浅谈柔道训练策略及强化训练

乌云其其格

【摘要】在运动训练中，柔道训练占据着一定的地位，一定要重视。在进行柔道训练的时候，需要遵循相应的规律，采取有效的策略，提高训练水平，促进学生身体素质与技术的提高，实现学生的全面发展。

【关键词】柔道训练；技术；身体素质

随着素质教育的不断普及，在教学大纲中越来越重视培养学生的综合素质与能力。柔道运动是一项两个人徒手、身体直接接触的对抗性项目，技术复杂全面，战术灵活多变，对运动员全面身体素质和体能的要求很高。柔道虽然是以力量为基础的交手对抗项目，但要求的不是拙力、死力，而是活力、巧力。运动员不但要有力量，还要会用力量，既要会用力、借力，还要会卸力、化力，讲究“逢强者智取，遇弱者活擒”。

一、加强专项技术与身体素质的结合

通过相关实践表明，要想熟练掌握动作要领，就一定要加强训练的进行，而专项技术与身体素质就是运动员必备的条件，这样才可以保证其进行相关训练的活动。对于运动员而言，良好的身体素质就是提高其运动成绩的前提与基础，也是提高技能的重要保障。在开展柔道训练的时候，一定要加强专项技术与身体素质的结合，根据柔道训练项目展开训练计划，促进运动力量、耐久力、速度、平衡等方面的提高，不断增强运动员的身体素质，这样才可以进行更多的运动训练，进而达到预期的训练效果。

二、循序渐进，注重基础训练

针对任何体育项目训练而言，一定要合理地安排训练内容、方法、运动量等，由简到繁、逐渐深化、循序渐进，要不然，非常容易出现活动不当导致身体器官的破坏，损伤身体机能。在进行柔道训练的时候，一定要加强基础训练，进而为专项训练奠定坚实的基础。

三、合理安排训练量

练习是提高技术的主要手段，只是追求长期大运动量练习，会让人产生一种疲劳感，进而机体出现故障，甚至还会引发更加严重的后果。在安排运动量的时候，一定要从小到大，加强小运动量、大运动量的有效结合，进行有效的交替进行，取得良好的训练效果。在安排技术训练时间的时候，一定要结合项目特点，展开合理的安排。通常情况下，在柔道比赛中，摔技与控制技分别占有60%与40%，所以，在日常训练中一定要加强对技术的训练，这样才可以有效提高运动员的柔道水平，促进运动员的全面发展。

四、训练方法与理论

1.投入训练的方法

（1）投入训练必须与专项素质相结合。速度、力量、耐力、灵敏能力等身体素质对技术的形成是非常重要的，运动员要把基本能力转化到专项能力上，在投技技术的训练中，采用配合投入训练来提高实战或对抗训练。通过两人多次重复的投入训练，以提高专项耐力、速度与力量，因为柔道比赛中，动作速度快、力量大、全场的进攻次数多是获胜的资本。运动员要认真做好总结，不断练习提高战术质量和经验。

（2）投入训练与技能形成相结合。根据运动技能形成四个阶段的发展过程，运动员学习掌握熟练新技术后，以投入训练为主要手段进行强化提高。例如：在学习背负投、体落、内股、扫腰等转体幅度较大的动作过程中，教练员通过示范、讲解，采用投入训练来提高运动员的本体感觉，使其能顺利地完成整个技术动作。而且在观察运动员投入训练过程中发现普遍与特殊间题，如把位抓握不紧、转体不充分、动作幅度小、重心掌握不好等，应根据问题及时纠正，然后进行投入训练，反复强化巩固，直至运动员能熟练且完整地完成整个技术动作。在整个阶段的基础技术训练上，运动员要重点掌握技术的主要环节，并且要注意技术的细节部分。运动员需要利用投入训练反复系统地提高技术的运用能力。

