浅析增强式训练提升爆发力的作用效果①

曾阳 张帅军

(赣南师范学院科技学院 江西赣州 341000)

运动中,发展快速力量的时候,肌肉的克制和退让工作要求肌肉快速连续地交替进行收缩,这种现象称之为增强式训练[1]。增强式训练作为肌肉力量训练的一种方法手段,主要是提高机体的快速爆发力量,在高水平的运动训练和竞技比赛中,通过发展肌肉间的神经-肌肉功能性和协调性,达到快速输出功率的目的。对于增强式训练的功效有目共睹,但增强式训练的训练手段和生理机制等还有待进一步研究。本文从肌肉力量、增强式训练方法、作用机制等方面阐述增强式训练,以便大家更好地认识增强式训练,并为训练实践提供训练的理论科学依据。

1 肌肉力量的概述

肌肉力量是实现各种身体运动和提高运动成绩的基础,也是制约和影响速度、灵敏与协调等身体素质的重要因素[2]。肌肉力量的大小不仅与肌肉本身的解剖学和生理学特点有关,还与肌肉活动时的能量代谢、血液供应和神经调节等多重因素有关,并受性别、训练等因素的影响。根据肌肉的表现形式和结构特点,将肌肉力量分为最大肌肉力量、爆发力和力量耐力三种基本形式。最大肌肉力量通常指肌肉进行最大收缩时表现的克服最大负荷阻力的能力;爆发力是指肌肉在短时间内进行快速发挥力量的能力;力量耐力是指肌肉长时间收缩对抗次最大阻力的能力。在体育运动中,特别是田赛中,爆发力是决定成绩的最关键因素。爆发力由速度与力量两部分组成。在发展肌肉的爆发力训练中,训练方式一般是动力性的,尤其是克制性肌肉工作。爆发力区分为下列三种,高功率的爆发力、中等功率的爆发力、低功率的爆发力。根据此种区分方式,肌力与速度属于高功率强度的爆发力,肌耐力属于中等功率强度的爆发力、耐力属于低等功率强度的爆发力[3]。

2 肌肉爆发力的影响因素

发展肌肉爆发力,训练方式一般是动力性的,尤其是克制性肌肉工作。首先必须增大肌肉的收缩能力;其次增大在力的作用下滑行的工作距离;最后根据功率的概念,单位时间内的做功,做功越多,时间越短,功率(爆发力)就越大,所以在做功一定的情况下,要缩短肌肉收缩的工作时间。总之影响肌肉爆发力的因素很多,根据解剖学和生理学特点一般分为肌源性、神经源性和力量训练等。肌源性因素中包括肌肉的生理横断面、肌纤维类型、肌肉的初长度和肌拉力角等;神经源性因素中包括中枢激活、中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力和中枢神经系统的兴奋状态等;力量训练因素中包括肌肉形态学的改变、神经控制能力的改善等[4]。

3 增强式训练的概述

增强式训练是一种快速、高功率的运动,是一种以提高速度力量为目的的练习。增强式训练要预先拉伸肌肉长度,并激活肌肉的牵拉-缩短环,产生强大的向心收缩能力。有研究者认为,增强式训练等同于超等长训练,超等长训练是指肌肉在离心收缩之后马上紧接着进行向心收缩的肌肉力量练习,超等长训练注重的是肌肉被预先拉长,产生收缩的力量训练,在于肌肉弹性体产生的张力变化和肌牵张反射,使肌力加强。事实不然,如果对照增强式训练的概念界定,增强式训练关注的是速度,如果没有速度的效应,就不会达到快速力量输出的效果。所以将增强式训练等同于超等长训练就显得有些不妥。不过还有研究者将增强式训练概括为伸缩复合练习。运动训练中各种动作均可以认为是伸缩复合训练,即它同样也存在快速与慢速两种情况,因此将增强式训练称为伸缩复合训练就显得过于笼统[1]。增强式训练的主要作用是发展爆发力和弹跳力;其次发展并提高运动员不同肢体部位的最大肌肉力量;再次增强式训练在一定程度上能够提高力量的输出功率;最后增强式训练还可以提高肌肉的弹性、展性、柔韧性和协调性等物理性能。

