试论游泳训练疲劳的特点与恢复

周艳辉

（湖南省游泳运动管理中心 湖南长沙 410014）

当前国家明确提出要大力弘扬体育精神，各种体育运动由此获得了不可多得的发展机遇，其中以游泳这项运动体现的最为明显，游泳运动员的训练水平、个人能力都被提出了更高层次的要求。但是，经济和科技的进步与发展使得我们对运动性疲劳的认识程度加深，运动性疲劳的治疗技术和方法也不断增多，对运动性疲劳的监督也是更加的全面和有效。对于运动性疲劳，我们一贯坚持“预防为主、防治结合”的原则，而所谓的预防为主主要是指在运动性疲劳还未发生之前，对出现的疲劳进行细致、准确地分析与判断，也就是把疲劳扼杀在摇篮当中。笔者在文中就探讨并研究了游泳训练疲劳的特点，并根据其特点给出了具有针对性、可行性的恢复措施，希望产生一定的借鉴意义和参考价值。

1 游泳疲劳的特点与表现

1.1 运动性疲劳的特点

运动性疲劳是运动引起肌肉产生最大收缩力量或者最大输出功率暂时性下降的生理现象。它所表现的功能特征的改变主要是:最大收缩力(PO)下降,收缩和舒张期延长。最大缩短速度(VO)下降以及PO和VO同时下降所引起的最大功能的下降,肌肉会因此失去弹性，严重者则会出现剧痛、发肿、膨胀，肌肉因此丧失了其对身体的调节作用，肌肉拉伤的情况也很有可能发生，这是对游泳运动员造成的身体上的、物理上的损害，此外还会打击其自信心，不利于运动员保持一个较好的心态，运动成绩会因此受到不利的影响。但是我国运动员为了提高成绩，大都会采用增加训练强度的方法，这就是成绩与疲劳之间的矛盾所在，高强度的训练之后，运动性疲劳是极容易产生的。

1.2 游泳运动的特性

与一般的体育运动不同，游泳运动的环境十分的特殊，这是一项在水下进行的运动，这就注定了运动员在游泳时会受到更大的阻力，相比于陆上运动而言，游泳运动受到的阻力是一项天文数字，阻力大，运动员身体能量的消耗也就大，出现疲劳也就更加容易。

1.3 游泳训练疲劳具体表现

生理上的疲劳、心理上的疲劳、神经疲劳是运动性疲劳的三种主要表现。经过长时间的、持续性的游泳训练之后，大部分游泳运动员都会感到全身乏力、腰酸背痛，这样一来，运动员就会缺乏继续的勇气和信心，有的还会呈现心跳急剧加快、抽搐的症状；游泳的质量和效率就会极其低下，身体的反应能力与适应性都会由此而降低。

2 游泳训练疲劳的产生机制

2.1 运动性疲劳的产生机制

在当代研究运动性疲劳产生机制中有“堵塞”学说、“内环境稳态失调”学说、“保护性抑制”学说、“突变”学说、中枢递质失衡学说、自由基学说等6大学说,它们从不同角度,从生理生化方面分析运动性疲劳产生机理。

2.2 游泳训练疲劳产生的其他原因

2.2.1 陆上力量练习的数量不适宜

运动员为了增强水上运动能力，通常会通过加强陆上训练的方式增强自身的腿部肌肉和臂膀的坚实度，然而，陆上力量训练并不是增加力量的唯一方式，但是在中国存在这样的一个误区：陆上训练强度等级越高、时间越长，水上运动能力就越强，这样说虽然不无道理，但是也并不是完全的正确，因为陆上训练过多之后，游泳运动员的肌肉收缩就会被受到负面的影响，肌肉的弹性急剧降低，游泳训练疲劳极易产生。

2.2.2 训练节奏不适宜

我们应该清醒地认识到，并不是训练越多、时间越长，就越能够提高运动员的游泳成绩，因为把握好训练节奏是必要的前提，运动员在进行了较长时间的训练之后，如果没有得到适当的休息与调整，身体的疲劳就会一直累积，累积到一定程度，训练疲劳自然而然的就产生了。

