少年短跑运动员的专门力量训练

陆国平

摘 要：根据少年短跑运动员生长发育和项目的特点，探讨了发展力量的手段和方法以及合理营养的问题。

关键词：短跑运动员；力量训练；生理特点；营养

短跑是一项在最短时间内使人体达到最高速度的运动项目。而速度必须通过肌肉的速度力量和合理的技术才能实现。13～17岁是短跑运动员发展的最佳时期，从这点出发，短跑运动员应从13岁开始训练，或更早一些。少年运动员身体正处于生长发育期，长骨的发展速度比躯干快，股骨的生长速度比胫骨更快。与此同时，四肢骨存在骺软骨，承受不了超负荷的压力和拉力，所以不能过早进行大重量的负重训练。在少年短跑运动员的训练中，应以克服自身体重为主，进行全面、均衡的力量训练。

众所周知，少年短跑运动员应重视身体全面訓练，抓好技术的规范化和合理化。从当前的情况来看，不管哪一级、哪一个部门，都要求夺金牌。为了金牌，只好拔苗助长，因而忽视了身体的全面训练，对技术抓得不严不细。一些训练手段和方法大同小异地采用了，对动作的要求不到位，因而收效甚微。根据少年短跑运动员的年龄和短跑技术动作结构特点，科学地选择训练手段和方法，达到事半功倍的目的。本文仅就少年短跑运动员发展专门力量提出粗浅的见解。

怎样发展少年短跑运动员的专门力量？我们认为，少年短跑运动员的专门力量训练应遵循全面发展、重点突出的原则。做到力量训练与技术训练结合，伸肌与屈肌结合，上肢与下肢结合，肌肉收缩与拉长结合，动力与静力结合，用力与放松结合，大肌肉与小肌肉结合，前肌群与后肌群结合，肌肉力量与速度结合。

一、发展伸肌的专门力量

后蹬是腿离开支点的瞬间，在很短的时间内通过肌肉“爆发式”的收缩，迅速伸髋和屈足，在完成后蹬时膝关节伸展角度为160度～165度，这有利于摆动腿折叠和摆动速度。后蹬的力量越大，它的反作用力就越大，从而促进躯干的加速运动。

训练手段和方法：助跑10级跳；跨步跑；单足跳；蛙跳；助跑30～40米计时快跳；穿沙背心弓箭步走，拖车轮跑；单足下蹲；跑上坡。

实践证明，以上的练习对发展腿部伸肌和屈足肌是很有效的，同时对伸髋大有好处。

二、发展屈肌的专门力量

跑进中，高抬膝向前摆动，起主导作用的是骼腰肌，因为骼腰肌的横断面比屈腿的其他肌肉都大，能在极短的时间内完成极限强度的高抬膝向前摆动，它消耗的能量很大，必须进行特殊训练。

训练手段和方法：高抬腿走，分腿跳（跳起在空中成弓箭步，用膝触肩）；扶肋木高抬腿；拉皮条车轮摆；仰卧跳箱，一腿下垂跳箱旁侧，向前向上摆腿；跳深（高度因人而异）；跳栏架（高度因人而异）；肋木上悬垂举膝过肩。

发展屈肌的快速收缩力量，有利于掌握合理的高抬膝向前摆动的速度，有利于摆动速度。

三、发展足底肌的专门力量

众所周知，脚底屈肌和踝关节的力量对提高短跑成绩起着重要的作用。专家们在研究和分析白人与黑人的脚底屈肌后指出：白人脚底屈肌与黑人脚底屈肌差距很大（白人约是黑人的1/3～1/4），也就是说，如果以同样的脚部蹬力作用于地面，黑人的反作用力比白人高出2～3倍。如果对少年短跑运动员抓好脚底屈肌的训练，我国短跑成绩将会得到迅速提高。

训练手段和方法：前脚掌走和跑；前脚掌在沙坑中跳和跑；沙滩上走和跑；连续跳跃；扶肋木起踵；负重（穿沙衣）做各种跳跃练习；跳台阶；跑上坡。

不管做什么练习，必须要求前脚掌着地，比如，跑上坡时脚跟始终没有着地的机会。

四、发展上肢肌肉的专门力量

在短跑中，上肢一些肌肉处于动力性工作，有的肌肉则处于静力性工作，在整个跑程中，两臂屈曲摆动，减小了转动惯量，有利于加快两臂摆动速度，从而加快腿部的运动速率。两臂摆动能维持身体平衡。

训练手段和方法：坐姿摆臂；走步摆臂（两臂加快摆动，腿速自然加快）；俯卧撑；引体向上；持哑铃摆臂；双杠上屈臂撑。

两臂的运动与腿部运动一样，是以运动神经的冲动为先决条件。训练中应使屈前臂的肌肉适应静力性工作。

短跑要求运动员全面提高力量素质，使各肌肉群的力量得到平衡发展。应重视背部伸肌力量与腹肌力量的提高。对少年运动员来说，把前后抛实心球练习列入训练大纲中，使他们学会协调发力。

五、保证营养充足

少年短跑运动员正处于生长发育期，这期间，对营养的要求本来就高一些。本身存在基础代谢、生活代谢，再加上运动代谢，因此要多提供能产出总能量的15%。如果营养达不到要求，将会发生贫血、无力、心慌等症状，严重时体重下降，影响生长发育。少年运动员需要铁、磷、钙、碘、维生素A和D，因为钙和磷是制造骨的原料；铁是制造血红蛋白的原料之一；铁、碘是制造甲状腺素的必需品；维生素A与生长发育有关；维生素D促进钙吸收。短跑是一项速度力量性运动，蛋白质的更新率较高，对少年运动员来说，必须增加蛋白质的供给。只要食物搭配合理，就能保证运动员的营养需要，为他们迅速成长创造条件。

参考文献：

曹晓蓉.浅析中学生短跑运动员力量训练[J].成功：教育版，2013（20）.

编辑 王梦玉