4 增强式训练的方式

增强式训练主要关注的是速度,在不等同于超等长训练方式的前提下,增强式训练的方法、途径和手段还是很多的,传统意义上多以连续跳跃(蛙跳)、纵跳深(跳深)等练习为主,来发展爆发力。增强式训练的条件不同,其训练效果必然不一样。如纵深跳而言,一般观念认为可以有效地提高运动员的下肢快速力量,但是并不是所有的纵深跳都能达到快速发展力量的效果,纵深跳的过程中只有控制纵深跳的下蹲幅度和高度,且强调下蹲速度才能够达到发展快速力量的目的。因此,增强式训练与传统的抗阻训练相比,肌肉的收缩速度是一个关键环节,在增强式训练时,采取的方法中优先考虑的参数是频率和速度,而不是环节运动的强度和环节运动的幅度[5]。

5 增强式训练提高爆发力的作用机制

5.1 肌肉的初长度

增强式训练中通过改善和发展肌肉的牵张反射功能,在肌纤维募集和收缩过程中,中枢神经系统能够以最快的整合速度对参加收缩的运动单位进行募集和动员,使运动单位能够更加集中、同步进行收缩。训练过程中首先拉长了肌肉的长度,而肌力的大小与肌肉收缩前的初长度有关,在一定范围内,肌肉收缩前的初长度越长,肌肉收缩产生的张力越大。初长度的功效主要是通过增加肌肉中横桥的数量,肌肉长度处于最适宜水平时,起作用的横桥数目就越多,表现为肌肉张力更大或收缩速度更快等。

5.2 肌纤维类型

肌纤维类型分为快肌和慢肌纤维两大类,快肌纤维较慢肌纤维产生更大的收缩力,在增强式训练中,快速牵拉和收缩相结合,加强了神经肌肉系统的调控功能,表现为中枢激活、中枢神经对肌肉活动的协调和控制以及神经元的兴奋等。中枢激活主要表现为支配肌肉的运动神经元放电频率及其同步化过程,增强式训练能够提高运动神经元的放电频率。中枢协调和控制主要表现为不同神经元的协调能力,使其在完成动作中能够协调一致,共同参与,提高同步化。

5.3 肌肉结缔组织

肌肉结缔组织包括肌肉两端的肌腱和肌肉内部的肌内膜、肌束膜和肌外膜等。肌肉结缔组织在肌肉中对肌组织主要起着支持和连接作用[3],此外肌肉结缔组织还是肌肉收缩的弹性成分,和肌肉收缩成分呈串联或并联关系。收缩成分收缩时,弹性成分被拉长,将一部分能量转化为弹性势能贮存起来,最后以弹性反作用力形式释放出来,克服负荷阻力。增强式训练可提高肌腱的抗张力量和抗断裂力量,其次增强式训练可使肌肉胶原蛋白增加,肌中结缔组织肥大,肌肉在收缩做功时,输出功率加大,运动员的快速力量得到提高。

6 结语

总之,增强式训练是一种快速、高功率的运动,是一种以提高速度力量为目的的练习。增强式训练是在传统力量训练基础上形成的,是传统力量训练的一种补充。增强式训练对发展快速力量发挥了积极的作用,但必须注意使用条件的限制。增强式训练应注意训练对象的特殊性,不同的对象,不同的年龄段,训练中训练的强度和比例都不同,否则会影响运动员身体的正常生长发育。

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[2]李世昌.运动解剖学[M].北京:高等教育出版社,2008.

[3]邓树勋,王健,乔德才.运动生理学[M].北京:高等教育出版社,2008.

[4]曾阳.增强式及冲击式训练对篮球队员爆发力训练效果的研究[D].赣南师范学院,2012(6).

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