女性的科学健身

□ 段延延（四川大学 四川 成都 6100064）

1、女性的形态和生理特点

1.1、身体形态

青春期以后女性的形态跟男性有显著差异，女性逐渐形成肩部较窄、骨盆较宽、躯干相对较长、下肢较短、上臂较细而大腿较粗、皮下脂肪较多的特点。

1.2、运动系统的特点

女性全身肌肉的重量不超过体重的35%，而且瘦体重丢失时间要早于男性。瘦体重的减少都是伴随肌元纤维蛋白的合成及线粒体蛋白浓度下降，所以女性的肌肉力量较差，约为男性的60%—80%。女性骨骼细且短，骨密质较薄，骨组织中水和脂肪的含量多于男性，所以韧性大，但矿物质含量较少，坚固性差，重量也比男性轻约10%，抗弯能力较差。女性韧带薄、脊柱的软骨较厚，各关节和韧带弹性较好，活动幅度大，适合做韧性练习。体育锻炼对延缓骨量丢失效应较好，有氧运动可阻止绝经后骨量丢失。

1.3、心血管系统的特点

女性心脏体积、质量和容积均小于男性。平均质量为220g，心脏容量为455-500ml，每搏输出量比男性小10%左右，心肌收缩率较弱，心率较快，血压低于同龄男性。女性运动时主要依靠加快心率来输出量，血压上升也不如男性明显，且恢复期较长。此外，全身血容量、红细胞和血红蛋白含量都低于男性，输氧能力不及男性。

1.4、呼吸系统的特点

女性的胸廓和肺容积均小于男性，肺组织较少，呼吸肌力量较弱，使胸廓活动度和呼吸差较小，因此女性的肺通气量和换气功能较低。具体表现为女性呼吸频率快，肺活量较小。女性多以胸式呼吸为主，且呼吸频率快，深度浅，肺通气量仅为男性的73%。

2、女性的一般健身锻炼

（1）毛泽东同志曾经说过：“体育于吾人实占第一之位置，体强壮而后学问道德之进修勇而收效远。”体育运动能够促进人体新陈代谢，加速细胞的繁殖，增加细胞间质，从而改善人体的应激功能。女性从事体育运动后，其劳动和运动能力均可以提升，同时增加体内肌肉中的营养物质，特别是蛋白质的含量，肌纤维变粗。体育运动可以使人体血液循环系统、呼吸系统、消化系统以及内脏构造的发生良性变化。女性经常参加体育运动，可以提高身体各个部分的抵抗能力。

（2）有氧运动与肌肉力量锻炼相结合的运动方式。有氧运动区别与无氧运动，有氧运动是运动强度低、持续时间长，有一定节奏，方便易行，易于坚持。女性从事有氧运动的动作一般要简单、轻缓、强度适中，如健身走、瑜伽、太极拳及各种带器械的锻炼手段（保健操、艺术体操）。调查发现经常从事有氧锻炼的女性，其烦躁不安的时间明显减少，压力和疲劳得到有效缓解。而有氧运动结合力量练习可以增加肌肉的总量，从而有效的提高静息时的代谢率。

（3）加强腹肌和盆底肌的锻炼。盆腹肌是女性特殊的生理特征，它是女性生殖器官的保障，保持腹腔内各脏器官的正常位置和功能。因此女性加强其肌肉群的锻炼是很有必要的。处于妊娠、分娩期的女性，由于其心理和生理的变化会受到不同程度的影响。女性怀胎期随着胎儿的成长会压迫其它器官，子宫对盆腔的压力也随之增大，当压力增加至一定程度时候会让女性丧失正常的生理机能而产生一些妇科疾病。女性有目的、有步骤地加强腹肌和盆底肌的锻炼，可以增强处于发育期女性生殖器官的成长，也可以使处于妊娠、分娩期的女性有效的应付和修复其生育过程的损伤，提高妇女产后的身体质量。

3、女性特殊时期的体育锻炼

（1）月经期女性有着其独特的生理、心理特征。体育锻炼能直接给人带来愉快感，降低紧张和不安，从而调控人的情绪改善心理健康。在月经期间选择适宜的运动，能调节身心，促进身体健康发展。特别是更年期的女性，雌性激素水平降低，子宫膜发生萎缩，阴道变窄，松弛，弹性消失。通过体育锻炼可以促进新陈代谢，提高肌肉关节活动能力，防止心血管等疾病，延缓其衰老过程。对于月经不正常者，除了一般治疗外，可以采用简易体育疗法。但运动量不宜过大，锻炼时间不宜太久，避免激烈运动。

（2）处于妊娠期的妇女睡眠质量较差，还有嗜睡、疲劳、焦虑等状况。壬辰期女性的自我调节能力要低于平时，若能进行适宜而有规律的体育锻炼加上合理膳食可促进女性体内激素的合理调配，改善睡眠质量。提高孕妇的身体素质，利于胎儿的生长发育。防止孕期被病菌感染，降低妊娠期肥胖、糖尿病、高血压综合征等发病率。孕前加强体育锻炼，可以改善女性烦躁不安的心态；增强全身肌肉特别是骨盆肌，有助于日后顺利分娩，也有利于乳汁的分泌。随着生活水平的提高，产后肥胖成为困扰众多女性的问题，体育锻炼可以消耗体内多于脂肪，帮助重塑体型。

[1]吴燕丹，郑学华.中年女性体育锻炼与健康促进的研究现状与展望[J]哈尔滨体育学院学报，2005，(6).

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[3]杜朝辉.育龄女性体育生活方式重要性研究[J].北京体育大学学报，2010，9(33).