要爱“膝”请先懂“膝” 跑步并不会损害膝盖

沈非

“约跑”，逐渐成为一项被越来越多人喜爱的高尚运动。跑步是一件好事，不过很多人跑步之后膝盖都会觉得有些不适，一时间“跑步对膝盖有损伤的言论”十分流行，甚至还有人列出了“具体数值”——跑步时，单膝要承受相当于跑步者体重8倍的力，举例来说，对一名60千克的跑步者，每一步就意味着他的单膝要承受480千克的力。这让不少跑步爱好者引起了恐慌，不知道是否应该继续坚持跑步。

其实，这样的说法并不准确，在临床医学上根本不存在“跑步膝”这个概念，浙江省运动医学会副主任施培华认为，如果在运动后感到膝盖不舒服，一般都是软骨损伤、肌腱末端病等。

跑步姿势对，膝盖不易损伤

最美马拉松女孩“毛豆”——李雪一年要跑10～20场马拉松赛。她说：“我每年长距离、长时间的跑步赛事参加很多，这几年来也没发现我的膝盖有什么大的损伤，这和我一直保持正确的跑步姿势有关。”

正确的跑步姿势可以缓解身体下行的压力，当跑者收腹、挺直背的时候，人的重量分布在腰腹和膝盖，若是驼背叉腰跑步则会增加膝盖的重量。“在我的微博上总是会有跑友私信我，问怎么样才能保护膝盖，其实最简单的方式就是跑步时昂首挺胸，目视前方，这样既能达到跑步的健身效果，也能有动力继续坚持下去。”李雪说道。

现代人久坐少动，其实适量运动并不至于伤膝，李雪每天的出行方式除了公共交通就是走路，在她看来这点运动量只不过是热身而已。经常跑马拉松的她会做一些简单的动作来保护膝盖：“身体靠墙蹲，背部贴墙，下蹲保持大腿与小腿之间成90度，坚持60秒，能力足可以撑再久一点，每次做3组，会锻炼到膝盖周围的小肌肉群，降低运动伤害出现的概率，也可复健旧膝伤。这种方法我坚持了两年，有时候跑完步通过这个动作来放松膝盖，效果很好。”

跑步与膝关节疾病无必然联系

有一种说法认为跑步对膝关节有负面影响，但是新近的研究证明，膝关节疾病和跑步并无太大的联系。定期、定量的跑步运动，还反而会帮助人们在步入中年甚至老年期时，远离与关节相关的疾病。施培华说：“在跑步中产生的膝盖磨损通常只是非常细微的裂缝，并且在不知不觉间就可以迅速自我愈合。坚持跑步的健身者会拥有更健壮、更健康的膝盖软骨，而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致。换句话说，运动者身患关节炎的比例会因此降低。”

美国斯坦福大学有研究证明跑步不会引起膝关节疾病。研究团队跟踪了大约1000名跑步者和非跑步者，跟踪对象分为两类，一类是跑步俱乐部的会员，一类是健康的成年人且没有密集运动计划。在研究开始时，研究对象都没有关节炎疾病。在长达21年的跟踪研究后，研究对象中不少人出现了关节炎等相关疾病。

斯坦福团队比对和分析具体数据后，他们发现跑步者和非跑步者的膝盖健康水平不相上下。研究对象中，有人每年平均跑200英里，有人平均每年跑2000英里，但是他们的关节情况是一样的。杭州运动医学诊所副主任医师尤玲华说：“这个研究表明，跑步和膝关节疾病并没有太大的关系，所以跑步者的担心完全是多余的。”

臀部肌肉帮膝盖解放压力

很多人在长距离跑步之后会觉得大腿外侧酸胀，这很可能是大腿髂胫束出了问题。从事8年运动健身教学的教练华斌说：“想要避免这种情况，就要训练臀部肌肉，使它能与阔筋膜张肌共同承担日常繁重的工作，具体方法有侧卧大腿外展和站立大腿外展两种方法。”

华斌介绍道，在训练过程中，用自身下肢体重当阻力，侧卧在垫子上，下面一条腿膝盖略弯，从而稳定身体，然后将上面一条腿伸直，向身体后上方抬起，然后慢慢落下。除了侧卧姿势的这种训练，还有站立姿势下使用弹力带的外展训练，腿伸直向身体后侧方抬起，然后慢慢落回。他说：“无论是侧卧还是站立外展，同样都要注意人的整个躯干，尤其是胯部都不能晃动。”

在健身圈，有句话说得好，“无深蹲，不翘臀”。其实拥有翘臀的人大多臀大肌非常出色，可以减轻膝盖上膑腱和髌骨周围软组织的负重压力。要想保护膝盖，练臀大肌自然不能忽视。