夏季健身，准备活动不可少

准备活动，俗称“热身（warm-up）”。许多人存在这样的误区，炎炎夏季，不动都很热，运动健身就不用做准备活动了，这是非常错误的观点。

准备活动是指正式健身运动前的身体练习，合理而充分的准备活动是任何健身运动、竞技运动训练、比赛前必须完成的重要步骤。

既然叫热身，在健身前提高运动者的体温当然是准备活动的作用之一。体温升高可使神经传导速度加快，降低肌肉黏滞性，提高肌肉的伸展性和弹性，研究认为，体温每升高1℃，机体的代谢率会增加13%；体温升高2℃，肌肉收缩速度约增加20%。可见，体温升高可使人体内发生一系列有利于运动的生理变化。在夏季，高气温和日照辐射使人们本身具有较高的体温，肌肉的黏滞性降低，伸展性加强，准备活动的时间可以比在冷环境中运动时缩短，但并不能省略不做，因为升高体温仅是准备活动的作用之一。

克服内脏器官的生理惰性更是准备活动的重要作用。任何物体都必需克服惰性才能前进，如我们乘坐汽车、火车时，由起动到高速行驶，需要克服物理惰性。人体的运动除具有与物体同样的物理惰性外，还具有生物体所特有的生理惰性。运动被认为是一种复杂的反射活动，神经冲动到达肌肉要通过反射弧传导，这就需要一定的时间，而支配内脏的植物性神经的兴奋冲动，由大脑皮质发出后，需经过较多的皮质下中枢，才能到达所支配的内脏器官，故有较大的惰性。

合理适宜的准备活动可以有效地增加氧运输系统的活动，提高肺通气量和心输出量，通过良性的一定负荷的刺激，心肌和骨骼肌的毛细血管网扩张，参加活动的工作肌得到更多的氧供应，从而可以较快地克服内脏器官的生理惰性。如果不做准备活动或准备活动不充分，一开始就进行较剧烈的运动，即使是体温很高的夏季，内脏器官也不能适应，会导致运动性疾病或损伤。如运动中腹痛就主要是由于血管突然急剧收缩、缺氧、代谢产物的刺激、平滑肌的痉挛性收缩等引起的，这常常是发生在没有进行充分准备活动的运动者身上。

健身前的准备活动还有提高中枢神经系统兴奋性的重要作用。为了使人体能够尽快地进入运动状态，首先应该使大脑这个司令部兴奋起来，促使有关的内分泌腺活动增加，为随之而来的运动作好精神上、心理上的准备。通过一些身体活动，可在人的大脑皮质相应的神经中枢留下痕迹，人的运动中枢和内脏中枢在已有了适宜兴奋的基础上，就可以大大地缩短对运动的适应过程。不做准备活动，有时会引发由于精神突然紧张导致情绪慌乱等不良心理反应。

所以，即使在夏季，人们还是要认真地进行健身前的准备活动，时间可在10分钟左右，准备活动的强度应使心率达到每分钟100～120次。

头脑清醒，身体轻巧，周身温暖，关节韧带柔软有力，对运动充满渴望，说明您的准备活动适宜有效，可以进行下一步的运动了。

谭思洁，运动生理学教授，天津体育学院天津市民体质检测与运动健康促进中心常务副主任，天津市运动与健康科普教育基地负责人。多年致力于大众体质健康的研究和实践工作。主持完成多项重大课题，主编学术专著多部，发表学术论文40余篇。2011年被评为天津市三八红旗手，2012年获天津市五一劳动奖章。endprint