对短跑运动员力量训练的再认识

齐娜

在短跑训练中应充分注重力量素质的提高，使之与速度素质协调发展。力量训练中采用在提高最大潜力基础上发展速度力量的方法，使提高短跑运动员力量素质经济实用的手段。

一、对速度、力量与技术三者关联关系的分析

力量素质是各项体育运动的源泉，短跑运动是周期性速度力量项目，力量素质是与速度素质关系最为密切的素质之一，速度训练离不开力量训练。所谓专项力量，是指那些在时间、空间特征上严格符合专项技术和比赛要求的力量。也就是说。进行专项力量训练的手段和方法，其肌肉收缩方向。用力性质，动作幅度和专项技术结构相类似。运动员进行力量练习的目的，最终是全方位专项服务。进行力量练习时，要注意提高为其专项服务的利用率，并使这些练习所获得的速度有利于向专项迁移。在速度、力量和技术之间训练时就要设计出动作结构及肌肉用力，顺序与专项技术相一致的练习手段，并有机地融入到完整技术中，使其更好地为其专项服务，短跑运动的专项技术特征是选则和设计其专项力量训练的依据。

二、短跑运动员专项力量训练的选择和设计

现代短跑运动员专项力量训练，应摆脱以垂直用力为主的大负荷杠铃练习。选择以髋关节为轴的摆动力量，掌趾和踝关节的退让与超等长力量和两臂的摆动力量是现代短跑技术的需要，是短跑运动员必须重视的专项力量练习，是提高短跑成绩的有效途径。

1.量的超前发展

目前在短跑运动实践中，多数人根据大力量是发展快速力量的基础，着重采用以垂直为主的大负荷杠铃练习来发展和衡量运动员的最大力量。其结果只是发展人体垂直方向的大腿前肌群和小腿后肌群的最大收缩力，这种垂直力方向的蹬伸力量对起跑后的前程加速能力有促进作用，但是对提高途中跑最快运动速度能力却不明显，而且还会由于大腿的后肌群和小腿的前进群的力量却没有得到同步发展，出现相对滞后的情况，从而影响整体动作的协调与相应局部环节技术的同步技术的提高，或出现相对薄弱环节肌肉的拉伤。因此深刻理解不同姿势特点和动态所需要的整体肌肉力量，才是解决大力量促进专项动态快速力量发展的有效途径。

2.伸肌力量的训练

短跑运动员的成绩取决于髋关节的肌肉力量和用力高度协调性。以髋关节为轴的快速摆动力量和工作肌群高度的协调能力，使短跑运动员必须重视的专项能力。从世界优秀短跑运动员的技术特征来看，髋关节肌群特别损失髋关节伸肌群，决定着髋关节后伸的幅度以及跑的步幅的大小。另一方面，大量的实验研究表明：短跑运动员在起跑后的加速跑中，随着步数和跑速的逐渐曾加以及支撑时间的逐渐缩短，伸髋肌群每一步的发力都是上一步所获得一定速度的基础上进行的，髋关节伸肌的用力特征表现为每一步发挥的力值和上一步相比呈递减的趋势，而每一步伸髋的动作速度呈递增的趋势。也就是说，在快速跑动过程中，髋关节的伸肌力量作用大于屈肌力量。而因在发展屈髋和伸髋力量的先后次序和侧重上，我们认为应优先发展伸髋肌群（特别是青少年运动员）。屈髋则是为了更好的伸髋，虽然优先发展屈髋肌群短时间内对速度成绩有一定的提高，但由于屈髋理论的增加，限制了伸髋的幅度，进而影响伸髋的效果，阻碍运动员速度的进一步提高。相反，伸髋力量的提高不仅不会影响屈髋效果，伸髋过程中小腿的快速折叠对于抬腿屈髋还能起到促进作用。这就是伸髋和屈髋这一循环过程朝着良性方向发展。

3.部位肌群的力量练习

在国际短跑界有这样的一句话：如果你有跑10秒5的腿，而只有能跑10秒8的上肢，那么最终你只能跑出10秒8的成绩。这形象说明要想跑得快，不仅仅需要腿的运动，更需要上肢、下肢和躯干有机协调地配合。从近几年的世界田径大赛看到，世界级短跑运动员的上肢都十分强壮，说明他们的上肢力量训练的效果是十分明显的。研究证明，上肢运动速度和幅度的增加相应会引起下肢运动速度和幅度的增加，而且上肢强有力的快速摆动，不仅可以使身体重心更加平稳，还可以增加蹬地的力量，缩短支撑时间，从而使步长步频同时得到提高，进而提高跑速。世界优秀短跑运动员进行上肢力量练习常采用的练习方法有：仰卧推举哑铃上斜推举、坐姿哑铃飞鸟、直臂哑铃前举（互换手臂）、单臂划船、跑步时手持哑铃摆臂等。

三、运动员力量训练的周期性

短跑运动员的训练在相对时间里具有周期性。1个训练周期包括贮备周期和比赛周期，在不同时期根据训练目的和任务来安排训练内容。力量训练在准备周期一般以最大力量训练为主。在一个小周期里（一般一个星期为一小周期），根据力量训练原则，在准备周期力量练习不少于3次，比赛周期不少于2次，力量训练间隔1天进行1次。每周训练安排5～6个练习内容，练习的次数和组数要依据负荷量来确定。大负荷重量5～6组，每组6～8次；重负荷5～7组，每组重复12次左右。

总之，运动员要充分注重力量素质的训练，使之与速度素质协调发展。据运动员实际情况选用行之有效的手段进行力量练习。力量训练在不同时期要安排合理。上述仅是笔者为促进短跑力量训练手段的科学化以及加强人们对现代短跑项目的特征、技术本质的认识和理解提出的一种新的思路。专项力量训练的手段与方法很多，关键是因材施教，因人而异，并根据对短跑运动技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择与设计一些符合现代短跑技术训练方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，进而使短跑运动的力量训练的观点、指导思想及具体操作有所革新。