举重运动爆发力训练的特点及方法分析

廖校平

【摘 要】在举重运动员的日常训练中，爆发力训练是非常重要的训练内容。作为举重运动员，爆发力直接影响其成绩。为此，在举重运动的日常训练中，必须加强爆发力训练。本文以举重运动爆发力训练为研究对象，分析了举重爆发力的特点，并探讨了具体的举重运动爆发力训练方法，旨在提升举重运动爆发力训练的效果。

【关键词】举重运动；爆发力训练；举重爆发力特点

举重作为一项以力量为主的运动，需要运动员具有较好的爆发力。爆发力，是肌肉在最快收缩速度下，肌肉最大紧张所发挥的力量。爆发力的特点为，有机的结合了速度和力量，运动员可在最短时间爆发出极大的力量。运动员要经历科学的训练才能获得较好的爆发力，为此，如何在举重训练中提高爆发力成为举重运动研究中的重要课题。

一、举重爆发力特点分析

与其他项目相比，举重运动的爆发力在力量和速度方面有所不同，主要是指肌肉被拉长后，又经过收缩，瞬间产生的功率。

（一）力量的特点

根据动力学原理，力量F与质和加速度a存在正相关性，表达式为F=ma，即加速度a保持不变，质量m越大，力量F越大。作为一名举重运动员，其完成技术动作的加速度基本保持不变，杠铃重量的变化引起力量的变化，该过程中最大速度基本不变。由此可知，在日常训练中，可将杠铃质量的大小比作力量的大小，以运动员克服杠铃质量（或器械的重量）为举重力量，力量越大越好。

（二）速度的特点

速度对爆发力的影响很大，是决定举重爆发力大小两大因素之一。在举重训练中，不同运动员爆发力的速度差别不大，而同一运动员的爆发力也较为稳定，可将其看作一个恒量。我们在比赛中，所见的举重爆发力，都是克服极限重量过程的速度，其难度远大于其他运动项目，具体来说，60公斤级挺举190公斤的世界纪录速度为7.26公斤铅球26.17倍。

二、举重运动爆发力训练方法分析

（一）做好准备活动

肌肉突然爆发用力时，会产生较多的运动创伤，主要为韧带撕裂等。为此，应在爆发力训练前，根据训练强度和环境特点，适当进行准备训练。若训练环境较为寒冷，除了要做好准备活动外，还要逐渐增加阻力负荷量。

（二）做好运动爆发力训练

1.提高身体力量的训练

对举重运动员力爆发力特点的分析可知，力量水平直接决定运动员爆发力水平的高低，为此，必须强化力量训练。在训练中，应使用中负荷练习，研究证明中负荷练习对是爆发力练习的效果最好。一般多采用负重半蹲、负重全蹲、提铃高翻、挺举等训练方法，来对运动员进行全身各部位的训练。

（1）上肢力量练习方法。主要练习手段为：胸前传实心球、推重物站立、单手或双手持杠铃片等，每次持续练习3×6次。这些练习方式主要集中在身体的上部，下肢未参与训练，所以上身的效果较为明显。教练可根据运动员的实际情况选择仰卧或坐姿进行训练。

单、双手拉中等重量的杠铃片或杠铃，杠子做满弓和橡皮条拉满弓等（要求3×9次）。

（2）腰部力量的练习方法。主要练习手段为：第一，斜面仰卧负重转体，每次练习持续3×6次；第二，负重侧屈体，要求每次持续练习3×10次。

2.跳跃力能力训练

跳跃能力对提升爆发力具有较好的效果。由于跳跃时，腿部的用力模式和肌肉供能方式与使用爆发力的过程非常相似，所以可通过跳跃训练，提升爆发力的水平。

（1）远高跳。主要练习手段为：双足蛙跳、双腿跳箱远高跳、侧向远高跳等。每次持续练习3×6次。主要练习部位为大腿后群肌、腓肠肌等肌肉的爆发力。

（2）速度跳。主要练习手段为：上坡、下坡速度跳，要求运动员快速完成跳跃，强调腿和脚的动作频率，每次持续练习3×10次。主要锻炼肌群为：踝关节固定肌、股后肌群、内收肌等。

（3）快速垂直跳。主要练习手段为：双、单腿快速垂直跳，下坡快速垂直跳等。该练习中，强调腿蹬踏频率的增加，使腿部和髋部的肌群爆发力增强，主要锻炼肌群为：臀肌、股四头肌、腓肠肌等，每次持续练习3×10次。

若运动员本身肌肉质量较好，那么应在快速条件下完成跳跃训练，以将大体积、收缩性差的肌肉转化为体积不大、力量大的肌肉。

3.强化小肌肉群的爆发力训练

在举重项目中，运动员小肌肉群的爆发力与其运动成绩直接相关，除此之外，弱肌肉群的作用与小肌肉群相当。从小肌肉群的解剖学位置来看，小肌肉群位于肢端，举重运动员的技术动作的后段需借助小肌肉群的爆发力完成，其爆发式用力将支撑完成整个动作。

（三）做好训练后放松工作

经历了上述爆发力训练，运动员体力消耗加大，肌肉疲劳现象较为明显。为此，应进行放松练习，尽快消除肌肉疲劳感。运动员可徒手进行放松练习，也可采取其他方法对肌肉进行放松。通常建议，运动员在爆发力训练后，洗热水澡或适当按摩，帮助机体尽快恢复正常。

三、结束语

综上所述，必须为举重运动员制定科学的爆发力训练计划，以增强训练的针对性。在爆发力训练中，必须仔细肌肉力量、速度及其他方面的关系，结合运动员的实际情况，制爆发力训练。

参考文献：

[1]高明信，赵富学.试析发展肌肉爆发力的因素和训练机制[J].渭南师范学院学报，2012

[2]陈先良，谢守铃，等.爆发力的训练方法及应注意的问题[J].上海体育学院学报，2013endprint