大学生单车体能训练的运动规律与方法原理研究

·经验交流·

大学生单车体能训练的运动规律与方法原理研究

李颖卓，杨敬研(

吉林医药学院医学检验学院，吉林 吉林132013)

关键词：单车运动；训练原理；运动规律

文章编号：1673-2995(2015)06-0465-02

中图分类号：G872.3

基金项目：吉林医药学院高等教育改革课题.

作者简介：李颖卓(1978-)，女(汉族)，讲师，硕士.

收稿日期：(2015-03-06)

近年大学生体质健康测试结果显示，大学生的身体素质普遍偏低，心肺机能和耐力素质方面尤为突出。因此，有氧运动训练对大学生人群非常重要。除了跑步外，单车体能训练也是一个很好的选择。无论是参加单车比赛，还是提升心肺系统的健康，正确的训练习惯和方法，可以达到事半功倍的效果。

遵循单车的原理训练，将会最大化训练效果，同时让运动伤害风险降到最低。单车的基础训练非常重要，主要包括目标设定、个性化、适应性、周期训练

和多样化超负荷训练5大模块。最后再通过跟踪运动表现和取得的成绩找到最适合个人的训练方法和评估手段。

1　目标设定

有的放矢的了解每一次训练的目的和整体训练的目标，直接决定了训练的有效性。设定一个可以达成的目标是非常重要的。一旦完成了这个阶段性的目标，就需要制定一个新目标，让训练成绩可以持续进步和提高。伴随你的训练项目，体能测试也是非常重要的，评估积极性和身体状态对修正训练计划有很重要的指导意义。创建一个短周期中周期和长周期的训练计划能够更科学和安全的达到最终的目的。

2　个性化

每一位骑行者的训练项目都是个性化的。自行车运动员会共同骑车进入训练场地，常常会一起骑行，但当各自的训练日来临时，他们都会根据个人的计划安排相应的独自训练。每个人的优势和劣势不同，也是导致个性化训练非常重要的因素。

3　适应性

心肺功能系统是由心脏、肺、动静脉系统和血液组成。这个系统通过运送营养和氧气到肌肉和身体其他器官，维持生理功能和产生动作。经过心肺功能训练，可以更快地把富含氧气的血液输送到肌肉，这就等同于提升了运动表现和健身水平。身体会逐步适应训练的强度，每次的超负荷训练都会传递给身体一个信号，身体就会努力适应这个信号以便于下次能够更好地完成同样的训练。同样，持续高强度的训练增加对身体的压力，会变得筋疲力尽。为了避免疲劳和过度训练，必须在每个训练周期结束后安排一段时间积极的休息。

4　多样化的超负荷

影响训练负荷的因素主要有三个：训练频率、训练时长和强度。

1)训练频率。每周训练的频率越高，身体受到的压力就越大。每周5次的训练比每周3次的训练相比要艰苦得多，如果其中两次可以尝试多样化训练，会让训练者身体和精神都保持稳步上升的状态。

2)训练时长。延长每次训练的时间也会增加训练的负荷。有些每周只能训练3次的车手，会通过延长每次的训练时间或延长周末的训练时间来跟上训练的总进度。但不可能每周训练一次，每次训练6个小时来完成每周的训练目标。随着训练周期的递增，也会通过延长训练时间来逐步提升训练负荷。

3)强度。每次训练的费力程度。这是三项指标里面最不容易达到的项。有时候人们觉得每次训练强度都达到筋疲力尽的结果才是最好的训练，但事实并非如此。强度只是改变训练负荷的工具，如果能够结合变化的时长和频率，训练会变得更容易掌控一些。强度控制一般需要心率表、功率计和费力程度自感表三个方面的工具来调节和控制。每一次的训练都会经历4个阶段疲劳期、恢复期、超量补偿期和下一次训练开始。

5　周期训练

周期训练是一个系统的、循序渐进和有计划的训练时间表。无论在周期训练中安排增加耐力、提升乳酸耐受力和增加最大爆发力，周期训练计划将会见证你达到目标的每一步。周期训练会分为小周期(2～7 d)、中周期(2～6 d)、大周期(根据目标的时间决定)。一个大周期会由几个中周期组成，每个中周期又由几个小周期组成。训练负荷是通过一个个小、中、大周期的循环渐进而逐步提高的，这可以帮助训练者更好、更顺利地适应训练负荷。

6　结论与建议

由于单车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据蹬踏动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2～3倍。如此反复练习，就能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高单车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑单车不但可以减肥，而且还可使身材匀称。由于单车运动是需要大量氧气的运动，所以还可以强化心脏功能。同时还能防止高血压，有时比药物更有效。踩自行车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜空气，会觉得脑筋更清楚。骑在车上，使人感觉十分自由且畅快无比。它不再只是一种代步工具，更是愉悦心灵的方式。