基于“呼吸方法”和“控制强度”对耐久跑教学的再认识

朱彤（天津市河北区昆纬路第一小学，300041）

基于“呼吸方法”和“控制强度”对耐久跑教学的再认识

朱彤（天津市河北区昆纬路第一小学，300041）

编者按：2013年10月28～29日，由天津市教委组织的“天津市中小学青年体育教师教学展示交流研讨活动”在天津蓟县第六小学召开，18位体育教师针对“耐久跑”教学内容进行了展示，将精彩的方法、形式等呈现给大家。本刊为能呈现更加真实的活动景象，从授课教师及指导教师的角度对本次活动的亮点做了阐述。请广大教师积极关注，对相关问题踊跃投稿。

一、选择以“呼吸方法”作为耐久跑教学有效性的着眼点

在进行耐久跑教学时学生往往会出现呼吸困难、呼吸节奏紊乱、频率剧增、深度减小的现象。造成的这种现象的根本原因是，我们人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响。所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约150ml)，当吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气体交换，因此，增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。同时对于呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，建立耐久跑时的正确呼吸概念，是对耐久跑教学有极大的帮助。针对以上现象笔者强调的方法是：

1.增加呼吸的深度

当跑动的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气，口呼气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时，应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。随着跑动的距离加大，速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求时，表示跑动的速度已经太快，此时放慢跑步的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要。如，可用不同时间和速度，在统一口令下，按照要求，用不同节奏来完成呼吸练习，一般练习可用鼻腔来完成，在加快速度以后可借助口呼气，练习中还采用音乐伴奏的形式来配合完成，以提高学生的练习兴趣。还可以在学生完成一些大强度的练习时，仅靠嘴鼻的呼吸是不够的，还必须借助于胸部和腹部的辅助动作；加深加长，加快呼吸频率，增加吸气量。

2.注意呼吸节奏均匀

跑动时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一呼、二步一吸或三步一呼、三步一吸的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻耐久跑中“极点”出现所带来的不良反应。

二、控制好耐久跑的强度，是影响耐久跑教学有效性的关键

在评价运动强度的客观指标中，心率是最简便易行的方法。先让学生自测出课前安静时的脉搏，然后，当学生练习到一定程度后，利用课中练习间隙由教师统一时间让学生自测10秒钟的脉搏，并在课的各个部分多次进行测定。如果各组的大部分学生10秒钟平均脉搏在22～24次（130～140次/分）之间（根据气候情况，可以有所变化，气温高时脉搏可略高一点，气温低时，可稍低一点），说明该课的运动量合适。如果有半数学生脉率在20次(120次/分)以下，则运动量偏小。