合不协调，重心不稳是主要问题。许多人手臂与腿配合不好。常见的是手臂放在体侧不摆动，大腿不主动上抬，小腿没有主动前伸，影响身体平衡，落地不稳，影响成绩。

腾空动作的难点是如何有效的保持身体上下肢的平衡。起跳练习应注意在保持一定助跑速度的情况下，做到跑跳结合连贯自然。常用的起跳技术练习手段有：原地起跳模仿练习，原地三步助跑起跳练习，连续三步（或五步）助跑起跳练习，6—7步助跑起跳练习，全程助跑起跳练习。

四、落地动作分析

要理解落地技术，就要理解抛物线的飞行原理。落地技术动作是充分利用抛物线轨迹的另一个方面，落地的技术动作好坏，直接影响跳远的成绩。落地的难点是在短时间完成腿的向上向前的前伸以及手臂的向下的用力摆动。据研究表明：良好的落地技术，能使跳远成绩增加20厘米左右。因为，良好的落地技术，可以使两足前伸，使落地点最大限度地接近理论腾空抛物线的终点，从而争取更远的距离。

要获得有效的落地，运动员需向下和向后伸展摆动双臂。双臂的这一动作使得腿向躯干抬升并靠近身体重心，因此双臂的动作引起腿相等的反向作用力。当运动员接触沙面时，膝关节弯曲折叠以进行缓冲。另外双臂向前摆动，可以帮助运动员加大向前的动量，避免身体后倒。

最好的跳跃动作是出色的助跑和起跳的直接结果，因此，运动员跳跃技术动作存在着空中不理想的转动和落地不太有效的问题时就要注意助跑和起跳了。不正确的起跳脚的摆放会引起无效的落地。把脚放得离髋关节太远，会引起身体过分向前旋转，不能获得有效作用力。造成上述动作的关键是重心太低。缺乏经验的运动员的脚着地造成未经抑制的身体前旋是主要原因。