浅谈柔道运动的恢复训练

张雷

(辽宁体育运动职业技术学院 辽宁沈阳 110006)

柔道运动是一项激烈的两人对抗项目,运动员在训练、比赛过程中进行徒手对抗,且训练强度大、任务重,容易产生疲劳感,一旦没有注意保护措施就可能造成一定的身体伤害。在训练过程中,如果没有及时得到休息和调整,使运动能力暂时下降,就会导致训练效果越来越差,心理负担越来越重,进入恶循环。对柔道运动员进行恢复训练目的主要包括消除运动员心理和身体疲劳、帮助运动员恢复体力、修复运动伤害、提高机体活力等,虽然训练方法多种多样,依旧需要运动员根据自身身体状况和训练情况进行适度合理的安排,使身体达到最佳运动状态,以舒适轻松的心情进行下一步的训练,运动员要足够重视恢复训练,将其当作日常训练中的一部分,有条理有计划地进行。本文主要介绍了柔道运动的相关恢复训练方法及注意事项,阐述了恢复训练的意义,为提高柔道运动员训练效率和质量提出一定的建议。

1 柔道运动过度训练原因及产生的机制

柔道运动过度训练是指训练量已大大超出身体和心理所能承受范围,导致人的运动能力不仅没有上升反而有所下降,是一种训练和恢复之间的不平衡现象,如果不及时发现问题作出调整,极有可能发展为一种运动性疾病。

1.1 过度训练原因

过度训练大致包含以下几个原因:(1)不遵循训练原则:训练过程中教练没有按照一定的人体规律和心理变化规律来制定合适的训练方案,忽视了运动员身体机能、心理素质、身体形态等方面随着训练进度的强化而产生的一系列反应,没有按照规律办事就如同拔苗助长,反而会达到反效果。(2)饮食方面:在进行高强度的训练之后,运动员因为身体机能没有得到休息,身体极度疲劳,不容易产生食欲,常常导致进食困难或者少量进食,教练为防止运动员没有补充充足的能量往往采取一些强制性手段要求运动员进食,并且在运动员进食之后,教练会继续安排一系列训练,不断累积会导致过度训练的产生。(3)超负荷训练:教练员为了训练运动员的肌肉力量,挖掘运动员的潜力,要求运动员不断挑战自己的极限,甚至想要突破身体机能的障碍,以免比赛时由于双方不相上下进入焦灼状态后身体无法承受,在平时的训练中就不断训练自己适应特殊的环境,超出负荷导致过度训练。(4)不重视恢复和教练的监督义务:教练自身没有认识到恢复的重要性,且当运动员进行训练时,没有尽到监督的义务,在运动员身体状态尚未恢复的情况下允许甚至安排运动员继续训练,致使产生一个恶循环。

1.2 过度训练产生的机制

过度训练对运动员身体造成的伤害很大,主要会导致运动员体内糖原不足、支链氨基酸不平衡、植物神经不平衡。糖原是给人体提供能量的主要物质,然而在运动员训练过程中会发生糖酵解,不断消耗体内糖原,当肌糖原不足时,需要支链氨基酸进行补充,而支链氨基酸中的5-羟色胺会引起中枢神经疲劳,使激素调节发生紊乱,降低肌肉力量。同时,过度训练会使植物神经中的副交感神经产生几插酚胺分泌不平衡现象,从而导致中枢神经疲劳。

2 柔道运动的恢复训练方法

2.1 技能训练中的恢复训练

为了保证运动员在训练过程中不受到过重的身体和心理压力,在进行技能训练时就应加入一定的恢复训练,以免技能训练后的恢复训练时间太短达不到恢复效果。在技能训练前,教练需要先制定当天的训练计划表,并且根据每个运动员不同的身体负荷和心理素质作出相应调整,不过分强求每个运动员按照一样的节奏进行训练,合理安排休息放松时间和方式,达到训练目的。进行专项力量训练时,可以要求运动员进行分组练习,一组20～30次,每做一组休息5～8s,也可以先连续训练20～30min再用3～5min进行恢复训练,加大技能训练时间的同时也增加恢复训练时间。恢复训练的方式以技能训练的强度为参考标准,当技能训练对运动员的消耗较大时,要提高恢复训练的频率,增加技能训练次数,减少每次技能训练的时间,有效将两者结合,达到恢复训练的要求,使运动员在技能训练中不会过度疲劳产生倦怠心理,从而提高训练质量,训练方式可以包括慢跑、徒手操、原地放松跳等,促进血液中乳酸的排出,给予运动员一定的缓冲。由于柔道运动是竞技类项目,为了适应激烈的比赛,应当适当增加训练强度,同时也应增加较为激烈的恢复训练,以便运动员能够时刻保持适应比赛的兴奋状态,在短时间内迅速调整自己。通过高强度大密度的技能训练,伴以相应的恢复训练,可以帮助运动员适应比赛过程中的激烈对抗,不至于因体力消耗被对手迅速击败。恢复训练时可以播放有韵律感、节奏感的音乐,配合散打动作、迪斯科、韵律操等,舒缓运动员心情,消除训练疲劳,提高训练积极性。技能训练中适当的恢复训练可以使运动员快速恢复身体技能,保持良好的竞技状态,对于柔道运动而言有积极作用[1]。

