足球运球突破与灵敏性练习方法

尹军 陈亚中

摘 要：运球突破技术是足球运动中最重要的技术之一。然而，掌握良好的运球突破技术需要发展相应的动作模式，尤其是加强踝关节灵活性和膝关节稳定性训练最为关键，它是确保“加得起来，停得下来，变向快速”的重要基础。本文以运球突破技术为切入点，介绍与之相配套的足球灵敏性练习与踝关节灵活性练习方法，指导读者如何练习突破技术和变向缓冲技术。

关键词：足球；突破；运球；踝关节；跳跃；缓冲

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2015）02-0018-05

运球突破是个人之间针锋相对的较量，不仅体现出个人的技术水平，更是个人体能与智慧的展示。在传统的运球突破练习中，往往采用结合球的绕杆或1打1练习形式，针对性地发展运球突破的体能练习往往被忽视。本文对运球突破动作结构进行分析，抓住踝关节和膝关节力量、稳定性等制约运球突破的体能要素，并设计相关的绳梯移动练习和小栏架跳跃练习，以期能增强与之相配套的力量和灵敏素质，提高运球突破应用的准确性和稳定性。

一、运球突破的基本技术练习

1.运球突破技术的动作结构

运球突破技术包括两个方面，一是运球，二是突破。其中，运球属于个人技术范畴，而突破则为个人战术范畴。下面将分别对这两个方面的技术动作结构进行分析。

（1）运球

从狭义的概念来看，运球是指运球的方法，即用身体的某一部分触球，使球能随控球者一起运动。需要注意的是，运球与带球跑之间的最大区别在于，运球要求步幅小、重心低、频率快。常用的运球技术有脚内侧、脚背正面、脚背外侧、脚背内侧运球，但是无论采用何种形式的运球，其结构都是由“运球方法的选择与准备、跑动中间断触球、为下一动作的连接做好准备”三个环节组成。从上述三个技术环节我们可以清晰地看到，在体能训练时我们应围绕制约运球技术运用的主要因素“跑动、单足支撑、踝关节转动、快速蹬地变向”等展开训练，这样才能收到事半功倍的效果。

（2）突破

突破是指运球超越过对方的防守，是典型的个人进攻战术，最常见的方式就是1对1。突破方式分为利用身体倚靠或速度的强行突破；利用拨、拉、扣、挑等技术的变向突破；利用假动作调动防守者重心的晃骗突破。不论采取什么样的突破方式都包括四个阶段：运球接近对方、减速、调动对手、超越对手。在这四个阶段中，人体主要的动作形式除运球动作之外，还有单足跳跃、身体虚晃、转身、下肢摆动等。

2.运球突破动作模式的练习方法

从运球突破的动作结构与身体运动功能训练的角度来看，制约运球突破动作质量的关键因素有：踝关节的稳定性、灵活性；膝关节的稳定性；下肢的爆发力与退让性离心收缩的缓冲能力。

