室内原地走 降糖也健身

胡安仁

不少患糖尿病的老年人无法外出锻炼，可采取室内原地步行锻炼方式，也能达到降糖健身的效果。室内原地走运动量适中，不容易产生疲劳，特别是对于肥胖病人，坚持原地走，有较好的减肥作用。

原地走的基本姿势：抬头，目视前方，略挺胸，微收腹;步伐要轻松而稳健，自然而有节律，身体的重心落在足掌前部，足后跟先着地，足趾后着地，两臂摆动要自然;呼吸要自然或配合步伐有节奏地呼吸。原地走的常见形式有下列4种。

原地快步走  一般患者原地踏步速度为每分钟115-125步，每次15分钟左右。走时用鼻呼吸，第1-2步呼气，第3-6步吸气，第7-8步间歇，每8步一个循环，反复进行。脚步宜放松而有弹性，大腿带动小腿，上身保持正直。此法适于全身状况良好、糖尿病病情较轻的患者。

原地慢步走  其速度约为每分钟90-100步，深吸气，慢呼气。适合于年老体弱或合并心肺功能不全的患者。经过一段时间锻炼后，若患者自感运动量不足，可适量增加，如加快动作节奏，增加动作重复次数或提高动作难度等。

原地摆臂步行  在原地行走的同时，两臂用力向前后作大幅度的摆动，以增强胸、肩、上肢和全身肌肉的运动，保持全身血液循环流畅，从而消除疲劳。摆臂速度可与原地慢速步行一致，即每分钟90-100次，时间一般为10分钟左右。此方法适合于有锻炼基础、身体状况较好的患者。

原地高抬腿走  自然站立，目视前方。一腿抬高，另一腿支撑，两腿互相交换进行。大腿抬高时要与地面保持平行，足踏地有力，两臂前后摆臂幅度要大，与抬腿的节奏相配合。初练时，抬足的节奏为1秒钟1次，原地走1分钟，以后每秒钟2次，走1-2分钟;休息1分钟后，再走2分钟。此法适合全身情况良好者。在原地步行的同时，两手可旋转按摩腹部，每走一步按摩一圈，顺时针方向和逆时针方向交替进行，每分钟原地踏步30-60步，持续5-8分钟，可以提高胃肠道功能。