改进途中跑技术 提高短跑速度

朱明松

摘 要：笔者从事体育教学与训练工作已10年，在平时体育教学与运动训练中发现100米成绩的提高与该考生在途中跑中身体的协调放松有很大关系，特别是体育高考生在这方面表现得更加明显。因此考生如何在现场紧张的考试过程中，发挥出100米的最好水平，协调放松是关键。笔者通过总结自己带过的三届体育高考生平时的训练方法，并结合高考成绩的终端数据，来验证协调放松能力培养的重要性。

关键词：途中跑；协调；放松

中图分类号：G427 文献标识码：A 文章编号：1992-7711（2014）22-093-1

前言

我们知道“步频”和“步幅”是决定跑速的两大因素，而途中跑的协调放松又是影响步频与步幅的主要技术因素。要想取得好的成绩，除要求运动员有坚强的意志，良好的身体素质等条件外，同时还要有良好的技术，特别是能较好地掌握和运用途中跑中的协调放松能力，以便在保持较快步频的基础上再适当提高步幅，达到最大速度。但在实际运动训练中，队员有时就很难做到此点。有的教练要求不到位，只是一味地加强力量训练，而忽视了协调放松能力的培养。当然动作的放松是建立在正确的基本姿势和合理的技术之上的。我们在训练中经常遇到许多同学跑起来不放松、不自然，动作不协调，全身肌肉紧张、僵硬、步幅小，后程速度上不去。为什么会出现这种情况？我们可以从以下两个方面分析一下。

一、运动原理

1.生理机理。

协调放松能力在跑的过程中究竟有什么作用呢？理论研究知：协调放松能力是指运动员在高速奔跑中，神经系统和运动系统协调配合，使肌肉收缩与放松能按照短跑技术动作进行，从而增加跑的步频与步幅。它能增加肌肉收缩前的肌纤维长度，有助于提高肌肉收缩速度，增加肌张力，增大步幅。例如：跑步抬大腿时，小腿肌肉完全放松才能随着大腿下压迅速向前抛伸，增大步幅，而且着地动作柔和，缓冲自然，减少前蹬反作用力，缩短着地时间，有助于提高步频，若是大腿提膝摆动时，小腿腓肠肌紧张，甚至绷脚尖，则步子必然迈不开，步幅小，步频也会受到影响。只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收缩速度，动作才能轻松自然、协调，减少力量的消耗，维持较长时间的高速度运动。

2.变形技术动作表现。

训练中大部分考生与运动员由于途中跑不善于放松，导致全身肌肉紧张，动作变形，特别是腿、臂摆动时肌肉紧张，身体重心上下起伏较大，上体左右摇晃，大腿下压积极性不够，脚落地动作不自然，影响了蹬摆效果，身体不能沿直线运动，左右晃动幅度大，分散了力量，妨碍了速度的发挥，一切不应该用力的部位也盲目用力。如：面部、颈部肌肉紧张，拳头紧握，耸起双肩，伸长脖子，咬住下巴，左顾右盼等等。不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，力量不能集中于动作的技术要点上，从而影响了技术动作的质量。本人在平时的带队训练中经常看到以上的情况，也有一部分同学在平时慢跑时，动作轻松、协调、自然舒展，一旦全力以赴时尤其在运动会上比赛就会出现上述的情况。这就说明，由于没掌握放松的技巧与方法，一比赛就会出现技术变形，不能合理有效地利用自己的体能，故在平时跑的训练中对运动员协调放松能力的训练是很重要的。

二、解决方法与建议

1.放松弹性跑。

站立式起跑30～50米，中速跑动，动作协调放松，脚前掌着地，跑时富有弹性，步长适中不宜过大。协调放松大步幅跑：动作协调放松，尤其是面部表情、颈部、肩部等保持自然。跑时上下肢摆动幅度大，高重心。协调放松大步加速跑：动作协调放松，尤其是跑时髋、膝、踝、肩关节要放松、自然；匀加速的距离随着加速能力的提高逐渐缩短。前后摆臂，提腿直线跑：两脚落地尽可能在一条直线上。

2.进行跑的各种专门性练习，体会协调放松的能力。

小步跑接加速跑：体会髋、膝、踝、肩关节自然协调放松和摆动腿积极下压着地技术，提高脚着地的作用力，加大跑的频率。

高抬腿跑接加速跑：体会改进和提高跑时摆动腿前摆与高抬技术，发展腰、髋肌群力量和腿部力量，提高高抬腿能力，改进臂与腿的协调配合。

车轮跑：体会提腿折叠技术和下压着地技术，发展膝关节的灵活性及腰、髋肌肉力量，要求膝关节完全放松。后蹬跑：体会腿的蹬摆技术和提高后蹬能力，发展步幅。摆臂练习：提高和完善跑时两臂摆动技术，发展摆臂肌群力量，要求大臂带动小臂，手腕要放松，不要握紧拳头，不要耸肩，前后摆动时向后的摆动幅度要大些。面部、颈部的肌肉不要紧张。立定、行进快慢相交替进行。注意心理放松调节：教练适当调节训练中的气氛，给他们营造宽松的环境，避免给队员造成心理和肌体上的紧张。

在快跑练习时，要求队员正确体会放腿技术。当摆动腿完成前摆动作时，要用积极下压的动作过渡到后蹬，这时要求膝关节要充分放松，否则不利于小腿快速前摆，给后面大小腿自然折叠造成阻碍，训练中只有让队员自己充分认识、理解并慢慢体会，才能收到较好的训练效果。

三、小结

协调放松在跑的过程中是非常重要的一个环节。在各种跑的练习中，要强调放松，注意技术训练，把注意力集中在用力与放松的体会上。只有从最初的训练就开始重视与培养，才能避免形成错误的动作定型。充分发挥肌肉的力量，肌肉在每一瞬间得到充分的休息，才能发挥其最大作用。这样就能使我们的训练收到事半功倍的效果。

[参考文献]

[1]袁作生等.现代田径运动科学训练法.北京：人民体育出版社，1997.

[2]张力为等.运动心理学.北京体育大学出版社，1996.

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