山区中学教练对100米跑技术教学效果的实施策略

广东省德庆县香山中学 刘德宇

一、100米跑考试方法

1. 考试在标准的400米塑胶田径场直道内进行，采用分道跑，考生必须自始至终在各自的分道内跑进。每名考生只有一次考试机会。

2.起跑必须采用蹲踞式起跑姿势，并使用考场提供的起跑器。凡不按田径竞赛规则的要求起跑的考生将被警告或取消考试资格。考生可穿自备的钉鞋进行考试，但钉鞋必须符合规则规定。

3.起跑犯规判罚：对于第一次起跑犯规的相关考生给予黄牌警告，并向该组所有考生亮黄牌警告，对于之后出现起跑犯规的相关考生，均出示红牌并取消相关考生的本项目考试资格。

4.考试采用全自动终点摄像计时装置和人工手计时方法同时计取成绩，以全自动电子计时成绩进行评分。若全自动终点摄像计时装置出现故障，可使用手计时成绩，加0.24秒换算评分。成绩计取以成绩对应的得分计取，若成绩在评分标准的两个相邻分值之间，则计取其较低的分值。

二、100米技术项目特点

短跑是田径运动竞赛项目中距离最短，速度最快，人体在大量缺氧情况下完成的极限强度的周期性运动项目，也是人类日常生活中最常见、经常用到的一种人体活动，是学生喜乐见闻的、节奏强、适用面广的一种体育形式；又是现代奥林匹克体育运动中一项重要的比赛项目之一。对增强学生体质、提高学生的体能、运动技巧起到很好的作用。

三、100米的技术要求

短跑是高中田径教学的主要教材，通过短跑练习不仅可以全面发展学生身体的力量，速度，柔韧，灵敏等素质，促进骨骼，肌肉，韧带的发育，增强各种器官的功能，而且可以培养青少年勇往直前，奋发向上的精神。短跑属于极强度运动，短跑的全程技术可分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑四个部分。

四、100米跑的训练步骤

（一）发展学生的柔韧性和跑的专门性练习

短跑技术的专门练习是掌握和提高专项技术、专项成绩的重要教学、训练手段，也是有效发展少年短跑专项力量的主要练习方法。

1.小步跑：小步跑又称为踝关节运动，通过本人的训练经验和体会，我认为踝关节力量提高了速度也绝对有相应提高，因此，小步跑这种专门练习有效可行。具体动作要求：脚尖在几乎不离开地面的前提下充分提踵，随即下压，依靠踝关节的充分伸屈，使脚在地面上完成向前的滚动，由此带动人体水平运动。摆动腿踝关节足背屈对提高摆动技术有重要的指导意义，能够促进提高短跑技术水平。

2.高抬腿跑：这种专门练习对短跑技术具有较明显的正负两面的影响，关键在于对动作的要求。目前，教练员和运动员往往把更多的注意力集中在两个技术环节上：一是摆动腿高抬至水平面。二是高速跑中摆动腿是由体后前摆至最高点的，在支撑腿蹬离地面后已被充分拉长的屈膝肌群随即开始做向心工作，在接近垂直面时肌肉的收缩用力已基本结束，此时，摆动腿的对抗肌只要处在放松的状态，摆腿的高度就会达到理想的范围之内。

3.加速跑：加速跑的整个过程可分为两个部分，一是起跑加速跑，从对发令枪做出反应开始至少30米处身体直立，这就需要增大加速力量、提高加速功率的基础为前提，尤其是髋、膝、踝三个关节，只有具备了充分的基础力量和支撑能力，才能产生足够的加速力量和加速功率，并能将其进行有效的传递。二是途中加速跑，从30米处直到达到最大速度阶段，在保证运动员能够达到较高的动作速度和动作幅度的前提下，适当地增加外界阻力，使运动员在不破坏专项动作和练习的同时使用更大的力量来完成。

（二）熟练掌握短跑的起跑技术、摆臂技术及途中跑技术

100跑的起跑技术，经过10多年田径教练经验实践我认为起跑后前1-5步非常关键，第一步不要太大步，刚到起跑线或过线10-20CM效果最好，双臂快速交替协调摆动，增加向前助力。摆臂技术可通过手持哑铃进行高抬腿跑到持哑铃中速跑来提高摆臂幅度和频率。途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。

（三）有效的力量训练

（1）最大力量的训练。最大力量是快速力量的基础，爆发力的发展主要依靠最大力量的水平。最大力量训练主要解决增加纤维横断面积和参与运动的肌纤维数量两大问题。

（2）速度力量的训练。速度力量是短跑运动员最典型和最需要的力量，100米跑发展速度力量主要以发展爆发力为主，100米跑的起跑，途中跑和摆臂等动作都需要爆发力。因此，在训练中，应着重于肌肉力量和肌肉收缩速度两方面的训练。

（四）冲刺跑

冲刺跑是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。

五、100米跑容易产生的错误动作及纠正方法

100米跑的技术，相信很多学生对跑的技术还没有完全掌握，在测试时主要体现在跑时后仰，踢小腿跑，跑时摆臂不协调，脸部表情紧张，最重要一点是下肢力量不足，速度耐力差，跑到最后30米时有心无力，不会去了。特别是途中跑，途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。

六、结论与建议：

1．短跑训练是一门科学，又是一个复杂而全面的训练过程，必须从指导思想、内容、方法、手段等方面都遵循科学的理论才能获得理想的效果。

2．短跑成绩不仅取决于运动员身体发展水平，而且在很大程度上取决于运动员技术水平，只有掌握了先进合理的技术，才有可能创造优异成绩。

3．正确地训练和发展短跑运动员的速度、力量、速耐，及增强短跑能力的最好途径，另外，从事短跑训练要特别注意提高肌肉的放松能力，这样才有利于ATP的再合成。