对健美操运动中柔韧素质练习的研究

□ 钟雷（辽宁建筑职业学院 辽宁 辽阳111000）

现代健美操对人的自身的素质要求越来越高，其中柔韧素质是人类自身运动的重要因素之一，它在学校的健美操教学中有着不可代替的地位和作用，它关系到学校健美操的发展方向和所能达到的水平，如何运用正确的训练手段，根据不同的年龄段采用不同的训练手段以提高健美操运动技术动作的质量、动作的难度、动作幅度，防止以外伤害的发生是十分重要的，本人就对健美操柔韧素质练习的原则，练习方法进行了初步的调查研究。

1、研究对象

辽宁建筑职业学院健美操队队员22人，其中男队员10人，女队员12人。

2、研究方法

2.1、观察法

对队员训练前后的各项柔韧素质指标进行观察，了解其自身柔韧性的改变。

2.2、文献资料法

通过查阅大量文献资料，为研究柔韧素质打下理论基础，并提供各种理论依据。

3、研究结果与分析

3.1、柔韧素质练习的原则

由于柔韧素质的练习实质是发展单个或多个关节活动范围和幅度以及肌肉收缩后的伸展能力的练习，依据解剖学，生理学的特点在健美操运动中进行柔韧素质的练习应该遵循和考虑以下的原则：

（1）要考虑学生的年龄、性别、身体形体等生理特点，因材施教。

（2）柔韧练习中需要注重动静结合，由轻到重，从易到难，逐渐加大幅度，持之以恒方能生效。为了发展主动柔韧性除了完全靠肌肉用力的伸展练习外，可采用一些慢的动力性练习，并且在幅度达到最高点时保持姿势不动，同时也可采用一些较柔和的肌肉被动拉牵法进行练习。在被动练习后进行主动练习，必要时借助外力练习效果更好。

（3）在健美操训练的过程中应先抓柔韧素质练习后进行力量素质练习，先把柔韧素质摆在首位，分清主次，使之在完成健美操难度动作过程中作到柔中有刚，刚中不僵，刚柔并存，达到高质量和规范化，达到训练要求。

（4）练习前要做好准备活动，初练健美操的人在训练时容易发生伤害事故，这除了动作不正确和缺乏自我保护意识外没有正确而充分地做好准备活动也是一个重要原因。正确而充分的准备活动能加速机体的代谢活动，使体温升高，肌肉的粘滞性下降，伸缩速度加快，肌力增大；使载氧红血球释放出更多的氧供机体需要；使神经和肌肉的兴奋性提高，增加肌肉的血液供应，增强肌肉和韧带的伸展性，从而减少伤害事故的发生。

3.2、健美操运动中柔韧素质的有效训练方法

（1）发展上肢柔韧性的练习：①各种徒手操中活动肩、肘、腕关节的动作；②双手握肋木直臂压肩；③双手下后握肋木向前探肩；④双手上后握肋木向前探肩；⑤与同伴互扶俯身压肩。

（2）发展下肢柔韧性练习：①正压腿；②后压腿；③侧压腿；④双杠仰卧起坐。

（3）发展躯干柔韧性练习：①体侧屈运动；②体侧转运动；③体后屈；④手握肋木体后屈。

以上的训练方法可以概括为两种：一种是静力拉伸法，另一种是动力拉伸法。

3.3、健美操运动中柔韧素质训练的必要性

（1）柔韧素质的好差直接关系到肌肉运动的伸展性，由于人体中大部分肌肉是以长肌为主躯干肌以短肌为多。运动过程中长肌收缩能引起肢体较大幅度的活动，而短肌收缩时其收缩幅度不大。由此可见当人体肌肉伸展不好时，在练习健美操动作时会受到限制，往往会产生肌肉张力不足和伸展性不充分的现象，影响动作质量，只有持之以恒的进行柔韧性练习，不断提高肌肉的收缩和伸展能力就可改善肌肉的张力和伸展性不足，并反射性的增强肌肉的力量，为提高技术、保证健美操运动技术的质量奠定坚实的物质基础。

