对青少年中长跑运动员力量训练的认识

王万忠

（天津市津南区少年儿童体育学校，天津300350）

对青少年中长跑运动员力量训练的认识

王万忠

（天津市津南区少年儿童体育学校，天津300350）

本文就如何抓好青少年中长跑运动员的力量训练，结合笔者在多年的训练实践中，对青少年中长跑运动员的力量训练不断摸索、尝试，并结合实践浅谈自己的认识。

中长跑；速度力量；快速力量

一、前言

中长跑是典型的周期性速度力量与技术相结合的体能类项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度、速度力量、速度耐力水平，这一特征要求运动员必须有良好的专项力量素质。力量素质是各项运动项目的基础，国内外有大量的资料表明，尤其德国运动专家研究表明，近几年来中长跑水平大幅度的提高，并不是心血管显著改善的结果，而是骨肌代谢能力增强所致，当今田径竞赛中，运动员要取得优异成绩，运动员除了要具备良好的专项技术外，仍需要有同水平的力量素质，例如，王军霞在七运会10000m比赛中，最后3000m以8′12″34的分段计时成绩超3000m世界记录和在最后一圈跑出1′1″的好成绩就是最好例子。可知对于中长跑项目来说，多种多样的训练手段、科学合理的训练安排是运动员取得好成绩的重要环节。必须有扎实的力量素质为基础，力量训练扎实了，专项基础才能稳定，高水平训练才能有保证。现代中长跑训练方法不同以前，在遵循“三从一大”的原则上，如何抓好青少年中长跑运动员的身体训练，是培养高水平运动员的关键之关键。

力量训练是运动员训练任务之一，在高水平的体育竞技中，力量素质的作用是取得优异成绩的基础。如何抓好青少年中长跑运动员的力量训练是一个较难的课题，本人在多年的训练实践中，对青少年中长跑运动员的力量训练不断摸索、尝试，并结合实践浅谈自己的认识。

二、研究与方法

1.文献资料法。本文在研究过程中，查阅了大量的运动训练学、田径、运动生理学、竞技体育力量训练指导、等相关书籍，并利用网络资源查询了解有关力量训练重要性等方面的资料和信息。

2.访谈法。对津南少儿体校教练员的访谈及运动员的实践，了解力量训练在中长跑训练中的重要性。

三、对青少年中长跑运动员力量训练的认识

力量素质的训练对人体运动有极大的影响，特别是青少年运动员正在发展阶段，身体各器官及其机能尚在生长发育之中。因此，力量素质训练在训练全过程的某各阶段，手段的采用、强度的控制、密度的要求，对于青少年的生长发育都有非常重要的影响。同是一种训练手段由于时期安排要求不同，就会起到不同的效果，由于自己所带青少年中长跑运动员为10～15岁的年龄段，因此，所采用的力量训练的方法，一般速度力量和快速力量。

1.速度力量的内容与应用。跳跃在中长跑速度力量训练中占有十分重要的地位。跳跃又分长跳与短跳两种，这两种方法，哪一种更接近专项，提高运动成绩更快，更适合青少年的特点，在过去的资料中一直是有争议的问题。我认为在青少年中长跑运动员的速度力量训练的安排上，两种跳跃都应采用，根据年龄大小侧重不同，小侧重短跳、大侧重长跳。不同的跳跃有其不同的作用，“长跳”在促进力量耐力的同时，对跑的能力的提高有重大影响；而短跳则是提高爆发力和发展肌肉群的力量，针对青少年中长跑运动员年龄偏小，关节韧带力量较差的特点使用。通过多年的训练观察，两者合理结合效果很好。

2.快速力量的内容与应用。快速力量就是在最短的时间内发挥出肌肉力量，因为它取决于肌肉的收缩速度和最大用力，因此提高速度力量的过程就是提高快速与爆发力等素质的过程。人体最大力量的表现，在很大程度上是决定快速力量的能力。如何在青少年中长跑运动员的力量训练上提高快速力量的能力，主要是通过观察小运动员们在做练习是肌肉收缩的能力这一方式来判断其本身的力量负荷大小，在训练上遵循小力量快速为主的原则，抓好青少年运动员轻力量练习、克服自身重量的练习，对提高其速度力量与爆发力是行之有效的。

对青少年进行快速力量训练安排，在全年训练计划中必须根据青少年特点，制定各阶段、课时的总负荷量，并在时间、手段、强度、数量上合理安排。特别是赛前阶段，快速力量训练安排要结合恢复调整，能够促进专项能力的提高。冬训阶段，课前的发展小肌群力量的练习，对课中的基本内容有提高兴奋点作用，提高基本内容的训练质量。这样的安排时间不能过长，数量不能过多。

