预防站立式起跑时“同手同脚”的练习方法

吴志军 顾德开 （江苏省高邮中学体育组，225600）

预防站立式起跑时“同手同脚”的练习方法

吴志军 顾德开 （江苏省高邮中学体育组，225600）

一、预备时“同手同脚”

1．模拟四肢动物爬行

练习方法：练习者从俯撑开始，双手双脚着地，双臂支撑身体前部重量，双手一前一后学习原始四肢动物爬行10～15米（见图1）。

练习目的：帮助学生理解动作要领，体会手脚配合的重要性。

2．单腿支撑前倾

练习方法：在地面上画1条距离起跑线30厘米的平行线，练习者单脚站在起跑线后，身体尽量前倾，当身体快要倒下时，异侧手臂撑在前面线上，反复练习10～20次（见图2）。

练习目的：让学生体验起跑时身体需最大限度前倾，异侧手臂在前的重要性，同时了解站立时手臂前摆的位置，加深对动作要领的理解。

3．原地“慢放”模仿

练习方法：左脚在前，右脚在后，上身躬身前倾，双腿弯曲，右手在前，左手在后。熟练掌握动作后，可利用田径场十道跑道宽度进行反复练习。要求：动作由慢到快，每组20次，连续3组休息3分钟（见图3）。

练习目的：让学生初步了解站立式起跑预备姿势，掌握动作要领。

4．原地跨步摸膝交换跳

练习方法：在跨步交换跳练习时，用手去摸异侧腿的膝盖。开始时可双手叉腰进行跨步交换跳练习，下肢协调后，再配合手臂进行练习（见图4）。

练习目的：上下肢的协调分配。

5．扶棒交换跑

练习方法：学生2人1组，每人1根体操棒，相距1.2米，左脚在前，右手扶棒，棒垂直于地面，面对面站立。听到教师口令时，快速起动，按顺时针方向扶住对方体操棒。扶棒时必须左脚在前，右手扶棒，棒不能倒下。等熟练掌握动作后，也可4人1组站在正方形的边线上一起听口令练习，体会不同方向时学生的适应能力（见图5）。

练习目的：培养学生快速起动能力，通过右手扶棒，强化异侧手臂在前的重要性。

二、启动时“同手同脚”

学生起跑时先迈前脚，造成动作不协调、出现“同手同脚”现象。

1．讲清动作要求。起跑时先迈前脚会出现上、下肢动作不协调配合，需调整才能正常跑动，由于调整会浪费一些时间。其次与先迈后脚相比，先迈前脚时第一步的步长相对较短。

2．低重心起跑。练习时降低身体重心，身体的重量压在前腿上，起动时前腿无法抬起。

3．后脚抵住支撑物。学生2人1组，1人练习，另1人用脚抵住练习者的后脚，由于后面有支撑物，使前脚来不及做出多余动作。也可利用跑道边的墙，后脚抵住墙，体会蹬地动作（见图6）。