（2）柔韧素质对健美操动作幅度的影响是相当大的，由于人体的肌肉具有一定弹性它的收缩很伸展使之发生形变，但肌肉伸展的张力和收缩时的压力是辩证的，在一定范围上拉力越大起反作用力就越强，运动速度就越快，动作幅度就越大。因此坚持不懈的进行柔韧性练习有助于增长肌肉提高韧带的伸展性和肌肉的质量，使健美操的动作难度得以发展，动作的幅度得以加大，动作更加优美舒展。

（3）柔韧素质的练习可以预防运动损伤，减少运动创伤的发生。在健美操教学和训练中尤其是健美操队的训练对他们柔韧素质提出更高的要求，比如：无支撑成纵叉、搬腿转体360度、屈腿分腿跳接纵劈落等动作似的难度对柔韧素质的要求是很高的，特别是竞技健美操其音乐的速度和动作的配合规定每10秒钟完成24拍以上的动作，在如此快节奏，高强度的比赛中完全体现高难度的柔韧性动作不仅要求运动员具备良好的柔韧素质，而且还要有良好的肌肉弹性。否则在完成这些难度动作时由于肌肉，韧带达不到所需要的长度而作用于肌肉韧带外力较强，在这种情况下就很容易引起肌肉韧带的受伤，与此同时加强柔韧素质的练习也可促进疲劳的消除，目前国内外许多教师，教练员把伸展练习列为整理运动的一项重要内容，其目的就是减少肌肉酸疼，促使疲劳物质的代谢，加速运动后疲劳的消除。

3.4、发展柔韧素质时应注意的问题

（1）循序渐进，持之以恒。

柔韧素质的练习是一项既单调又疼痛的练习，要求练习者必须有良好的意志品质和坚强的毅力，坚持不间断的练习才能收到良好效果，练习过程中，只有掌握科学的训练方法，柔韧性的练习才不会是人受伤，肌肉和韧带的柔韧素质提高才会更有效，同时也可以预防其他伤害事故的发生。

（2）健美操运动中柔韧素质的练习需要因人而异。

柔韧性练习必须根据健美操项目的特点和练习者的具体情况安排，健美操是属于非周期性项目，它对人体的各部分柔韧要求较高，因此在全面发展身体各部分柔韧素质的基础上，采用区别对待，突出针对性，应用性才能收到良好的训练效果。

（3）柔韧的发展与力量速度素质协调发展。

柔韧的发展应该在肌肉增长下的发展，而肌肉的增长不能因体积的增长而影响关节活动幅度、力量、速度的练习应该是发展肌肉的收缩能力和速度，而柔韧的练习能发展肌肉的伸展能力和收收缩的速度。因此，力量、速度、柔韧三者有效的结合的练习是提高肌肉质量最为有效的途径，即达到力量速度的增长又能保证关节的灵活性和稳定性。

（4）发展柔韧素质练习时要预防受伤。

柔韧素质的练习主要是运用各种方法拉长身体关节的肌肉及韧带的长度，但不注意科学的方法很容易造成肌肉拉伤事故。因此要提高韧带练习的最终效果，必须要防止在练习是受伤，一般在柔韧练习开始前要做充分的准备活动，提高肌肉的强度，减少肌肉的粘滞性，在拉长肌肉和韧带的过程中为保证柔韧素质的提高打下基础。

4、结论与建议

（1）在健美操运动中进行柔韧素质的练习首先应让学生认识到他们的肌肉与韧带经过后天训练是可以改变的，同时也使学生认识到柔韧素质在健美操运动中的重要性，并始终贯穿于整个训练过程，这对于提高柔韧素质具有积极的促进作用。

（2）通过实验证明，在柔韧素质练习时采用静力拉伸法和动力拉伸法结合能明显提高学生在健美操运动中所需要的柔韧性，尤其是对动作的难度的提高。并有助于改善肌肉运动时的伸展性，动作幅度，预防和减少运动损伤。

（3）在柔韧素质练习时，应考虑到学生的解剖，生理上的特点，注意练习时要循序渐进，持之以恒，因人而异，并注意柔韧素质的发展与力量，速度协调发展，这有利于提高柔韧素质练习的效果和柔韧性难度的质量。

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