浅谈如何科学地进行少儿短跑训练

侯帆

【中图分类号】G623.8 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2015）03-0208-02

随着体育运动迅速发展，运动技术水平不断提高，中小学课余体育训练作为我国三级体育训练中最初级的形式，能为培养竞技体育高水平运动员打下坚实的基础。短跑速度是各田径项目的基础，中小学体育训练应根据少儿生理、心理特点，对短跑的训练内容、训练方法、运动负荷、运动恢复采取科学的系统性训练手段。科学进行少儿短跑训练，应做好以下几点：

一、强调以技术为中心的全面身体训练

人体是有机的统一整体，各器官系统是相互紧密联系的，提高运动成绩，要靠整个身体机能的改善提高。少儿时期身体各器官系统均在生长发育，应根据其生理、心理特点制定训练计划。要以掌握短跑的基本技术为主，保证动作的正确性及合理性，进行以技术为中心的全面身体训练（包括速度、力量、耐力、柔韧、灵敏、协调等），训练方法、形式手段要多样化，培养少儿训练兴趣，防止单一刺激和片面追求专项成绩。这样才能全面协调发展少儿各器官系统机能和各种运动素质，为短跑技术技能的提高打下牢固基础。

二、建立正确的短跑技术动作，培养短跑专项能力

现代短跑技术结构发展的趋势是：高频率、大步幅、蹬伸有力，摆动积极，动作放松，自然平衡，总重心稳定，摆臂充分积极，上下肢协调配合，节奏明显。因此，少儿短跑训练应培养他们从小建立一种正确的技术动作模式，它不是简单学习模仿某一优秀短跑运动员技术动作，也不是对某种技术类型的翻版，而是建立适合自身短跑特点的结构简单、动作规范、易于用力的动作技术，并能为短跑技术的不断改进和完善建立基础。同时也应从小逐步培养少儿具备短跑的某些特殊能力，如起跑反应速度、剧烈跑动过程中的放松能力。

三、加强速度素质训练

加强速度素质训练，尤其是动作频率（步频）训练，是少儿短跑训练的核心内容。跑速主要取决于步长和步频，少儿短跑训练应重点发展步频。少儿在10—13岁是速度素质与协调能力发展的敏感期，大脑皮质兴奋性占优势，神经系统灵活性高、反应快。在这一年龄阶段应不失时机地发展素质，尤其是发展步频，这对将来跑速的提高起着极其重要的作用；过了这段频率发展的高峰，即使经过专项训练，提高的幅度也不太大，甚至不再提高。发展步频可通过改善和提高神经系统的灵活性来达到高频率，常用的简单方法是以最快的速度来重复进行原地或支撑高抬腿跑、原地摆臂等，一般每次进行训练时间10秒以内，间歇休息时间最短要在30秒左右，训练次数必须在少儿主观感到疲劳时停止，否则将发展成耐久力。

四、少儿的力量训练应以跳跃练习为主

就短跑来言，腿力的大小是影响步长的主要因素。发展少儿腿力，增大步长，切忌采用大负荷、大重量的器械练习，应以克服自身体重的跳跃练习为主（如跳绳、单足跳、纵跳、多级跳、台阶跳等）来代替大负荷的力量练习。跳跃练习能有效提高运动员的快速肌肉力量和人体抗阻能力，且其动作与短跑动作相似，能直接影响跑的步幅和步频结构，故应多加练习。

五、遵循量大强度小的训练方法，形式手段多样化

量大强度小的训练方法是与少儿身体发育相适应的方法，能使少儿骨骼、关节、韧带、心血管系统得到良好的发展，使素质与技术得到协调发展，从而逐渐提高速度力量素质，有利于掌握好基本技术。在训练中方法要多样化，科学地把训练内容编到各种游戏中去，如通过接力跑、追逐跑、让距跑等发展速度素质，通过爬肋木比赛来发展灵敏协调素质。这样使少儿训练既有趣味性，又在自然、轻松、快乐的气氛中达到了训练效果，提高了身体素质。

六、科学安排运动负荷，严格掌握每一练习强度的间歇时间

进行少儿短跑训练，教练员要科学安排长、近、短期的训练计划，运动负荷的加大必须循序渐进，处理好运动量和运动强度的关系，根据重复练习法的不同特点，严格掌握每一练习的运动强度和间歇时间。间歇时间短，体力得不到较充分的恢复，将导致机体过早出现疲劳；间歇时间过长，机体的兴奋性就会降低，强度不够使训练达不到良好效果。只有机体在得到较充分的恢复，兴奋性又没有降低时，进行下一次训练效果才最佳。

七、重视运动恢复，加强放松活动训练

首先，加强跑动过程中肌肉放松能力训练。现代田径运动的速度项目非常重视肌肉的放松训练，有人在200米跑由21.5秒缩短到20秒的诸因素中发现，肌肉放松能力占48.32%、力量占6.86%、爆发力占11.33%，可见短跑训练中放松活动训练的重要性。其次，要加强运动训练后的恢复。著名教练马俊仁充分认识到负荷与恢复是决定训练成功最重要的两个基本因素。从某种意义上说，没有恢复就没有训练，因此应加强运动后的恢复。常采用的恢复措施：一是整理放松活动，它既包括运动训练之后的整理放松活动，也包括训练课中每一练习间歇的放松活动。积极的放松活动能更好地使人体由紧张运动状态过度到安静状态，有效加快机体恢复，防止肌肉关节僵硬，保持肌肉弹性；二是进行按摩、热水浴等物理恢复方法；三是合理补充营养。

八、加强思想品德教育，培养良好心理品质

少儿训练过程中要加强训练目的、任务教育，树立热爱祖国、为国争光的思想，把训练当成一种追求，形成一種强烈的责任感，培养文明礼貌、遵纪守法、艰苦朴素、吃苦耐劳、刻苦训练的作风，逐渐培养运动员勇敢、顽强、自信、有进取心的良好心理品质，养成胜不骄败不馁，努力拼搏的精神。思想品德教育，既有助于提高训练质量和运动成绩，又促使少儿的健康成长。

总之，进行少儿短跑训练，要着眼于未来，遵循其生理、心理生长发育特点，重视少儿身体素质发展的敏感期，着重发展速度素质，进行以技术为中心的全面身体训练。要有远景规划、近期计划，合理安排运动负荷，又要注意训练方法的多样化，重视运动恢复，同时加强思想品德教育。这样，才能促进少儿身体全面协调发展，为成为高水平体育运动人才打好坚实基础。