（1）踝关节稳定性与灵活性练习

方法一：夹球提踵走（图1，图2）

起始姿势：足球夹于膝关节下方，双脚略分开，脚后跟抬起，脚尖朝前，躯干正直，双目平视。

练习步骤：在保证足球不落地的情况下，向前提踵走。

练习要点：步幅小，重心倒换速度快，增强对踝关节的刺激。

备注：脚型分别可以外八字、内八字，同时也可以侧向走。夹球可降低步幅，同时增强腿部的本体感觉，也可去掉足球。

方法二：夹球提踵左右跳（图3，图4）

起始姿势：足球夹于膝关节下方，双脚略分开，脚后跟抬起，脚尖朝前，躯干平直，双目平视。

练习步骤：双脚前脚掌同时向线的另一侧发力，身体腾空越过线后双脚尖着地，落地后快速跳回，保持足球不掉下来，依此反复。

练习要点：跳起不易过高，落地主要依靠踝关节缓冲，每次跳跃之间可有间隔。

备注：可做前后、斜向跳。夹球增加了难度，同时可以控制双腿间距离，防止膝关节内扣，也可去掉。

方法三：多方向单足提踵交替跳（图5，图6）

起始姿势：单足站立且脚后跟抬起，膝关节微屈，上体平直，另一侧腿微屈膝于体侧。

练习步骤：站立腿前脚掌发力，身体向前跃起，另一侧腿前脚掌落地，保持稳定后向后跃起返回为初始姿势。依次分别向左侧方、后方、右侧方重复练习。

练习要点：跃起不宜太高，每次落地稳定后再做下一次跳跃，主要依靠踝关节缓冲。反方向跳时使用交叉步。

备注：对踝关节刺激较强，每次练习次数不宜过多，也可手持球增加难度，或加入斜侧方的跳跃。

方法四：踝关节抗阻旋转（图7，图8）

起始姿势：坐姿，弹力带束于前脚掌，并对其产生较大拉力，足球压于小腿下方。

练习步骤：踝关节对抗阻力，分别做各种旋转。

练习要点：注意力集中在踝关节上，踝关节的旋转要慢，并体会拉力的方向与踝关节的动作。

备注：变换弹力带的拉力方向，使踝关节各个方向都锻炼到。使用足球的目的一是增加了对筋膜的放松，二是增加了对髋关节、膝关节的控制要求。

（2）膝关节稳定性练习

方法一：持球半蹲（图9，图10）

起始姿势：双脚开立，脚内侧与肩同宽，脚尖朝前或稍外展。双手持球平举，身体直立。

练习步骤：膝关节屈，重心下降，上体保持平直，直至大腿与地面平行后，恢复起始姿势。

练习要点：膝关节保持与脚尖处于同一垂直线，勿向前顶，更不要发生内扣，臀部后坐，到半蹲位时保持1秒。

备注：在初始阶段，可去掉足球，双手持球平举增加了练习的难度，在半蹲时双手上举，则难度更大。

方法二：持球直线弓步蹲（图11，图12）

起始姿势：两脚前后开立并处于一条直线，距离为小腿长度。挺髋、挺胸，身体正直，双手持球平举。

练习步骤：前、后腿屈，重心下移，后腿膝关节轻触地，恢复原状。在练习过程中，上体与双臂始终保持好初始姿势。

练习要点：整个练习过程稍慢，轻触地时可保持1秒后再缓缓起来，头后、背部、臀部始终处于一条垂直线。

备注：此动作与FMS直线弓步蹲类似，对膝踝关节都有很高的锻炼价值。可以通过调整两脚间距来加减难度。

方法三：单腿站立回拉球（图13，图14）

起始姿势：单腿站立，分别在人体前、后、左、右1m处摆放一足球。

练习步骤：支撑腿屈膝但始终保持稳定，另一条腿分别从各个方向把球拉到体侧后并推回原处。

练习要点：上体与头部保持平直，整个练习速度缓慢，保持好支撑腿膝关节的稳定。

备注：从异侧拉球时，可以从体前、体后两个角度尝试。保持好膝关节稳定，勿发生内扣与晃动是练习的核心。

