足球运动员如何合理科学地补充营养

本刊编辑

足球运动员如何合理科学地补充营养

本刊编辑

足球属于同场对抗性的集体球类运动项目，具有运动剧烈、对抗性强等特点，要求运动员技术能力、战术意识、身体素质和心理素质全面发展。当运动员不能完成高强度的训练或比赛时，教练和队员常常把原因归结于训练不专心、体能跟不上等,很少将原因归结到缺乏营养上来。其实，只有通过平衡膳食、调节食物和液体的摄入，才能使能量供给满足运动和训练的需要，达到理想的运动效果。职业运动员一场正式比赛要消耗体内90%的肌糖原，大多数时间的心率都维持在最大心率的85%以上。在整场的足球比赛中平均每个队员要奔跑9千米，平均失液量为1～2千克。而在训练中，运动的强度和个人的年龄决定了能量的需求量，国内足球运动员每天能量摄入的推荐值是3700～4700千卡（平均4200千卡）。由此可见，无论在训练还是比赛当中，运动员消耗的相当多的热量。那么问题来了，足球运动员的消耗量这么大，需要补充哪些营养成分？在什么时间补充最为适宜？营养的补充策略是什么呢？

问题一：足球运动员为什么要补糖？

糖是足球运动员最好的能量来源，摄入碳水化合物可以为肌肉提供所需的能量。在一场90分钟的比赛里，如果运动员能有规律地饮用含糖的运动饮料，那么，他将有效地抗拒疲劳，提高运动能力。因此，选择得当的高碳水化合物食品和饮品非常重要。为了得到充足的能量，参赛选手每天应该得到8～10克/公斤体重的糖。全麦面包，谷类食品，水果，蔬菜都是碳水化合物的不错来源。

问题二：足球运动员对蛋白质的需求有哪些特别要求？

足球运动员每天需要摄入1.2～1.4克/公斤体重的蛋白质。在重点进行力量训练的时期，蛋白质含量的百分比应该增到每公斤体重摄入2克。蛋白质可以修复肌肉损伤并且提高免疫能力，也可以为身体提供能量，但是它无法像碳水化合物那样立竿见影。

适合于足球项目运动员选用的高蛋白食物及其蛋白质含量如表1所示。

问题三：足球运动员是摄入越多的蛋白质就越好吗？

表1 高蛋白食物及其蛋白质含量

答案是否定的。原因如下：

蛋白质代谢产物属于酸性，过量蛋白质使体液酸化，易引起疲劳，降低运动能力；

摄入过量蛋白质会加重肝、肾负担；

机体会将多余的蛋白质转化为糖或脂肪，使体重增加；

摄入过量蛋白质常伴随摄入大量的饱和脂肪酸及胆固醇，长时间会增加高胆固醇血症、高血脂症的危险；

摄入过量的蛋白质，其代谢产物尿酸会大大增加，尿酸刺激关节，容易引起痛风。

问题四：足球运动员对脂肪的需求有何要求？

对于足球运动员来说，脂肪供能比例应占总热能的15%～20%，每天需要1克/公斤体重的脂肪即可。要选择对心血管健康无害的脂肪，例如，芥花籽油、橄榄油和坚果等。由于脂肪在体内代谢过程中耗氧量大，摄入过多可使运动后体内丙酮酸、乳酸浓度增加，同时高脂血可使血流缓慢，影响氧的供给，脂肪摄入过多还会导致体内脂肪含量增加，运动能力受到影响，因此需要控制脂肪摄入量不要太多。

问题五：足球运动员赛前如何安排饮食？

球员应该在赛前2个或3个晚上摄入含有碳水化合物的食物（意大利面、米饭或马铃薯类）。这些对糖原储备是一个恰当的刺激。

赛前一餐需要在赛前2～4小时摄入，以便给球员提供最佳的能量，理想的食品应该包括大量的碳水化合物，尽可能少的脂肪、纤维和蛋白质。

在比赛前很短的时间内不能摄入食品，因为比赛时食物还没有完全被消化，很容易引起胃肠道的不适。

在赛前的准备阶段要尽可能避免摄入含脂肪多的食物，只有非常瘦的肉类（如鸡肉）是适合的。

在进行热身运动前2小时，可以吃一些含碳水化合物的食物，如能量棒、香蕉等。

在随后进行的热身活动前不能再摄入碳水化合物，这可以确保维持血糖水平。

在热身活动开始后，可再次摄入碳水化合物。

在比赛开始前和比赛中不宜摄入固体食物，适宜食用的碳水化合物类型是运动饮料。饮用的数量依赖于周围环境的温度。在较热的环境下会出更多的汗，运动员需要饮用更多的水分。碳水化合物也需要同样的摄入。