2.2 技能训练后的恢复训练

技能训练后,运动员可进行系统的、长时间的恢复训练,从而使得身体机能和神经系统得到休息。恢复训练中运动员要尽量保持放松状态,保证充足合理的睡眠,通过休息使运动时兴奋的神经系统得到一定抑制,达到两种状态的平衡,使大脑减少对全身的指挥,得到全面的休息。睡眠能够有效帮助运动员恢复精神状态,摆脱不良反应,是恢复训练中十分重要的手段。与此同时,运动员要达到最佳恢复效果还需注重饮食的搭配,荤素搭配、营养均衡的饮食可以及时补充运动员身体所需的能量和元素,有助于身体机能的快速恢复和生长发育,运动员训练时伴随着大量的能量消耗和快速的代谢,合理饮食对于运动员增加营养、增强体质、提高身体负荷能力、提高训练质量有良好作用,需要注意的是在激烈运动过后不要立即进食,需等到身体状态基本平稳后再进食,且比赛前要控制体重,少吃油腻脂肪多的食物,补充多种维生素和蛋白质,增强体力应对激烈的对抗[2]。

2.3 利用医学治疗手段进行恢复训练

医学治疗在柔道运动的恢复训练中占有重要地位,医学治疗的方法很多,主要有以下几种手段:(1)温水浴:温水浴是指将身体浸泡在温水中,利用温水缓解肌肉的紧张,促进血液循环,从而消除身体疲劳,同时还可镇静心脏和神经系统,平复情绪。(2)烤电:烤电是指利用高频电流使人内部受热,利用烤电可以消除肌肉疲劳,有效治疗肌肉组织浮肿、关节炎、扭挫伤等,对病症的解除和身体机能的恢复有良好效果。(3)按摩:按摩可促进血液循环,加快体内血乳酸的排出,缓解肌肉酸痛程度,促进机体的新陈代谢,尤其是氯代过程,对消除肌肉硬化和肌肉紧张有很好的效果,有助于运动过后的恢复,缓解疲劳[3]。

3 结语

总结恢复训练方法,可以分为合理安排训练、重视训练生理恢复、重视心理学恢复、心理咨询法、自我调整、外界刺激法、重视营养和饮食等,除去上述主要介绍的三种方法,运动团队可以根据情况安排心理咨询师跟随训练,及时给予运动员心理辅导,或者由教练充当心理咨询师的角色,运动员也需学会自我心理暗示,给自己增强信心。恢复训练作为一项重要的训练内容,需要教练、运动员、医疗人员引起足够的重视,对于柔道这种激烈对抗性的运动而言,运动员在训练过程中受到伤害的几率较大,高强度大密度的训练对于运动员的身体素质也有较高要求,教练必须在技能训练中和技能训练结束后都进行相应的恢复训练,以适应比赛、提高技能为目的,避免一味加强技能训练,使运动员运动能力和身体受到损伤,产生过大心理负担导致抑郁、焦虑。恢复训练不仅在柔道运动中发挥着重要作用,在各项运动中都应加入适度的恢复训练,且就目前而言,恢复训练也较为普及。主要的恢复训练方法包括适当的放松运动、补充睡眠、强化饮食搭配补充营养、医学治疗等,它可以有效缓解当前运动员身体问题,还能够延长运动寿命。对于恢复训练方法还应继续拓展,研究不同方法的效用,同时在训练强度方面也要灵活、适度的增强,全面考虑到运动员的身体负荷,对运动员的身体负责,在实践中发现和探索,为竞技运动提供更加合理、安全的环境。

[1]林岭,吴智辛.血乳酸在柔道专项体能训练中的应用研究[J].中国体育教练员,2004(1).

[2]刘伟.恢复训练与负荷对人体生理机能的影响[J].青岛教育学院学报,2001(2).

[3]张玲.柔道运动员在训练中造成损伤的原因与防治对策[J].读与写(教育教学刊),2012(6).

[4]赵友军.柔道技术训练探究[J].职业技术,2014(Z1).

[5]高艳,唐玉玲.柔道技术的训练方法之我见[J].运动,2013(21).

[6]郝新艳.从竞赛角度认识柔道项目训练规律[J].中国体育教练员,2013(4).