提高立定三级跳远教学案例

刘倩婷

一、背景

从2009年开始，广东体育高考开始改革。2009年考试项目：100米立定三级跳远，铅球，1500米/800米，每个项目75分，总分300分。2010年再一次改革，考试项目为：100米，立定三级跳远，原地掷实心球，和专项，每个项目75分，总分300分。4个项目，100米这一项素质，提高不容易，在这样的考试制度下，很明显100米不是我们的突破口。原地掷实心球，是一个技术要求很高的项目，有力量没有技术还是不行，要花更多时间去技术上，不是一天两天能提高的。专项，一定要选择稳定，容易拿分的项目。最后立定三级跳远，是一项要力量素质，也要技术的项目，我认为，这一个项目可以互补，力量好一点，技术差一点可以跳出好成绩;力量差一点，技术好一点也可以条出好成绩。

二、活动目的

通过活动让学生了解更多的体育知识和与体育有关的知识，提高他们的学习兴趣，让他们感到体育运动原来是这样的，原来是这么有趣的。

通过活动让学生懂得自己怎样科学锻炼身体，自己在课间通过怎样的方法提高体育成绩。在活动过程中，采用调查访问、列出数据，数据分析，总结分析、搜集资料等多种方法分析和解决问题。

三、活动过程

1、访问有经验的老师

通过访问有经验的老师，对立定三级跳远的训练会出现的问题有了大概的了解，自己有心理准备，做好充分的准备。通过老师的介绍，基本都了解学生的心理。在立定三级跳远训练中，学生往往把注意力集中在“跨”上，易忽视起跳动作的正确完成而出现一些错误动作，我们要引导学生纠正这种现象。在教学初期，不宜过多强调“跨”，第一跳要双脚起跳，单脚落地，如果过多的强调跨，第一步将跳不出去。在一定程度上先比双脚起跳单脚落地远度，并提高练习密度，训练中要强调动作协调性，适度缓冲。不管学生的运动能力是否能达到规定成绩，都应当强调动作的规范性。只有练习动作正确、规范，才能取得最佳的练习效果。

2、技术分析

明确立定三级跳远的技术动作，对其技术动作进一步分析。

（1）预备姿势：预备姿势应该合理放松，这对整个跳远过程起着很重要的作用，合理姿势应该是两脚平行站立脚尖向前与肩同宽或稍宽，双臂上举，重心高起，深吸一口气，然后双臂放松下摆，屈膝半蹲，使大小腿保持适宜角度（125°～140°），上体略前倾，全脚掌着地，双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。

（2）第一跳：整个过程中要保持放松节奏，起跳速度要快，蹬离地面时蹬地角度50°～60°较合适，起跳时把力量弱侧腿作为第一跳起跳腿，起跳后注意双脚同时发力，腾空后起跳腿主动有力做提拉，使身体重心投影点向前，落地时大腿发力积极下压，膝踝关节放松，第一跳主要为二、三跳提供较高的初速度，主要保持良好放松的起跳，过高或过远会加重落地时的支撑负担。

（3）第二跳：跨步跳，第一跳起跳结束着地后，身体重心移到脚面正上方稍前时，积极蹬伸踝、膝、髋三关节，同时双臂主动快速前摆，做有力牵引。

（4）第三跳：从第一、二跳获得较大的初速度，再有意识地将力量强侧腿放在第三跳中，可以承受较大负荷，获取三跳中最快的速度和较高的腾空。在腾空后，空中动作的选择应根据素质能力来选用适宜方式，素质能力一般的学生应该采用“蹲踞式”，这种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作。对于身体素质较好的学生宜采用“挺身式”腾空方法，无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡穩定，在完成了保持腾空稳定后，开始准备落地团身动作，在这一过程中强调两臂要同时向后，由后向前绕，脚尖勾起，不要急于落地，尽量延长动作时间，落地时屈膝，髋关节前移，在充分利用腾空抛物线条件下，做到坐在脚的落点上。

3、影响成绩的因素

（1）力量因素。其中单脚爆发力尤其重要，每一跳都需要单脚落地支撑再单脚起跳，所以单脚力量要特别注意。再次就是下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。

（2）协调用力的能力。在整个立定三级跳远技术当中，第一跳与第二跳结合技术最为关键。通过训练研究发现，在立定三级跳远技术中，学生最难掌握的就是第二步技术，往往是被动地迈出第二步或是把第二步作为三跳中的过渡步，使第二步的距离没有达到应有的比例，至使成绩不够理想。

4、教学方法（略）

5、修改训练方法

加强单脚力量训练，强化动作协调联系，把实验方法用于全队训练。

6、纠正出现问题

1）第一跳过高、过远

大家知道，在完成整个立定三级跳过程中所需的水平速度是建立在第一跳的基础上。这就要求第一跳的高度要合理，向前性要好。如果第一跳过高势必造成落地时支撑腿负担过重;如果第一跳过远会造成落地时支撑腿前迈;这些都会增加水平速度的损失，影响第二跳的水平速度。破坏整个三级跳的节奏，从而影响立定三级跳远的成绩。

2）节奏感不强

立定三级跳远时无论是弹跳型、平跳型和均衡型都应该具有很强的节奏感，三跳的节奏用音节表示为xxx，这就要求身体重心起伏较小，尽量保持在一条水平线上。而较多的体育考生在训练和加试时，却出现xxx的节奏，身体重心起伏较大，形成从高到低或高、低、中的曲线。这种错误的危害就在于考生不能建立正确的节奏感，不能把力量均匀地分配在三跳中，对运动成绩的提高影响较大。

3）上体姿势

起跳时上体保持直立或适度前倾，两腿做爆发式的蹬伸动作，其腾起角约为50°-60°，这与立定跳远的起跳技术有所区别，主要是为了获得最大的水平速度。腾空后上体应保持直立，稍向摆动腿一侧转动，达到躯干与起跳腿、摆动腿的协调一致。切不可左右前后倾倒。只有这样才有可能给第二跳合理跨出创造条件。

4）上下肢配合

身体的平衡主要是通过两臂的动作来控制，同时起到帮助身体更好地向前跃起的作用。在摆臂时注意向前摆动要用力，摆到与肩平齐时要突然停止，不能无限制的摆动，然后，双臂应自然地放至体后做好后一跳的准备动作。而摆动腿前摆要和起跳一致，摆动腿前摆与地面成平行并尽量停留一段时间，小腿则与地面成垂直角度。只有这样才能提高起跳的效果，只有上下肢配合协调成为一体，才能使身体重心平稳，达到合理有效的起跳。