科学营养与运动健身对超重与肥胖的干预

张德春，施建明，熊 英，张天翔

(四川师范大学体育学院，成都 610101)

研究表明，预防肥胖的流行是21 世纪前50 年世界各国面临的最大公共卫生挑战之一［1］。第五次中国民营养与健康状况检测数据显示，城市居民谷类食物供能比为47%，低于55%—65%的合理范围。从食物摄入来看，城乡居民谷类消费都减少，动物性食品略有增加，其不合理性还主要表现为摄入能量相对过剩。

肥胖症主要是能量的摄入过多以致体内脂肪蓄积的结果［2］。最大可能性属进食行为不节制以及体力消耗过少，加之现代化生活方式下进食模式的影响，如就餐方式、购买的食物种类等。如今城市居民选择在外就餐在整个就餐模式中占有越来越高的比例，特别是中青年人群。而调查数据也显示，在外就餐的营养膳食结构不合理，表现为高脂肪、高胆固醇、低碳水化合物、低膳食纤维，在外就餐的膳食结构增加了肥胖症发病风险。膳食的不合理、体力消耗过小和生活方式的改变，使得肥胖率在6—39 岁阶段人群中以惊人的速度在增长［2］。

Harvard University 一个1.7 万样本的追踪研究，发现肥胖患者比正常体重者得白内障的几率增加两成，而超重肥胖者的风险更高;且腰围过大者相比一般肥胖者更易得糖尿病，美国的肥胖人数增加已经构成了国家安全问题［3］。香港文汇报称，中国人的腰围增长速度世界第一，而腰围的每增加一寸，患癌的风险就增高8 倍。要注意的是，当体重指数只有轻度升高而腰围较大者，冠心病的患病率和死亡率也增加［2］。

在当今医疗条件中，针对肥胖人群的干预手段有药物治疗、外科手术治疗、运动治疗和进食治疗。而随着我国基础教育的普及以及人们对健康需求的增加，健康教育、运动干预、营养干预等健康干预措施日益被人们所接受。

综合多数专家学者研究，采取营养膳食干预和运动减肥干预成了当下最直接、最健康、最提倡的减肥干预手段。但目前对运动减肥依旧处于探索期，且以运动减肥和纠正膳食摄入双重干预的综合运动减肥处方较少，同时国内对运动减肥的研究主要在有氧运动上，减肥的力量性训练研究相对薄弱［4］。

1 超重与肥胖的营养干预研究现状

1.1 合理膳食结构的要求

合理的膳食结构是指与机体需要相平衡的各类食物在品种、数量上的搭配结构。中国营养学会建议居民膳食中摄入的碳水化合物占总能量的50%—60%，脂肪占20%—30%，蛋白质占10%—15%为宜，并且建议每人每天摄入膳食纤维25—35g。伴随着我国经济转型期而出现的居民营养转型，其特点趋向于更高的能量密度，主要由于食物中脂肪量增加并更多源于动物性食物的饱和脂肪的摄入。另一个趋势是碳水化物、膳食纤维、蛋白质摄入减少及蔬菜水果摄入减少。数据分析显示，按照不同变量对慢性病患病率的危险因素为:食盐、肉类、奶类、蛋类、油脂类等，其中食盐与高血压等疾病的发生密切相关。

1.2 运动中的营养膳食结构

在运动减肥中，必须适当控制膳食的摄入总能量，同时各类营养素应符合推荐的摄入量，必要时还需补充一些营养素补剂［5］。

1.2.1 减少热量摄入 低能量摄入减少体脂，就是必须减少总热量摄入，必须确保消耗的热量大于摄入热量，这样，机体才会动员储存在体内的脂肪来提供能量。

1.2.2 保证蛋白质的摄入 减少肥胖主要在于保证肌肉所占的比例。在能量消耗时，几种能量物质的消耗几乎是同时进行的，主要区别在于动员的主要能量物质不同而已，所以补充足够的蛋白质以致减少机体瘦组织的消耗分解是非常重要的。《中国居民平衡膳食宝塔》推荐每天应摄入300g 的奶类及奶制品。通常每kg 体重每天摄入3—4g 蛋白质，并且应该把这些蛋白质平均分散到每一餐。研究已表明，脱脂奶的摄入与体重、体脂百分比等呈现负相关。在日常生活应该选择优质蛋白质食品，比如鸡蛋和鸡蛋清、鱼、牛排、低脂奶制品、去皮鸡肉、以及大豆蛋白粉、乳清和酪蛋白粉等。

