营养补充，可不是汤汤水水那么简单

刘遂谦

亲，你太累，可能是吃的主食不够

中国人的脾胃较弱，不如欧美人的体质基础好，很难像她们那样不坐月子，所以产后用汤类食物进行饮食调养也有一定的道理。但我们经常会忽略一个问题，就是新妈妈吃的主食是不是够！

中医讲究气血不调先调脾胃，脾虚的人，需要多吃粮食，以及其他一些含淀粉为主的食物，比如山药、土豆、红薯等。西医的看法是：如果粮食吃得不够，身体的供糖就不够。我们的肌肉和大脑都是需要糖来供能的，一旦身体里的供糖不够，就会消耗身体里原来的储存，或利用脂肪、蛋白质代谢后的产物经过一套复杂的途径再去供能。而这个反过来的过程，很耗费身体的能量和维生素矿物质等营养素的储存，本末倒置。

以蛋白质为例，摄入到体内后，会变成氨基酸。如果需要它反过来变成糖的话，这个相当复杂的代谢途径，不仅会消耗好不容易才吸收存储起来的氨基酸，同时还要消耗大量的辅酶，比如维生素B1、磷等元素。这些辅酶的调动，会让人体摄入的营养素也处于消耗状态。而这些营养素在人体新陈代谢中担当的重任，不仅仅是辅助能量供给，当大量被用于这个过程时，就意味着用于其他代谢途径的量的亏空，则必然导致到身体出现一部分不良神经反应，比如困倦、疲惫等。所以，也许新妈妈感觉到的累，不仅是带娃太辛苦，也和吃得不对有关！

一句话提示：吃粮食才是正解

再大量的汤，对身体的供能也往往不足。而且，喝太多的汤也会影响胃口，更吃不下主食。这会使身体形成一种恶性循环，要耗费更多的力气进行代谢。一些营养素，比如维生素B1，貌似是吃够了，实际上却供不上身体供糖时的用量，导致最后还是缺的状态。所以，要先“吃饱”再“喝足”。

脂肪摄入过多，小心养出不结实的宝宝！

有些新妈妈有困惑，觉得生完宝宝后吃得都是好东西，但奶并不好，还慢慢变得越来越没有胃口。如果仔细问一下，就会发现，这类妈妈的饮食结构也是不合理的，肉吃得太多了，汤太油了，导致粮食吃得少，其他食物的摄入也不均衡。

肉的能量虽然和粮食差不多，但是胃肠内消化以及转换成能量的过程比粮食慢，所以会影响下一餐的摄入。如此循环往复，最后会导致总体的能量摄入量还是不够，不仅妈妈自己胃口差，宝宝还喝不上足量的营养充足的奶。脂肪摄取量过多的妈妈的母乳也会比较油，似乎看上去不错，但其实并不利于宝宝的健康。母乳里有一定的营养成分配比，比如糖类、蛋白质，也有脂肪和各种营养素。妈妈的饮食均衡，也会使乳汁营养成分的配比均衡。如果妈妈摄入的脂肪量过高，乳汁中的脂肪比例也会增加，超过它应该有的比例成分。因此，此时宝宝吃的也是脂肪过高的母乳，那么也许宝宝被喂得胖乎乎很可爱，但并不“结实”，最主要的其实是让宝宝也处在一种饮食不均衡的状态下了，也许会导致宝宝的健康出现一些问题。可见，妈妈的饮食均衡，是宝宝营养均衡的起点啊！

也许还有更多问题

过度的脂肪摄入，比如油腻腻的汤，也许还会使母乳喂养更加不顺。女性的乳房本身就以脂肪组织为主，在产前又都经过充盈，如果再在产后吃得过于油腻，脂肪组织反而会挤压到乳腺导管，使乳汁不畅，甚至因为乳汁淤积而形成乳腺炎。

腰酸背痛，亲，你继续补钙了吗？

新妈妈的腰酸背痛等身体不适，与产后激素水平有关，也与身体姿势或母乳喂养的姿势有关，另外重要的一部分就是跟钙的摄入不足有关。不能说腰酸背痛一定是由钙摄取不足引起的，但至少是有一部分与此相关。很多妈妈在孕期的时候很注意补钙，但生完宝宝只关注要不要给宝宝补钙了，自己就根本没有考虑过要不要继续补。实际上，母乳喂养本身是非常消耗钙的，乳汁中钙的含量基本恒定不变，上下浮动不会超过几毫克。这么稳定的钙含量从哪儿来供应呢？如果饮食中不足，就会从骨骼中摄取。那么很简单了，如果所需的钙是从新妈妈的骨骼中摄取的话，体的血钙虽然不会低于正常值，但也不会特别充足，还是会因此而增加身体的倦怠感，腰酸背痛现象的出现也会变得很频繁，让我们总有力不从心之感。

就平均而言，中国人每日从膳食中摄入的钙大约只有300～400毫克，如果新妈妈再因为喝汤汤水水过多影响了从饮食中摄取的话，就更需要额外补充。可通过增加高钙食物的摄入，比如增加饮奶量（一袋250毫升的牛奶能大约补充250～300毫克的钙），以及补充钙制剂的方式来实现。但同时也需适量、适度。建议新妈妈像给宝宝补钙似的，根据自己的膳食钙摄入量，精确推算一下自己还需要额外补充多少钙制剂。

从营养需求量上来看，新妈妈在哺乳期需要的钙量为1200毫克/天。哺乳期妈妈如果每日分泌乳汁1000～1500毫升，就要失去500毫克左右的钙。因此，产后妈妈的钙流失很大，补钙一定不能忽视。断奶后，母体钙的需求量恢复到800毫克/天，在保证饮食均衡的情况下，可以停止补钙。

Action！让这些食物终身陪伴你

●首先是粮食，五谷杂粮一定要穿插着吃。想要健康，一辈子都别和粮食“分手”。

●燕麦，对于调整肠道菌群和胆固醇的控制有帮助。在牛奶中多泡泡，软了后口感更佳。

●玉米，富含玉米黄素，对视网膜非常好。

●牛奶、酸奶，适合每天吃，长期吃。

●红豆，中医认为能补肾，西医肯定它含有植物铁，而且蛋白质与糖分含量均衡。

●红枣，滋补脾胃、养血安神，最能滋养女性。

●西红柿，富含胡萝卜素，还有最强抗氧化剂之一的番茄红素。

●苹果，多好的一种食物！

●柠檬、橙子，维生素C含量很高，橘皮苷对调整食欲和情绪有所帮助。

●蓝莓，如果有条件，是非常好的水果。

●蘑菇类，种类丰富，各有各的“神效”。

●银耳，非常好的食物，滋补清肠两相宜。

●木耳，养血驻颜，润滑肠道。

●杏仁、核桃、花生等干果类，别吃多了，脂肪含量太高。一天2个核桃，或15～25颗杏仁，或25粒花生。可穿插着吃。

●牛肉和深海鱼，后者一个星期吃3次左右为佳。

其实，很多食物都适合女性吃一辈子，重要的是要保持丰富而均衡。不喜欢吃某一种食物也没关系，总有其他食物能够替代它。