时值冬季话健身

也许你还没有来得及尽情品味金秋的清爽和美丽，寒冷的冬天已悄然而至了。

寒冷之时，人的心理状态和生理机能都会发生适应性变化，比如神经系统的兴奋性和动作的敏捷性会显著低于热天。于是，许多体能较差的中老年人外出活动的次数大大减少，这会加速体质的增龄性下降，并且心情也随着寒冷起来，甚至引发孤独、抑郁、焦虑等心理问题，致使生活质量下降。

适度的体育锻炼，使机体承受一定的运动负荷，可以温暖身体，加强血液循环和组织细胞的代谢过程，从而使人体机能的退化速度减慢。而且，在体育锻炼中，失落的情绪可以得到排遣，运动带来的满足感和愉悦感能够改善人的心理状态。所以，在冬季气候允许的情况下，还是应该走出家门，进行适度的体育锻炼。相关研究数据显示，冬季经常进行户外体育锻炼者感冒等疾病的发病率显著下降。

当然，冬季寒冷的天气给户外体育锻炼带来一定的麻烦，为保证锻炼的安全性和提高锻炼效果，因该注意以下几个问题。

首先，户外锻炼的时间最好选择阳光充足的上午9-11点或午后14-16点；清晨和傍晚均不是冬季锻炼的适宜时间段。雾天和雪天时，体质较差者和老年人最好停止户外锻炼。雾是空气中的水汽凝结物，其中的尘埃、细菌和其他有害微粒很多，在运动时人需要更多的换气和更深的呼吸，会吸入更多的有害物。同时，雾天空气湿度大，会使心血管系统负担加重。而雪天则一是道路湿滑，老年人本体感觉和姿势控制能力较差，滑倒系数更高；二是雪天一般更为寒冷，血管遇冷收缩强烈，使心脑血管疾病患者和老年人运动风险加大。

其次，冬季的低温会使人体器官的惰性加大，关节僵硬，韧带和肌肉弹性降低，因此锻炼的准备活动要比春夏季节时间延长，节奏减缓，一般可以在15～20分钟左右，让心率比安静状态上升20次/分钟以上；内容可以是由慢到快的走或跑、轻跳、伸展肢体的操、抻拉韧带、活动关节等。

冬季锻炼的内容仍然要以有氧耐力性练习为主，如走步、慢跑、游泳、太极拳、健身舞等。“健步走”具有简便、不受场地限制的优点，成为人们常用的有氧锻炼方式。对于体质较好者，为避免因热能消耗较小而影响健身效果，可以选择走、跑交替的练习方法，获得对心肺机能更佳的锻炼效果。遇到不宜外出的恶劣天气，可以在室内选择向阳、宽阔的地方进行锻炼。

最后，提醒朋友们：要想获得理想的运动健身效果，可不是一朝一夕的事情，持之以恒才会收获多多。来，运动健身从这个美好的冬季开始吧。

谭思洁，运动生理学教授，天津体育学院天津市民体质检测与运动健康促进中心常务副主任，天津市运动与健康科普教育基地负责人。多年致力于大众体质健康的研究和实践工作。主持完成多项重大课题，主编学术专著多部，发表学术论文40余篇。2011年被评为天津市三八红旗手，2012年获天津市五一劳动奖章。endprint