1.2.3 健康脂肪的摄入 健康的脂肪可以帮助机体减少体脂。很多研究表明，健康脂肪如不饱和脂肪酸和ω-3 脂肪酸，不仅能促进体脂减少，还能增加饱腹感，此外，健康的脂肪还能促进身体的恢复，减少训练后身体的炎症反应。

中国营养学会建议居民膳食中脂肪占20%—30%。具体摄入多少脂肪应该根据当天碳水化合物摄入量变化情况做出相应调整。比如，在低碳水化合物摄入日，你可以把来自脂肪的热量，增加到总摄入量的30%。而在高碳水化合物摄入日，则可以把来自脂肪的热量减少到总热量的20%。而健康的脂肪食品有橄榄油、花生酱、亚麻籽油等。

1.2.4 循环增减碳水化合物的摄入 循环增减碳水化合物的摄入量，不仅能帮助你更轻松的控制热量摄入，还能创造更有利于减脂的内分泌环境，有维持血糖水平的作用。

控制体脂的的关键因素之一，就是控制体内的胰岛素泵水平，当你摄入消化吸收速度较快的的碳水化合物食品时，胰岛素水平的大幅波动，并能给身体提供长久稳定的能量供应［6］。在运动减肥中唯一应该摄入简单碳水化合物的时间就是训练后，因为摄入后机体的胰岛素分泌增加，可以促进肌糖原储备恢复，并促进肌肉蛋白质合成。碳水化合物的摄入量为每天每磅体重1—1.5g，在高强度训练日，每天每磅体重应摄入1.5g 碳水化合物，而在低强度训练日，则应该把碳水化合物摄入量降低为每天每磅体重1g。除了训练后之外，可尽量选择消化吸收速度缓慢的复杂碳水化合物食品［2］，如在牛奶或者饭可加入适量的麦片、其它粗粮。

2 运动减肥干预研究进展

根据肌肉活动能量供应系统，肌肉运动调节代谢功能，促进脂肪分解消耗。特别是较高心率且时间较长(一般在20—30min 后)，肌肉活动的能量供应将以脂肪为主导，减少体内脂肪贮存量，而达到减脂目的。由此，即便是轻体力活动都能使机体能量比静止休息状态下多消耗20%左右，更不说大肌肉群参与的高负荷运动所消耗的能量能达几倍至几十倍［7］。

2.1 有氧运动

减肥最佳运动项目是动力型节律性有氧运动［7］，判断一个运动过程是否属于有氧运动，一看持续时间，二看心率多少。

2.1.1 有氧训练的持续时间 对于运动减肥的有氧训练，应是大肌肉群参与的节律性运动，如健身操、舞蹈等，且运动强度是根据机体运动适应规律逐渐由低向高过渡。每次运动持续时间30—60min、或每次不少于10—15min，日累积时间达45—90min。

2.1.2 有氧训练的心率 国内外科研成果表明，一般在其进行健身实践中通过控制运动心率来调整减脂效果，最适宜的运动负荷为最大心率的60%—85%，或最大摄氧量的45%—70%，即心率在约120—160 次/min(可用心率器测量)之间。

2.1.3 有氧训练的方法 高强度间歇训练(HIIT)—通过交替激烈的循环运动和很少的休息间歇达到快速燃烧脂肪的目的。这种训练模式是众多专业人士多提倡的最有效的有氧瘦身方法。并表示如果遇到瘦身瓶颈期，或者懒得去健身锻炼，HIIT 无疑是最好的选择方法。20min 的HIIT 训练，比在跑步机上连续跑1h 还要有效，这种训练方法会让机体在20min 之内耗尽90%以上的体力。

2.2 力量性训练

2.2.1 力量性训练的必要性 实践研究证实，力量训练对人体训练有很大的益处，力量训练可增加肌肉块，提高基础代谢;力量训练还能预防骨骼疏松，大量的消耗热量，是日常生活中大吃大喝的最佳缓冲;力量训练可以增加肌肉的求生应变能力;力量训练可以局部的雕塑体态，而有氧效果相对更差;同时力量训练的运动项目相对更安全。可见，有氧运动结合适当力量训练是当前科学减肥所提倡的。

美国《洛杉矶时报》刊登一项研究发现，即使没有太多的活动，肌肉消耗的热量也比脂肪消耗的热量更多。在静止状态下，一磅的肌肉平均每天燃烧7—10cal;一磅脂肪平均每天燃烧2—3cal。

2.2.2 锻炼的肌肉群和负荷控制 对于大众健身运动的减肥训练，更多的专业健身教练主要针对练习者的胸部、背部、腿部、腰腹部等大肌肉群用以适合自身的中强度重量作专门训练。