问题六：足球运动员比赛中的营养补充策略都是什么？

球员应该在比赛过程中允许的条件下去饮用饮料。可以将小瓶的运动饮料放置于赛场的周围，以便球员经常地利用比赛间隙进行饮用。

比赛中，球员必须有规律地饮用饮料以确保他们的液体平衡处于均衡状态。不要等到口渴了再喝水，这时表明机体已经处于脱水。

在比赛中球员要尽可能地满足每15分钟摄入100～300毫升的运动饮料。

问题七：足球运动员比赛后的饮食如何安排？

在比赛后的头两个小时里采取较多的措施可以加速糖原储备的恢复。最好是在比赛后即刻摄入碳水化合物，这时糖原合成酶的活性最高，补糖效果最佳。

作为一个总的方针，球员应该在这个时候摄入100克的碳水化合物，在随后的阶段每一小时摄入25克碳水化合物。在24小时内应该摄入碳水化合物的总量为10克/公斤体重。

足球运动员在比赛后通常不饿，因此需要鼓励他们摄入碳水化合物以确保达到上述的碳水化合物摄入水平。这样，在比赛中所丢失的水分也可以得到补偿。

问题八：足球运动员如何选择富含维生素和矿物质的食物？

维生素和矿物质均属于微量营养素，并不是能量代谢的燃料，因此不需要摄入过多。但是，有了它们才能使机体内许多复杂的生物化学反应顺利进行，以维持组织的正常功能及机体的正常代谢，足球运动员可根据表2、表3的内容来选择食物。

问题九：足球运动员补液时应注意什么？

在一场比赛前和比赛当天需要饮用大量的液体。而在赛前和赛中饮料的含糖量要低于5%，温度在5～10度。

赛后甚至数小时后仍要大量饮水。

尿液的颜色作为需要补水的指标，尿越黄需水量越大。

不能仅仅喝水（白水）。尽管它能减缓口渴，但是它不能提供运动员所需要的足够能量。

补水时可以选择适当的运动饮料，不要饮用碳酸饮料：碳酸化饮料补水效果不好，还会促使胃部饱胀从而导致消化不良。苏打水可在正餐时少量饮用以利于肉类食物的消化，但运动期间不要饮用。

不饮用咖啡饮料，其中含有的咖啡因是利尿剂，会促进水分的丢失。

建议：运动员体能训练期饮食注意事项

每日训练后，要尽快补充能源，最好在训练后第一个小时内。

安排适当的进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物。有些运动员的训练安排在清晨，常常在大负荷训练后影响到早餐的摄入，因此这些运动员要在训练后的上午九至十点之间再补充一些含有高碳水化合物的食物（如水果、全麦面包）。如在傍晚训练时，在下午三至四点之间要吃一些东西，然后在训练后再吃正餐。

表2 主要矿物质的重要功能和主要食物来源

表3 主要维生素的重要功能和主要食物来源

大量摄入新鲜蔬菜（特别是根茎与绿叶蔬菜）、水果与谷类食物，如全麦面包、豆类、糙米等。

不能吃过多的肉类，肉类最好选择瘦肉，要尽量减少肉类的摄取而增加复合碳水化合物的补充。

平时要养成规律饮水的习惯，以免脱水现象的发生。

减少摄取油炸或煎的食物。尝试用蒸或炒的方式准备食物，不要加过多盐。

体能训练期间每周至少要有一天休息，让运动员在激烈训练后恢复体能及糖原再填充。休息方式可采用训练3天后休息一天，而后再训练6天后休息一天的循环方式。