2.2.3 主项过于集中

每个游泳运动员都有自己的专项,训练会围绕自己的主项进行,每种泳姿在进行时主动肌都不同,但过于集中的训练会导致运动员的局部肌肉疲劳得不到及时恢复。如自由泳运动员肩袖肌肉劳损,蝶泳运动员腰肌劳损等均与主项过于集中有直接关系。

3 游泳训练疲劳的恢复手段

游泳运动员进行游泳训练，疲劳是不可避免的，出现疲劳也是正常的。但是过高强度的训练就会造成运动性疲劳，这种恶性疲劳直接使之前的训练成为无用之功，游泳成绩也不会得到明显的改善与提高，甚至还会出现退步。所以，针对这种情况，提出具有可行性的缓解游泳训练疲劳的措施势在必行。

3.1 改善代谢法

3.1.1 水中积极性休息

水中积极的休息是一个简单易行的方法,消除疲劳效果良好。据考证,血乳酸水平彻底降低到一个安静的范围,使用静态恢复方法,需要1～2h,而采用主动恢复方法则只需要30～60min。因此,在高强度的训练后,安排800m缓慢游泳的方式,其复苏之旅会变得更加活跃和有效。

3.1.2 热水浴、桑拿浴

为了缓解游泳训练疲劳，进行热水浴也是有效的措施。高强度的运动训练之后，运动员不能立即进行热水浴，在稍微的休息与停顿之后，再进行热水浴才好。为了增强缓解疲劳的效果，可以选择冷水浴、热水浴交替进行，一般是在训练结束后的半个小时之后。

桑拿突出的是一种高温环境，在高温下，人体被迫排除大量的汗水，血液循环由此急剧加快，新陈代谢变得旺盛，代谢后的物质借此机会被排出。桑拿时间应该控制在合理的范围之内，5min左右最为合适。

3.2 调节神经系统法

3.2.1 心理学恢复手段

心理学的恢复手段主要是通过调节中枢神经系统,降低了迷走神经的交感神经活动,增加身体的兴奋性,使机体快速恢复。呼吸调节法:吸气—屏住呼吸—吐气。吸气,屏住呼吸的时间比例为3∶2。自然呼吸,注意身体倍感清爽,轻松体验一分钟。此外,催眠暗示和催眠休息也是恢复运动员身体机能的重要方法。

3.2.2 睡眠

如果从经济、效果这两个角度来讲，保证睡眠的充足是缓解疲劳的最佳选择。睡眠状态下，人体的新陈代谢速率最高，所以睡眠的时候是人体积累能量的最佳时刻。如果是一般的训练，运动员晚上的睡眠时间最少保持在8h以及以上，而如果是高强度的训练，睡眠时间就不能低于10h。如果训练具有持续性、不间断性，午休是很有必要的。

3.3 补充法

3.3.1 营养补充

就连普通人在日常生活中都会注意补充营养，游泳运动员就更有必要了，高强度的训练会使运动员失去较多的能量，所以首要任务就是进行营养的补充和能量的注入，糖分是最好的选择，因为人体对糖分的吸收效率较高，糖分对人体的重要性也相对较高。为了防治运动性贫血，可以选择补充定量的蛋白质。前面已经提及，在水中运动受到的阻力较大，能量消耗也就相对较快、较多，所以补充蛋白质更有必要。脂肪的补充也是必要的，但是对脂肪补充了量的要求并不是太高。维生素的补充量需要足够充分，这是为了促进运动员身体的新陈代谢，恢复由于运动丧失的机能，使神经系统出于一个较为稳定的水平。运动过程中或运动后，运动员都会出汗，因此，不能忽视水和无机盐的补充与摄入。降低血液浓度、加快血液循环的最好方法就是补水，定量水的补充会增强大脑的反应能力。需要注意的是，不论是补充哪一种营养成分，都要讲究适量，过多或太少都会起到负面作用。

4 结论

综上所述，游泳训练疲劳必须引起每一位游泳运动员的高度重视。因为如果对这种现象不够重视，它就很可能成为一种顽疾，直接影响到游泳运动员的职业生涯。所以，训练之后要予以及时的恢复，保持良好的身体条件，发挥出自己的最佳运动水平。

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