杂粮的挑选和搭配

高慧

随着人们对健康养生的重视，越来越多的人选择食用杂粮来调节饮食结构，增强身体素质。中国传统饮食理论，早就将五谷杂粮奉为圣品，又有“五谷为养”“五谷为厚”“五谷丰登”之说。我们现在对杂粮的追寻，正是现代人餐桌上的时尚回归。优质的杂粮有丰富的维生素和膳食纤维，能有效地减缓糖类的吸收，降低血糖，减少脂肪堆积，加速体内废物排出。杂粮还能防癌抗癌、增智醒脑、美容养颜等。五谷杂粮就像人类的维他命，带给人们动力和生活能量。

食用杂粮，当然要选择优质的杂粮。在挑选上，一定要仔细甄别，否则吃了品质不好的杂粮，不仅没有起到健康养生作用，反而对身体有害。现今超市里杂粮产品琳琅满目，杂粮产品的挑选至关重要。如何通过简单的眼耳口鼻手辨别杂粮的好与坏，选购自己心仪的杂粮产品呢？具体方法如下：

第一，用眼睛看。视觉鉴定是鉴定粮油品质的一种方法，可用来鉴定粮油品种、色泽、饱满程度、杂质的含量等。

第二，用鼻子闻。品质好的杂粮，放在鼻子下闻会有自然的清香味。

第三，用耳朵听。听是指通过拨弄杂粮发出的声音来判断粮食水分的大小和品质好坏。最简单的是用手紧握粮食，碾压后粮食自由落下时发出的声音，根据其响亮程度来判断粮食的干湿程度。声音脆的肯定是水分低的。

第四，选用信得过的、有国家认证的品牌杂粮。如果你对于上述三点不能够完全掌握，最简单的方法就是直接选用品牌杂粮。例如，来自甘肃河套地区的荣亨达实业有限公司出品的杂粮系列。荣亨达的杂粮包括纯天然、无污染、非转基因的小米、燕麦、荞麦、莜麦、黑米、江米以及红豆、绿豆、薏米、花生、黄豆、芝麻、玉米糁等。荣亨达的杂粮颗粒饱满、水分低、杂质少而且色泽纯正，带着自然的清香。

中国有句老话叫作“药补不如食补”。《黄帝内经·脏气法时论》说：“毒药攻邪，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”什么意思呢？意思是药物为治病攻邪之物，其性偏，五谷杂粮对保证人体的营养必不可缺，水果、肉类、蔬菜是必要的补充剂。有专家指出，如果想通过食用杂粮改善体质，每天至少要吃大约50克的杂粮才可以，吃得越多，好处越明显。

杂粮品类繁多，不同岁数的人，怎样挑选并合理搭配才最佳呢？

老人

老人的肠胃一般比较虚弱，杂粮多数不好消化，所以不宜直接食用。最好是与精粮搭配食用。白大米或小米做成的饭中加点糙米（如燕麦、荞麦、麸皮等）。糙米中的培养基，尤其是粗纤维含量比大米要高得多，有助于胃肠慢慢蠕动，可以缓解胃痛、便秘等消化系统恶疾。加工糙米较消耗时间，建议煮前先用冷水浸泡过夜。蒸饭时，最好依照两份大米混入一份糙米的比例。老年人也可以食用一些黑米。黑米吃法众多，焖饭、熬粥都是不赖的选择。如果老年人脾胃虚，也可以用黑米和面蒸馒头，这样比煮粥更容易消化。

孩童

每日一碗小米粥。小米包括其他糙粮中没有的胡萝卜素和B族维他命，有助于增强孩童的克化功能。小米中的营养能轻松被人的身体吸收，因此被称为“促进健康米”，尤其适宜消化功能较弱的孩童食用。小米最常见的做法是熬粥，还可搭配些其他食材，如倭瓜、红薯、百合等，做成不一样的粥，有效促进人体健康。对于婴儿，还可购买超市中磨好的小米和面，煮成糊喝。

中青年男性

中青年男性一般身体强壮，可以多吃黑米补肾。黑米具备滋阴补肾、益气强身、补肝明目的功效。其营养高于平常的大米，常吃可以提高精力，是理想的营养、健康食物。

中青年女性

薏米养颜，江米温补。《本草纲目》记述，薏米可“健脾益胃、补肺清热、养颜驻容、轻身延年”。薏米富含的E、B族维生素有淡斑美白的养颜效果。除此之外，薏米是五谷中含日常饭菜纤维最多的，低脂低热，因此还有助于控制体重。

江米也是一种柔和的补养品，有补养气血、健脾暖胃的效用。江米对体内虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定的缓解效用。除做主食外，江米的食用方法还有很多，如糯米黄米酿成的酒，有舒筋活血、美容养颜的功效。江米入菜口感柔软，做成点心香甜可口。但江米黏度大，不宜消化，因而不应食用过多，建议作为配食。

身体状态欠佳的人

除此之外，身体状态欠佳的人，适当吃些杂粮还有食疗的作用。如患有心脑血管恶疾和慢性糖尿病的人最好多喝荞麦粥，荞麦可降低胆固醇和血糖。但荞麦性凉，提议煮粥时混合黑米、紫米等温性谷物。高血压患者可多吃玉米面做成的主食，有一定降低血压的效用。胃不好的人则应多喝小米粥，小米有温胃、好消化的特点。

需要提示的是，虽然杂粮有丰富的营养价值，但因它们的效用不同，因此不提议购买混装的包装杂粮，最好根据自己的健康水平和需求选购。 （摘自《北京纪事》）