膳食纤维各显神通

膳食纤维种类繁多

我们常听说“可溶性纤维”和“不溶性纤维”，实际上，在可溶和不可溶这两大类别之下还能够细分出许多不同纤维。可溶性纤维与脂肪酸一起摄入能减缓消化，从而减缓血糖释放到身体中的速度。这些纤维还有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），帮助调节糖尿病患者的血糖水平。不溶性纤维有助于水合反应，使废物通过肠道排出，控制肠道内的pH值。这些纤维有助于防止便秘，让你有固定的排便规律。

大多数人从两个来源获得这两大类纤维：日常饮食和补充的“功能性”纤维。膳食纤维是我们常吃的水果、蔬菜、坚果和谷物中的天然成分。功能性纤维是从动植物中分离和提取出来，添加到饮料和食品中的纤维，用于提升纤维含量，其运用在食品工业中呈增长趋势。

大多数营养学家鼓励我们通过吃天然食物摄取纤维，因为它们还含有许多其他的健康植物化合物。但对有些人来说，光从食物中摄取足够的天然膳食纤维有些困难。于是，为了满足女性每天25克，男性每天38克的膳食纤维摄入量，功能性纤维可以帮你填补缺口，每天吃15克左右的膳食纤维补充剂就足矣！

那么在挑选功能性纤维时，要如何下手呢？面对高纤维早餐谷物、膳食纤维补充剂等产品，购买前要仔细阅读标签，一些看起来和纤维没什么关系的物质其实也是纤维。吃多种纤维是最理想的，能使人获得所有的健康效益，所以要挑选复合型的产品。

右页的图表为我们展示了大多数膳食和功能性纤维的类型、来源以及对健康的益处。

其他有利于肠道健康的食品

除了膳食纤维，益生菌也对我们的肠道健康有好处。在平常的生活中，我们如何才能够让肠道中的细菌群落保持在健康的平衡状态呢？从食物中摄取足够的益生菌是简单有效的方法。

酸奶 其中的乳酸菌能够帮助肠道细菌保持平衡，还有助于缓解乳糖不耐受。另外，腹胀气、腹泻和其他消化问题也能够因为乳酸菌而有所缓解。在购买的时候，最好选择标明含有活跃菌群的酸奶。

酸菜 其中的明串珠菌、小球菌和乳酸菌都属于益生菌，而且酸菜、泡菜中还含有维生素。如果从外面购买酸菜，请不要选择经过巴氏消毒的产品，因为其中的益生菌会被杀死。

味增汤 虽然是日本食物，但它已经风靡全球。味增汤的主要调味料是发酵过后的大豆酱。研究发现，这种大豆酱中含有160个菌种，其中很多都属于益生菌。另外，大豆酱比其他调味料的卡路里都低，还含有丰富的维生素B和抗氧化剂。

软乳酪 许多食物中都含有益生菌，但并非所有食物中的益生菌都能够顺利到达你的肠道中。研究显示，软乳酪中的乳酸菌足够坚强，能够在“长途跋涉”后依然存活，可以说乳酪是益生菌最好的“运输工具”。

益生素 益生菌是微生物，所以也需要食物来维持其生理活动。益生菌所需的食物被称作益生素，含有益生素的食物包括芦笋、洋姜、香蕉、燕麦、红酒、蜂蜜、枫糖浆和豆类。多吃这些食物能够帮助肠道中已经存在的或者刚补充进来的益生菌发展壮大。