碾米磨面 别过细

□ 李佩文 图文

碾米磨面 别过细

□ 李佩文 图文

曾记得一位俄罗斯朋友说过，我们的国家有许多变化，只有主食黑面包长久不变，从沙俄以前就吃，直到现在已有几百年。科学的主食培育了俄国人健康的体魄，原因之一为黑面包是用小麦的全面粉烤的，营养成分很少流失。第一次世界大战期间，丹麦缺粮，禁止碾磨谷物，丹麦人的营养反倒改善，癌症、糖尿病、高血压等富贵病很少出现。第二次世界大战期间，英国政府只允许对谷物稍加碾磨即食用，人民的健康也随之改善。如今粮食充足，各国的粮食加工愈加精细，而一些营养素的不足却在加重。有研究者在食品中寻找维生素B，结果少得可怜，惊呼，如今的富人食品不如从前穷人的饮食。一些人“食不厌精，脍不厌细”，米越吃越细，面越吃越白，身体却越吃越差。

稻和麦粒的营养成分分布很不均匀，麦仁和米仁称胚乳，占谷粒体积的绝大部分，其成分主要是淀粉，其他营养素很少。而胚乳的其他部分多位于表层，富含B族维生素，各种矿物质、维生素以及蛋白质和脂肪等。在碾米、磨面过程中，这些表层的丰富营养会被当作米糠及麸皮去掉，加工越细，则损失越多。精米白面尽管好吃，但只剩下淀粉及少量蛋白，更多的营养素则白白丢失掉了。

过度的碾米磨面首先损失的两大营养素是纤维素和B族维生素。一般所指的纤维素是来自于植物性食物的膳食纤维，它们多不被人体吸收，但功劳却很大。全谷类食品中所含的不溶性纤维，可以促进大肠蠕动，增加粪便吸收水分，软化大便，还可以吸附人体代谢产生的毒素，这些作用可预防大肠癌。国外有专家建议，每天摄入20g～30g膳食纤维以减少癌症的发生。另一类水溶性纤维素对预防高血压、糖尿病、冠心病也很有好处。维生素B是一个大家族，有十多个种类，对神经系统、心血管、胃肠系统等发挥诸多生理功能。这类维生素在体内很难储存，体内够用时就从尿中把多余的部分排出，所以必须随时补充。当较长时间缺乏某种B族维生素时，身体会发生“故障”。B族维生素对防癌也起重要作用，国外有报道，B族维生素的成员之一——叶酸，可以逆转宫颈上皮增生，预防宫颈癌。食用高水平的叶酸，可使结肠癌的风险降低1/3。国内有研究提示维生素B2和复合维生素对预防食管癌有一定作用。摄入维生素B首先是全谷食品，所以我们的主食不可过细。

有统计指出，标准粉中的粗纤维是富强粉的3倍，维生素B1是富强粉的2倍，而且矿物质、维生素B2、烟酸及热量也是标准粉高。以大米为例，标准米与精白米比，粗纤维、矿物质、钙、铁、维生素B1都高出1倍左右。还有观察指出，如把小麦加工成精粉，微量元素锌会丢失78%。小麦中本来富含镁，在磨面过程中，镁已被大量丢失，一块白面包丢失原有镁含量的85%，精大米中，镁含量还不及原米的1/3。所以粮食加工业应探讨的问题不是把米、面加工得如何精细，而是应研究如何保留全米、全面的营养，又让百姓广为接受。

大米营养素丢失的第二个过程是淘米。反复多次用力搓洗大米后，可把原本所剩不多的营养素损失殆尽。烹饪米、麦以前淘洗是必要的，但不是洗得越用力、次数越多越好，应当手下留情，心痛营养成分的流失。一般主张淘洗次数不宜过多，用水量不宜过大。有人观察，反复淘洗的大米，流失的程度：无机盐为70%、维生素B1为30%～60%、维生素B2和尼克酸为20%～25%、蛋白质为15.7%，可见损失之巨大。漂洗时应尽量用冷水，以减少一些营养素在温水中增加溶解度。至于漂洗的次数决定于大米的清洁程度，一般新米冲洗2次即可，没必要反复搓洗。