（3）下肢爆发力练习

方法一：单腿快速横向来回跳标志物（图15，图16）

起始姿势：单腿站立，膝关节微屈，上体与头部保持平直。

练习步骤：支撑腿蹬地，身体腾空越过标志物，原支撑腿落地后，快速反方向跳回，如此反复。

练习要点：尽量向上跳，落地后几乎没有缓冲就快速跳回。

备注：爆发力练习，在准备部分或基本部分前期练习，要求练习中跳跃速度要快，但次数不宜过多。可朝前后或斜前等不同方向进行练习，也可连续跳过多个标志物。

方法二：单腿交替跳接跳箱（图17，图18）

场地布置：跳箱高度约0.3m，距离跳箱间隔1m、2m处各摆放一个标志物。

起始姿势：面向跳箱约2.5m，双脚站立，身体成基本运动准备姿势，即双脚开立与肩同宽，膝关节微屈，髋关节微屈，上体与头部平直。

练习步骤：双脚起跳后，单脚轮流落地与起跳，越过2个标志物后，最后双脚落在跳箱上。

练习要点：前面两跳落地起跳要快，且有较高的腾空角度，最后一跳要尽最大力量上跳。单脚落在跳箱上后保持稳定，从跳箱上走下来。

备注：练习为超等长训练，最后一跳很关键。也可从跳箱侧面起跳，最后一跳加上转体以增大练习难度。

方法三：绕球180°单腿交替转体跳（图19，图20）

起始姿势：面向足球约0.5m，单腿站立，另一腿提膝，保持膝关节与踝关节90°，头部与躯干竖直。

练习步骤：支撑腿屈膝做反向运动后快速蹬地，身体越过足球并空中转体，另一腿落地形成屈膝支撑，身体恢复为起始姿势后，再进行另一腿练习。

练习要点：快速反向运动并蹬地，头部始终保持平直。

备注：如转体180°难度较大，可改为转体90°。不仅是爆发力训练，同时落地时也是对下肢稳定性的训练。

（4）下肢离心收缩练习

方法一：跳箱单腿落地缓冲（图21，图22）

起始姿势：跳箱高约30cm，单腿微屈膝站立，另一腿直腿向前抬起约30°，躯干与头部竖直。

练习步骤：身体重心前移，依靠重力使身体从跳箱上落下，前腿落地，同时保持好身体稳定。

练习要点：让身体自由落体着地，体会落地时屈髋、屈膝的积极缓冲动作。

备注：跳箱高度可根据学生身体条件而定，也可改为侧方向落地。

方法二：跨步急停扣球（图23，图24）

场地布置：间距约10m摆放2个标志物。

起始姿势：持球在某一标志物后，身体保持好基本准备姿势。

练习步骤：把球向另一标志物踢出，快速启动，在球到达标志物前用脚内侧或脚外侧把球扣停，同时完成转身90°。

练习要点：跑动速度相对较快，最后一步要大，扣球腿落地后进行屈髋、屈膝缓冲，重点体会下肢的缓冲动作。

备注：练习初期球速可稍慢，以降低难度，也可踩停、回拉球等。扣球只是下肢离心练习的形式。

方法三：追绕球（图25，图26）

起始姿势：持球在某个标志物后，身体保持好基本准备姿势。

练习步骤：把球向前踢出，快速启动跑至球前减速，碎步横向跑并绕球一圈，然后跟上控制住球。如此反复。

练习要点：启动与减速都要快，注意球向前运动的提前量，跑至球前约1m处再减速，减速主要依靠屈髋、屈膝来完成。

备注：如感觉难度较大，可追上球后原地踏步，然后再追球跑。

二、灵敏性练习

1.绳梯练习

方法一：两腿前交叉向前跳（图27）

准备姿势：身体正对绳梯，保持舒适的站立姿势，重心前移，双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂。

