简单可口的油煮菜

文｜范志红

简单可口的油煮菜

文｜范志红

范志红：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康促进与教育协会理事，中国营养学会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国食品科技协会高级会员，中央文明办、卫生部开展的“全国相约健康社区行”活动巡讲专家。

很多初学烹调的人，特别是爱漂亮的女孩子，都有点害怕炒菜。如果控制不好油烟，不仅伤皮肤，还会增加肺癌的风险。做完了饭之后，擦洗灶台还很麻烦。

相比而言，煮菜就要简单多了。100摄氏度的水，温度不会更高，不产生任何致癌物。只是，大多数人都有一种偏见，认为煮菜没有炒菜那么香的味道。煮肉炖鱼也就罢了，只要一听到煮蔬菜这三个字，就觉得肯定难以下咽。

不过，还真不要贸然说出煮蔬菜难以下咽这样的话来，因为没有吃过的情况下，人们没有感性经验，仅凭想象往往无法做出正确的判断。比如说，我家多年吃各种类型的“油煮菜”，一直觉得非常好吃。

油煮菜的简单版，是我母亲在20多年前先尝试的。她是江苏人，以前一直遵循炒菜路子，也是用鸡汤、肉汤煮蔬菜。但是，到了40多岁的时候，她工作特别忙，家里的油烟机也不太给力，于是开始探索不用油锅的烹调法——

先放一小碗水（200-250克）煮开，加一勺香油（8克），然后把绿叶蔬菜（300克）放进去煮两三分钟。水不多，不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就都能受热，本身还能出水，所以无需太多水。煮好之后，按自己的喜好加点调料就行了。

当然，为了增加美食感觉，煮的时候可以在清水里加点香菇、蘑菇、虾皮、海米之类，也可以加点肉片、肉丸、虾丸、火腿之类，帮助提升鲜味。没有这些东西又喜欢鲜味的人，可以不加盐，直接加与日常加盐量相当的鸡精，保证在减盐的前提下获得鲜味。

这个方法的好处是，不用起油锅，绿叶菜吸点油后很嫩很香很亮泽。连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、VC、VB2、类黄酮等营养素。需要注意的是，煮菜不是炖汤，水不能多放，煮菜的时间也要足够短，熟了马上停火，避免维生素受热损失。尤其是生菜这类特别嫩的菜，只需在汤里打一个滚儿就离火装盘了。

不过，油煮菜也有很多变形版。如果家里有条件的话，用鸡汤、肉汤、骨头汤煮的菜自然最好，只是大部分家庭用肉汤煮菜的时候，汤总是比菜多得多，不像上面所说的油煮菜那样，只放少量的水。没有鸡汤、肉汤，又喜欢浓味，也可先放少量油炒香葱、姜、蒜之类，加一碗清水和海米、虾皮，煮沸后放入菜，翻匀盖盖子焖半分钟，再煮一两分钟，关火，加盐调味即可。

油煮菜的另一种常见美食版就是“上汤蔬菜”，不过这是我若干年后才吃到的。先放少量油煸香蒜片，然后加水或鸡汤，再加一些切碎的皮蛋和蔬菜同煮。讲究的还放少量火腿片。皮蛋中的碱会让绿叶菜保持绿色，但会破坏维生素C和维生素B2，故不提倡。其实把皮蛋换成切碎的煮鸡蛋，汤也是很鲜的，菜的味道也不错。

最开始，我觉得母亲的简单版油煮菜做法比较另类。后来自己也这么做时，发现它的确方便又健康，尤其适合稍微有点老的绿叶菜。和上汤蔬菜相比，它无需起油锅的好处是无与伦比的，而少汤的好处也非常突出——如果放汤多了，那么在同样的咸度下，多喝汤就等于多吃盐，不喝汤又难免浪费营养素。后来我在全国各地旅行，也吃了很多餐馆，知道广东、广西、四川、云南、贵州都有类似的油煮菜吃法。但纳闷儿的是，我母亲并未去过这些地方，完全不了解那边的食俗，而且她也没有机会去餐馆学习新厨艺（那时候北京还没有这么多各地餐馆，当时每月百十元工资也吃不起馆子），居然能够在近30年前就按照健康原则来革新蔬菜烹调方法，的确令我非常感叹。

比较炒、焯、炖、白灼、蒸几种吃蔬菜的方法，简单版油煮菜能够做到无油烟，可溶性营养物质损失少，不产生致癌物，空气污染小，灶台好清洗，优势仅次于蒸菜。蒸菜的麻烦是需要熟悉各种蔬菜蒸制的最佳时间，比如绿叶菜，三五分钟之内就要取出，绝对不能久蒸。

油煮菜另一个优点，是由于放了少量油或使用肉汤鸡汤，使蔬菜口感滋润，颜色明亮，美食感得到加强，牙齿不那么给力的老人孩子都容易接受。

有人问：油煮菜的时候，放植物油肯定不如放猪油味道香啊！如果只放一点点猪油的话，会不会对健康产生什么不良的影响？其实，如果日常吃肉不多，每天不超过50克，吃蔬菜的数量却很大，那么少量动物油也并不可怕。为了避免饱和脂肪过量，不建议专门买猪油用来烹调蔬菜，但可以利用煮猪肉、炖排骨、煲鸡汤、炖老鸭时表面的浮油，把油撇出来不必扔掉，而是盛入罐子里，放在冰箱里保存，大约可以保存一周时间，留着用来煮菜，每次一小勺就行了。如果已经患有高血压、高血脂、糖尿病，则不建议使用猪油、牛油来煮菜。

怎么样？如果以前没有试过的话，不妨也来享用一下油煮菜的方便和美味哦！