营养与运动对健康的影响

隽武

众所周知，肥胖已成为人类健康的大敌。据统计，中国有约1/3的人超重和肥胖，大约为4亿人。在总人口中，儿童超重和肥胖占17.5%，成人则达到32.5%。在美国，这一问题更为严重，超过65%的成年人和超过30%的儿童达到超重或肥胖的标准。同样众所周知的是，体重超标会增加多种疾病的患病风险，这些疾病包括心脏病、糖尿病、癌症、肌肉骨骼疾病甚至认知功能障碍。科学家们一致认为，在大多数情况下，肥胖都是因为糟糕饮食和缺乏运动造成的。国际上的大量研究结果显示，适当营养摄入和足够体育运动，能够改善乃至解决上述问题。

本系列文章将根据美国匹兹堡大学的有关课程及其资料，系统提供营养知识基础，介绍科学家设计出的一套可持续营养饮食规律。同时，我们还会介绍体力活动和锻炼的基础知识。然后，我们会将这两大关键生活习惯统一起来，讨论人体的热量平衡。一方面是饮食中摄入的热量，另一方面是维持生活和身体功能所需消耗的热量，应当将这两方面统一起来，促进健康。

应当着重强调的是，这里所介绍的知识和方法，均有系统科学研究所得出的大数据支撑，而不是那些道听途说、个人体验或者古老秘方。

当然，以这些识和方法要发挥其实际效用，最终还需要人们在日常生活中按照这些方法去实践。在这一过程中，人们可能会面临各种挑战和阻碍，我们将针对这一问题，为人们提供有效的策略，帮助人们形成良好的生活习惯。

饮食营养对于健康的重要性老生常谈了。然而为什么要把体力活动与这两者联系起来呢？有些人从来不运动，不是照样体健寿高吗？回答这些问题，我们首先将阐述适当营养、体力活动与人体健康之间有何关联。也就是说，我们将介绍有关适当营养和坚持体力活动的重要性，因为这些行为能够改善人体健康状况。我们将重点提供证据证实营养及体力活动和人体健康状况之间的关联，特别是它们与死亡率和慢性病患病率的关联，以及它们对总的人口发展趋势的影响。这些信息将是我们未来要阐述的有关干预我们的营养和体力活动等行为策略的重要基础。

体力活动与健康之间的关系

我们主要根据美国疾病控制与健康促进中心专家们的报告介绍体力活动与健康的关系。

我们首先要搞清楚两个概念：“锻炼”，以及上面已经提到，下面将反复提到的“体力活动”。锻炼是体力活动的一种形式，锻炼是有计划地、结构化地和重复地进行，并以改善健康状态和健身为目标进行，比如，我们晨跑、打球、在跑步机上走或跑等。体力活动的范围则要广泛得多，除了上述的锻炼也包括在内之外，日常的家务、步行上下班等都属于体力活动。因此，显而易见，尽管所有的锻炼都是体力活动，然而并非所有的体力活动都是锻炼。

其实，每个人都应该进行有规律的体力活动，以改善整体健康状况，预防许多不良后果的发生。体力活动不仅有利于一般的健康人群，还对那些很有可能罹患慢性疾病的人，甚至对目前已患慢性疾病或伤残的人，也是很有好处的。

在制定公共健康指南时，科学家们要整合科学信息，确定体力活动的种类和数量能有益健康的临界范围。科学家在研究中发现的相同结果是，一旦体力活动对健康开始产生正能量作用时，继续进行更多的活动，会产生更多的益处。比如，虽然当人们开始进行每周60分钟的体力活动时已经对健康有益，然而研究表明，继续加强到进行每周总量为150分钟的中等强度有氧运动，如快步走等，就能显著减少许多慢性疾病和其他不良健康症状的风险。

科学家的研究已经涵盖了所有类型人群进行体力活动的作用，这些人群包括：儿童、青少年、成年人、老年人、残疾人，以及处于怀孕期和围产期的妇女。这些研究都集中在体力活动对人的健康状态产生哪些后果。那么，人的健康状态包括哪些方面的情况呢？请注意，我们在这里所说的“健康状态”是一个中性的名词，它既包括你处于患病状态，也包括你身体很健康的状态。

三种体力活动的特点

有氧代谢活动

在进行这种体力活动（也被称为耐力活动）时，人体的大肌肉运动以有节奏的方式持续一段时间。快步走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳都是这种活动的实例。有氧代谢活动使人的心脏跳得比平时更快。

衡量有氧运动的程度，有三个组成因素：一是强度，即一个人进行活动的努力程度，最多被研究者测定的强度为中等强度（相当于快走）和高强度（相当于跑步或慢跑）；二是频率，即一个人进行有氧活动的频度；三是持续时间，即一个人每次用多少时间进行活动。

虽然这三个因素构成有氧运动的框架，但研究表明，若要获取健康收益，其总量（比如进行中等强度的体力活动并持续若干分钟）要比任何一个孤立组成因素（频率，强度或持续时间）都重要。