动作要领：蹬地，两脚一前一后踩前后两框，落地时继续蹬地，使两腿再次分开于梯外。循环往复。

注意事项：不要塌腰，目视前方，配合手臂动作，提高腿内侧集群运动能力；可变型为背对绳梯向后移动。

右脚前交叉 双脚跨两侧

方法二：单腿前跳（图28）

准备姿势：身体正对绳梯，保持舒适的站立姿势，双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂。

动作要领：两腿同时蹬地，左脚踏入前框内同时右腿后摆，左脚蹬地，使两腿再次分于梯外，换将右脚蹬入前框，交替进行。

注意事项：不要塌腰，目视前方，配上手臂摆动，不断提高频率；可变形为背对绳梯向后移动。

单脚跳进 双脚跳至两侧

方法三：“之”字形移动（图29）

准备姿势：身体侧对梯子，双脚分开，手臂自然下垂。

动作要领：左脚抬起，右脚蹬地，右脚发力侧向前后跳。

注意事项：身体侧对梯子，双脚分开，手臂自然下垂。

左脚前交叉跨进 右脚跨出

左脚跟出 右脚前交叉跨进

左脚跨至左侧 右脚跟出

方法四：后交叉单脚前移（图30）

准备姿势：身体正对绳梯，两脚前后分开，右脚在框内，左脚在右脚侧后方。

动作要领：右脚蹬地使左脚前移至右脚所在的框左侧，右脚再往前瞪落在前一框，同时左脚再次移往右脚侧后方，循环反复。

注意事项：把动作做完整，重心往前送；可变形为背对绳梯向后移动。

准备姿势 右脚蹬地踏至左侧

左脚蹬地由内侧前交叉 右脚蹬地跨至右侧

方法五：刹车跑（图31）

准备姿势：身体正对绳梯，保持舒适的站立姿势，双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂。

动作要领：开始是小步跑动作，到梯子中间时先两脚垫步，然后变为左脚在后，右脚在前，右脚往前探，左脚做垫步动作，继续前行。

注意事项：注意把握节奏，通过摆臂提高频率；可变形为背对绳梯向后移动。

准备姿势 右脚前跨

左脚前跨 左脚前交叉

双脚跳至两侧成弓步 右脚跨进

方法六：小步幅快速平移（图32）

准备姿势：身体侧对梯子，保持舒适的站立姿势，双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂。

动作要领：右脚往右侧方蹬地平移，左脚跟进，两手自然摆动，身体前倾。

注意事项：配合摆臂加快动作频率。

准备姿势 右脚跨进

左脚跟进 右脚踏至左侧

右脚支撑 左脚踏进

右脚踏进 左脚后伸

左脚支撑 右脚踏进

方法七：侧向跨步跑（图33）

准备姿势：身体侧对梯子，两脚前后开立，右脚在第一框内，左脚在后，重心在右脚上。

动作要领：右脚蹬地使左脚落在第一框内，同时右脚踏向第二框框内，左脚随即迈向该框内，然后右脚迈向第三框内，循环往复。

注意事项：配合摆臂将动作做完整，逐渐提高动作频率和准确性。

右脚跨至左侧 右脚支撑

左脚后交叉踏进 右脚后伸至右侧

右脚支撑 方法八：侧向螃蟹步（图34）

准备姿势：身体侧对梯子，双脚分开，脚尖平行于竖杆，手臂自然下垂。

动作要领：双脚前后发力，右脚迈入第二框，接着左脚迈入第一框。落地后再次发力使右脚迈入第三框，接着左脚迈入第二框，循环往复。

注意事项：重心压低，配合摆臂动作，频率越快越好。

左脚跟进 右脚侧跨

2.小栏架练习方法

方法一：持小足球双足连续蹬伸跳跃（图35）

准备姿势：两脚开立与肩同宽，上体前倾，屈膝站立。

动作要领：双足发力蹬伸起跳，身体正直，落地瞬间双足踝关节发力跳起。双臂胸前持球，起跳时迅速将球向斜前方推出，落地前收至胸前。上下肢协调发力，动作频率快。

注意事项：在练习过程中，要保持目视前方，上体保持前倾，在练习过程中尽可能保持高频率，缩短双脚落地时间，落地时重心要稳，每步跨越一个栏，完成练习后向前进行30m的加速跑。

跳越展体 双脚落地缓冲

方法二：持小足球单足连续蹬伸跳跃（图36）

准备姿势：两脚开立与肩同宽，上体前倾屈膝站立。

动作要领：双臂胸前持球，起跳时迅速将球向斜前方推出，落地前收至胸前。单足发力蹬伸起跳，腾空时身体正直，落地瞬间踝关节发力起跳，腾空和落地时动作稳定，控制身体姿态。

注意事项：在练习过程中，要保持目视前方，上体保持前倾，在练习过程中尽可能保持高频率，缩短双脚落地时间，落地时重心要稳，每步跨越一个栏，完成练习后向前进行30m的加速跑。

单脚跳越展体 单脚落地缓冲

方法三：侧向单个栏架左右折返跑（图37）

准备姿势：上体略前倾，屈膝分腿站立。

动作要领：上体在运动过程中保持稳定，栏内侧脚膝关节迅速侧向高抬，栏外侧脚蹬地发力跳起过栏后先落地；动作频率快，重心始终落在远离栏架的外侧脚上。

注意事项：在练习过程中，要保持目视前方，上体保持前倾，在练习过程中尽可能保持高频率，支撑腿支撑跳跃稳定，每步跨越一个栏，完成练习后迅速转身向前进行30m的加速跑。

右脚侧向跨越 左脚侧向跨越

方法四：侧向单个栏架左右交叉跳（图38）

准备姿势：上体略前倾，屈膝分腿站立。

动作要领：上体在运动过程中保持稳定，外侧腿迅速抬膝关节，同时内侧脚蹬地发力，远离栏架的脚先落地；动作频率快，重心始终落在靠近栏架的内侧腿上。

注意事项：在练习过程中，要保持目视前方，上体保持前倾，在练习过程中尽可能保持高频率和高重心，每步跨越一个栏，完成练习后迅速转身向前进行30m的加速跑。

左脚前交叉跨越 左脚落地缓冲

右脚跨越跟进 右脚前交叉跨越

右脚落地缓冲 左脚跨越跟进

方法五：“Z”字型单足跳（图39）

准备姿势：上体前倾，稍屈膝，平行站于栏架摆放方向，屈膝自然站立。

动作要领：双臂配合下肢摆动，起跳前一瞬间下蹲，单足蹬地发力绕栏架依次跳跃；跳起时强调对身体重心的控制能力；初学者如不能连续规范地完成整套动作，可以通过垫步、降低动作速度来提高动作完成质量。

注意事项：在练习过程中，要保持目视前方，上体稍前倾，连续跳时要保持高频率，落地时重心要低并且保持稳定，缩短落地时间，每步跨越一个栏。

单脚右前跳越展体 单脚落地缓冲

方法六：正方形单足跳（图40）

准备姿势：上体前倾，单腿屈膝站立。

动作要领：双臂配合下肢摆动，单足连续跳跃，按照顺时针方向依次跳过每个栏架；形式变化多样，可根据练习者能力安排垫步跳、连续跳、垫步折返跳、折返跳等多种练习方法；注意动作节奏。

注意事项：在练习过程中，要保持目视前方，上体稍前倾，连续跳时要保持高频率，落地时重心要低并且保持稳定，缩短落地时间，每步跨越一个栏。

准备姿势 单脚向前跳越展体

单脚落地缓冲 单脚向左跳越