（3）与连络技术相结合。连络技术是根据作用力相反或相同的两个以上的技术动作进行配套连络来完成的技术。它不是某个技术的单独使用，每一个的结束动作都能成为下一个动作的开始，连贯不间断。由于连络技术的连续性和变化性，在强对抗的比赛中运动员难以预测对手，会造成心理上的恐惧感，运动员可扬长避短，发挥自己的优势赢得比赛的胜利。运动员可以利用投入训练来强化投技的连络技术，使己形成的技术战术得到进一步的巩固发展。

2.投入训练与实战比赛的关系

对抗性的练习是柔道技术训练中的重要环节，也是对技术、战术和身体素质的综合检验。在比赛中，无论成功与否，各种情况都可以在投入训练中进行有针对性的模拟训练，使在比赛中出现的各种问题在平时的训练中得到解决。投入技术训练主要有以下几种训练方法。

（1）半对抗实战。两名运动员随意使用进攻技术、防守、反攻，但不是用全力去拼，而是尽量运用自己熟练的技术和方法，要求技术完整、正确。这种练习是提高运动员的全面技术和专项素质的重要方法。

（2）条件实战。按照一定的条件实战训练，如：规定只能使用某一个技术或者方法进攻、防守、反攻；要求在一定时间内使用几个或几次；只能进攻不能反攻。这种方法可提高某个方法或某种技术和战术。

（3）模拟实战训练。模拟实战训练也叫针对性训练，陪练运动员模拟重要对手的摔法技术，根据对手的特点采取相应手段的技术战术训练。模拟的条件越逼真训练的效果就越好。我国国家女子柔道队就经常采用男陪练队员模拟重要对手进行实战训练，取得了非常好的效果。

3.熟练技术的提高训练

学习并掌握基本的柔道动作，进一步熟练并成为有效的柔道技术。练习步骤一般为：

（1）个人学习单个动作并反复练习。如练习背负投动作，拉手、上步、背步，同时转身、发力投出，运动员要按照技术要领的要求一遍遍反复做，要设想对手就在前面。

（2）对此动作有了基本的概念和多次重复后，则由两人配对互相配合练习。此时一方要全力配合另一方，要求动作一定要到位。一人可连续摔对手5次，然后由对手再摔自己5 次，这样摔8～12组，每两组之间可休息两分钟左右。在休息中，两人可以互相指出对方的优缺点，以便下一组摔时进行动作的改进，另外也可找其他的队友或教练在一边观看，并及时进行指导和纠正。

（3）若两人经过多次配合，并对此动作比较熟练后，则可让一方配合另一方做动作时有一些抵抗，若使用动作的一方还能将动作完成得很好，则可逐步让其同伴增加抵抗力，直至全力抵抗，这种训练方法则称为条件实战。在这些练习中，教练员一定要及时发现并指出运动员的不足之处，使运动员能够形成正确的动力定型。在柔道练习中，条件实战是重要的训练手段之一，它主要包括以下几个方面：①同伴配合，但不抵抗，并创造时机和姿势以便进攻者完成技术。②同伴配合，但不抵抗，不创造时机和完成技术的便利姿势，进攻者用自己的行动创造机会完成技术。③同伴配合，同时积极地防守，但不全力防守，进攻者全力完成技术。④双方运动员进行实战，一方进攻，一方反攻，但都不十分用力。⑤双方运动员进行实战，限制一方运动员的进攻技术。⑥双方运动员进行实战，限制一方运动员的防守技术。

4.巩固技术的绝招训练

在掌握全面基本技术的基础上，根据自己的特点，逐步练就并形成自己的绝招技术，并在实战中不断改进自己的绝招，争取使之成为自己取胜的法宝。在技术训练中长时间地练习一个动作容易枯燥，可将两三个动作依次练习。有些动作是两个动作的组合，可先练习一个主要的动作，再组合起来练习，如扫腰转夹劲背，就可先练习扫腰，然后再练习夹劲背，熟练后再练习完整动作有些柔道动作幅度比较大，如夹颈背、剪腿等，在练习时，尤其是在复习动作不抵抗的情况下，可垫一块垫子，尽量避免同伴被摔得过分难受。

总之，在柔道训练中，一定要采取有效的策略，不断提高运动员的技能水平，实现运动员的全面发展。

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