四、应用

发展青少年中长跑运动员的力量素质，应注意：一是合理安排运动量；二是训练强度根据每个运动员的情况而定。青少年训练的目的促进正常的生长发育，提高健康水平。在安排力量训练的运动量时首先考虑年龄特点，切合实际的安排训练。主要体现在训练时间上的合理安排符合，即处理好量与负荷关系。速度力量训练时间上，原则上一般训练阶段有计划的安排大强度的跑前训练，再结合综合的速度力量训练提高力量耐力能力，增强意志力。快速力量训练时间上，安排在课的前半部分，每组训练后结合速度练习，能够控制队员的体力消耗与肌肉疲劳情况下，避免了肌肉处于疲劳状态下，出现伤害事故。

例：以速度为主的速度力量练习，一次课。

1.准备部分：30～40’

慢跑2000m。8’～10’。

徒手操或行进间操，柔韧性及协调性练习。12’～15’。

跳跃练习：半高抬腿跑、小步快频率跑、后蹬跑，20m*2～3组。8’～10’。

2.基本部分：50～60’

绝对速度，30m、40m、50m各*4组。12～15’。

速度耐力，100m快100m慢*6～8组。15～25’。

素质，俯卧撑*1，个人能力。

跳跃练习，跳深练习（80～90cm）*15～20次。

收腿跳，10～12次*3组。

要求动作速度快，最大能力。

3.结束部分：10～15’

柔韧性练习、伸展练习，放松慢跑800m。

安排课的主要内容前的跳跃练习时间一般20分钟内完成，训练强度不宜过大，时间不宜过长，强调快速有力，效果好就行；训练后的跳跃练习尽最大能力完成。训练后的放松不能忽视。

例：安排轻器械力量练习为主的训练内容，一次课。

1.准备部分：30～40’

慢跑2000m。8’～10’。

徒手操或行进间操，柔韧性及协调性练习。12’～15’。

2.基本部分：50~60’

杠铃练习，15～25kg高翻8～10次*5；快速挺推8～10次*5；臂屈伸8～10次*5。

20～30kg负重半蹲跳10～15次*5；接30m快速跑。

20～30kg负重直膝跳10～15次*5；接30m快速跑。

20～30kg弓步跳10～15次*5；接30m快速跑。

30～50kg杠铃提拉起8～10次*5。

3.结束部分：10～15’

柔韧性练习、伸展练习，放松慢跑800m。

这样力量训练课，既可以考虑青少年中长跑运动员生理特点，又体现了小力量“快速”为主的训练原则。强度一般掌握在50%～70%之间，尽量要求小运动员做到动作不变形，而提高动作速度。次数、组数不多，每个练习应根据动作难易程度改变次数，目的是培养小队员在轻器械的力量训练中，人与器械的结合，培养本身克服自身及器械力量的能力和产生最大用力的感觉及速度感觉，训练中强调作用力顺序及全身动作协调性。该训练关键是重量的安排与选择，重量过大，动作速度慢；重量过轻，没有力量感觉刺激。所以要求力量练习要有一定的训练基础，根据运动员的体重、力量发展情况、协调能力及自身结合能力来定。当然合理的量与负荷关系也不能忽视，力量训练后要注意肌肉放松、要培养运动员肌肉放松的能力，练后肌肉放松有助于提高神经系统的调节功能，有利于氧和营养物质的供给，防止肌肉僵化。

五、结束语

1.通过十几年的青少年中长跑运动员的训练过程中，不断学习和改进，通过改变侧重速度、有氧、无氧、混合氧的训练比例调整，小运动员的成绩由于在力量方面的加强，同是小升初（13岁，1995、1998、2001年）的队员在不同时期。男子为例：成绩早期1500m由5：01到4：50再提高到目前4.45的水平；800m由2：28到2：25再提高到目前2：19水平。当然个体还存在差异现象，但是早期队员现在已达到18岁，目前运动成绩达到一级水平，说明打好基础合理安排训练计划及负荷关系还是至关重要，今后还要对现有队员的训练跟踪来继续验证训练理念，改进训练方法、手段。

2.技术原则：力量训练，尤其是杠铃训练对运动员完成动作的技术有很高的要求，完成动作的技术好一方面有助于提高训练效果，另一方面也可以大大降低训练过程中出现危险的可能性.因此在力量训练中，教练员万万不可忽视对运动员技术的培养.只重视专项技术，而忽视各种练习中的技术因素的做法是错误的。

3.安全原则：负重力量训练危险性比较大，因此教练员和运动员必须具备很强的安全意识，除了要充分做好准备活动之外，还要要求教练员在训练时思想要高度集中，同时要尽可能地安排好保护措施，切不可以掉以轻心。

4.对于成绩的提高还应学习了解现代中长跑技术风格；加强个体分析的研究，研究专项能力及身体素质相关能力的比例调整；了解大小肌群作用关系及促进机能的提高的思想观念；加强运动恢复知识理念的学习。

[1]田麦久.论运动训练计划[M].北京体育大学出版社，1999.

[2]王保成，等.竞技体育力量训练指导[M].北京：人民体育出版社，2001.

[3]中国田径协会.中国田径教学大纲[M].成都科技大学出版社，1999.

G 82文献标志码：A文章编号：1674-9324（2014）50-0182-02