老年人饮食四注意

陶资仙

总热量和碳水化合物摄入要适当

人到老年后，机体组织和代谢功能都随着增龄而发生变化。活动量减少，消耗的热量也降低。因而，老年人的总热量应依年龄、性别、职业、体重、健康状况等不同而异。如果总热量摄入超过生理需求过多，就会造成热量过剩，易得肥胖症，诱发老年性疾病。据天津市对1 516名老年人进行的健康普查发现，肥胖人群高血压、冠心病、脑血管病的患病率都明显高于正常体型人。肥胖程度越高，患病率越高。营养学家建议，一般老年人每日摄入总热量应控制在1 600～2 000千卡之间（每公斤体重32～36千卡）。

碳水化合物是热量的主要来源。但由于老年人的糖耐量低，胰岛素对血糖的调节作用减弱，如果经常摄入过多的碳水化合物和食糖，就会使人肥胖，容易造成血糖上升。果糖、蜂蜜、水果等对老年人比较适宜。因为果糖等在老年人体内易被利用，又能经过氨基化及转氨基作用合成氨基酸，在体内转化成脂肪的可能性小，对老年人的健康有益。老年人每日吃粮食250～400克即可，每餐以七八成饱为宜。

此外，老年人早餐应尽量吃粥食，如糯米红枣粥、莲子粥、山药粥、玉米粥、苡米粥、首乌粥、百合粥、栗子粥、绿豆粥、赤豆粥等。历代许多养生家都认为老年人食粥大有益处，能健脾，又能补充水分，是非常适合老年人调养身体的好食品。

老年人要摄取优质蛋白和限量脂肪

老年人由于生理的变化，体内蛋白质代谢以分解代谢为主，合成代谢逐渐减弱。由于血红蛋白合成减少，故常出现老年性贫血及其他疾病，所以蛋白质对老年人极为重要。一般认为，老年人每日蛋白质摄取量以80克左右为宜；低于60克会导致部分维生素、矿物质的缺乏，多于90克则会使能量过剩，易导致肥胖。

营养学家建议，老年人每日摄取三大营养素的比例应当是蛋白质12%，脂肪30%，碳水化合物58%；所补充的蛋白质最好是动物蛋白与植物蛋白各占一半。尤其是优质蛋白对脑血管有明显的保护作用，是不可或缺的重要营养成分。在饮食中优质蛋白质应占蛋白质总量的50%。根据以往有关人体氮平衡试验结果，老年人每日优质蛋白质需要量为每公斤体重0.6克。因此，建议老年人每天吃豆制品50克，肉、蛋、禽、鱼类100克，牛奶或豆浆250克，以及适量的食用菌（蘑菇、草菇、猴头、香菇、金针菇、风尾菇、黑木耳等）。

动物性脂肪摄入量要限制，高脂饮食容易引起一些老年性疾病，如动脉硬化、高脂血症、高胆固醇症等。因此，老年人宜食植物油，但也不能过多。一般老年人的膳食中油脂的供给量以产热比20%为宜，约相当于每日摄取油脂50克。

多食新鲜果蔬保证维生素的需求

各种新鲜蔬菜水果含有大量的维生素C、B2、E和A，能延缓或纠正细胞生理活动中的不良倾向，对老人健康有良好的营养调理作用。理想的蔬菜是有色蔬菜，以绿叶菜为最佳，其次是红、黄色蔬菜，如苋菜、苜蓿、胡萝卜、西红柿、豌豆苗、红心甜薯、南瓜等。每日摄取蔬菜400克，水果100克，不仅可提供充足的维生素，而且还能得到足量的纤维素和果胶。纤维素可以增强肠蠕动，防止便秘，降低血脂、血糖和大肠癌发病率。果胶是一种可溶性纤维质，具有降低血清胆固醇的作用。

摄入足够的无机盐和微量元素

无机盐与微量元素的摄入对老人健康也是一个很重要的因素。它是构成机体组织的重要材料，是细胞内、外液的重要成分。尤其是钙、铁、铬对老年人更为重要。

老年人肠道吸收钙的能力低，对钙的利用与贮存能力也差，容易发生负钙平衡，因而易患骨质疏松症。在老年人的膳食中，应保证每日至少摄入600毫克钙。奶制品、豆制品，以及海鱼、海带、虾皮、骨汤、芝麻酱、萝卜缨、小白菜等，都是富含钙的食物。此外，缺钙严重的老人应少吃含纤维较多的食物。

老年人对铁的吸收能力也逐年下降，造血功能衰退，血液中血红蛋白含量减少，故常出现老年缺铁性贫血。因此，老年人膳食中应多摄入含铁丰富的食物，如动物肝脏、动物血、肉类、鱼类、禽蛋、黄豆及绿叶蔬菜等。但因混合膳食中铁的吸收率只有10%，故铁的供给量每日应为12～15毫克。

缺铬的老年人易患糖尿病，因此，老年人要摄入足够的铬，不但可以防病，而且可以延长寿命。美国营养学者研究测定，老人每日铬的供给量0.02～0.05毫克。含铬丰富的食物是啤酒酵母、肉制品、乳酪及全谷。此外，微量元素锌与硒也要供给充分。

总之，老年人的饮食营养调理的总原则是高蛋白质，高维生素，低脂肪，适量的碳水化合物，营养丰富的平衡饮食结构。老年人还要做到饮食有节，少咸低糖，五味调和，宜清淡，勿厚味，勿饱腹，少吸或不吸烟，少喝酒，因时摄生，即可达到养生长寿目的。