加强肌肉的活动

这类活动包括阻力训练和举重，能使身体的肌肉发挥力量以抵抗被施加的力或重量。这些活动通常涉及较重的物体，如杠铃，它们被多次举起以训练不同的肌肉群。加强肌肉的活动也可以用对抗松紧带或身体重量（爬树或做俯卧撑）等方法进行。

衡量加强肌肉的活动之程度，也有三个组成因素：一是强度，即相对于某个人的能力而言，他举起多少重量或对抗多少力量；二是频率，某人进行加强肌肉活动次数多寡；三是重复性，某人举起某个重量杠铃的次数（相当于持续的有氧活动）。加强肌肉活动的影响局限于肌肉做功。必须让人体所有的主要肌肉群参与做功：大腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂。

加强骨骼的活动

这类活动（有时叫做负重或载重活动）施加一个力于人体骨骼，促进骨骼生长和强健。这种力量通常是由于与地面的撞击产生的。加强骨骼活动的实例包括跳跃、跑步、散步和举重练习。这些实例表明，骨骼加强活动同时也可以是有氧活动和加强肌肉的活动。

体力活动的健康收益

许多研究结果表明，参加有规律的体力活动能提供许多健康收益。随着年龄的增加，坚持体力活动对预防许多疾病的发生有积极影响，如预防心脏病和癌症。持续减少这些疾病的风险可能需要常年参与有规律的体力活动。然而，其他的健康收益，如增加心肺功能、增加肌肉力量、减少抑郁症状和调节血压，只需要参与体力活动几周或几个月就能生效（见表1）。endprint

增加体力活动（过载、渐进和有针对性）时的有益效果

过载意味着当物理应力施加于人体身上时，体力活动数量和强度比平时更大。人体的结构和功能能够响应和适应这样的压力。例如，有氧体力活动施加压力于心肺系统和肌肉群，需要肺部呼吸更多的空气，肺和心脏泵出更多的血液输送到正在工作的肌肉群。这一增加的需求提升了肺部、心脏、循环系统和肌肉的效率和能力。以同样的方式，加强肌肉和骨骼的活动令肌肉和骨骼负载增大，使它们更强健。

体力活动的渐进与过载应紧密相连。一个人一旦达到一定健康水平，他或她通过持续过载和适应渐进地提升体力活动水平。小的、渐进地改变过载水平，将帮助身体适应额外的应力，同时减少受伤的危险。

针对性意味着体力活动的收益具体对应于某一做功的身体系统。例如，有氧运动很大程度上有益于人体的心血管系统。

体力活动对健康的好处体现在儿童、青少年、中年人、老年人，不同性别的人、不同种族的人、残疾人和慢性疾病患者等各类人群身上。体力活动对健康的好处与参与者的体重无关。所有身高和体型的人参与习惯性的体力活动均能获得健康收益和身体的舒适体验。体力活动的收益也能超越活动中受伤和突发心脏病的风险，而这两种风险往往使人不敢进行体力活动。

下面我们提供了一些研究结果（见表2），从中我们可以获知体力活动具体的健康收益，以及需要怎样从事体力活动才能获得健康收益的更多有关细节。

表2 不同强度体力活动的时间与夭亡风险

避免过早夭亡

强大的科学证据表明，体力活动减少过早夭亡的风险（对于某个具体的人口群体而言，过早夭亡是指比他们的平均死亡年龄更早），过早夭亡的原因为心脏病和某些癌症以及其他死亡原因。这种效应在三个方面很显著。

第一，只有少数的生活方式选择如同体力活动那样对死亡率有如此大的影响。据估计，那些积极锻炼身体的人，即每周做约7小时体力活动者，过早夭亡的风险比那些每周体力活动少于30分钟的人降低40%。

第二，并不需要大量的或剧烈的活动来减少过早夭亡的风险。研究表明，只要人们每周做150分钟至少中等强度的有氧运动，过早夭亡的风险便大大降低。

第三，研究清楚地表明了避免静止不动的重要性。即使是少量的体力活动也会减少过早夭亡的风险。左边图表显示，最显著的风险差异，出现在不太活动（每周30分钟）和较低的活动水平（从每周30分钟到每周90分钟）。过早夭亡相对风险持续较低者为进行中度强度或剧烈的闲暇体力活动的人。（我们应当这样阅读和理解这两个图表，这里假定每周活动30分钟的人风险为1，那么，每周活动90分钟的人风险为0.8，依次类推）

所有的成年人都能从体力活动中获得健康效益，而且与他们的年龄和种族无关。进行体力活动的年龄低于65岁的成年人和老年人一样，比那些静止不动者有较低的过早死亡率。不管何种体重的人群（正常体重、超重或肥胖），只要坚持体力活动，也比静止不活动者有较低的过早死亡率。（待续）endprint