一般来说，训练组数和每组重复次数的选择可根据三个方面来确定:训练的目的、个体承受负荷的能力、恢复能力。而高次数12—15 次/组(或更多)，主要效果就是减脂塑身，发展肌肉的线条，提高肌肉耐力。在考虑到大众居民时间限制下，通常建议每一个动作重复3—4 组，中间间歇休息30s 左右，并且最好不少于总数组25 组。这样训练负荷强度能更好获得减脂效果。

另外，在营养充分、睡眠充足等条件下，肌肉组织通常需要48—72h 才能恢复。来源于纽约时报中文网的报道，阿拉巴马大学伯明翰分校的加里.亨特(Gary Hunter)教授的一项研究表明，每周四次的健身锻炼相比对照组消耗的热量更多，感觉更加精神奕奕，效果更为显著。

2.3 提高基础代谢

基础代谢率受人体的年龄、性别、活动量等多种因素影响，通常体温升高1℃，基础代谢率就升高13%、人在长期饥饿或营养不足时，会出现基础代谢率的降低。提高基础代谢率的方法多种多样，如我们在日常生活中少食多餐，早餐中摄取足够的高纤维碳水化合物;摄取足够的蛋白质，多喝低脂的奶制品;进行有计划的力量训练;多喝矿泉水、保证充足的睡眠等都可以很好的提高基础代谢率，以致更多消耗摄入热量。

2.4 运动减肥注意事项

由于任何运动都具备一定危险性和参与运动减肥者的知识限制，加上肥胖者可能存有相关需要限制运动的疾病。所以，在运动减肥过程中必须有相关的安全监测系统，并且专业人员必须对参加减肥运动的肥胖者在运动负荷训练和健身前进行危险分层和安全性评价，及时发现运动的禁忌症，采取预防措施以降低危险［8］。

运动减肥人本管理。运动减肥的过程中应考虑肥胖者人格因素的影响，重视肥胖个体认知行为，以增强运动减肥的效果［9］。

3 结论及建议

运动减肥的效果依赖于锻炼者所采用的运动处方是否科学合理，并在实施控制肥胖运动处方的过程中应根据锻炼者的体质变化情况及时进行调整，做到循序渐进［10］。在实施运动处方时，应注意饮食调整，在满足机体营养需要的基础上减少热量摄人，即运动与控制膳食相结合。运动方式应以有氧运动为主，同时结合力量性练习。

目前正处于经济转型时的营养膳食结构明显变化期，也是预防营养不良及与膳食相关疾病的最好时期，故应加强合理营养膳食搭配的科学指导，解决营养失衡的问题，同时倡导运动减肥的普及，使运动减肥与合理营养膳食能够持续有针对性地进行，积极引导居民健康生活方式。另外，除了从外部的饮食生活以及运动习惯方面干预肥胖者以达到减脂目的外，运动减肥的过程中的肥胖者自身的心理因素不可忽视，应该重视肥胖者的人格因素、肥胖个体认知行为等，从心理上干预以增强运动减肥的效果［11］。

［1］International Obesity Taskforce The Asia-Pacific perspective:redefining obesity and it treatment ［C］.Milan:Health Communication Australia Pty Limited，International Associationfor the Study of Obesity，2000:8-14.

［2］卫生部疾病控制司.中国承认超重和肥胖症预防控制指南(试行)［M］.北京:人民卫生出版社，2006.

［3］连雯.美国“肥胖症”的警示［J］.决策＆信息，2008，10:73.

［4］刘一平.肥胖与运动减肥研究进展［J］.河北体育学院学报，2007-3.(21-1).

［5］中国肥胖问题工作组.中国成人超重和肥胖症预防控制指南(节录)［J］.营养学报，2004，2:26.

［6］康有厚，等.实验性高胰岛素血症对大鼠脂肪细胞的影响［J］.中华医学杂志，1991，71(3):163-164.

［7］李明.医药减肥与运动健身减肥的科学性分析［J］.长治学院学报，2008，25(2):49-52.

［8］王正珍，田野.运动负荷试验和健身锻炼前的危险评价及防范措施［J］.中国运动医学杂志，2005，24(3):374-377.

［9］Williamson DA，Perrin LA.Behavioral therapy for obesity［J］.Endocrinol Metab Clin North Am，1996，25(4):943-9541.

［10］吴继民.控制肥胖运动处方研究［J］.泉州师范学院学报，2005，25(6):107-110.

［11］沈稚舟，朱禧星.肥胖病的病因及发病机理研究进展［N］.国外医学内科学分册，1994，21(6):255-258.