青少年400m运动员发展速度耐力训练探索

郭政

(浙江省台州初级中学 浙江临海 317000)

根据发展400m跑速度耐力的训练特点,针对青少年运动员的生理和心理特征,综合考虑运动员个体差异,台州初级中学田径队短跑组从2009年开始,采取了积极有效的训练方法和手段,取得了可喜的成果,共有2名动员达到一级运动员标准并获浙江省第十四届省运会400m冠军。

1 发展速度耐力的生理、生化的理论基础和依据

1.1 发展速度耐力的理论依据

400m全程速度变化可分为三个阶段,即加速阶段、最高速度保持阶段和速度衰减阶段。德国著名田径专家威诺尔研究表明,不同水平、不同性别的优秀400m运动员,其比赛过程中速度的变化呈相同趋势,而且最高速度一般出现在80～150m段。因此,可以断定,400m跑过程中的速度变化规律是由能量代谢的特点和运动员的能力结构特点所决定。他通过对世界优秀选手男女400m运动员的全程分段分析,世界优秀选手成绩之所以好,是因为具备很高绝对速度水平,而且加速能力都很强,一开始就发挥了个人的最高速度,如第一个百米分段成绩与百米相差不到1s。另外,最重要的一点是:他们都有较长时间保持这一高速度的能力,如第4个百米成绩与百米成绩相差最大的男子为0.65s,女子为2.60s。同时,他们的前后200m成绩差值也较小,男子为1.38s,女子为2.36s。

另外,据美国400m著名教练哈特研究,400m优秀运动员跑200m比赛是的最好成绩和跑400m时的第一个200m所须时间时间相差1s,而400m跑时前后200m分段相差2.5s。这表明不仅是体力分配得好,更大程度地反映出这些优秀运动员的速度衰减少,保持高速度水平能力强,也就是速度耐力好。

1.2 发展速度耐力的生理学基础

绝对速度是提高400m成绩的重要因素,而速度耐力更是不可缺少的。众所周知,速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力,也就是把最快速度保持到终点的能力。如果只有良好的速度,而没有与之相适应的速度耐力,要想取得优异的成绩是不可能的。

从生化角度来讲,人体运动时能量来源分为3个系统,而ATP与CP储备在高速度运动中只能维持6～8s,而400m跑所需时间在40～60s,能量来源主要依靠乳酸性无氧代谢供能,发展糖的无氧酵解能力是保持高速跑的关键。另外,从神经肌肉用力性质来看,400m跑要求是爆发力与快速动作频率,必须在提高肌肉收缩速度的同时,发展无氧代谢能力,提高机体对乳酸的最大耐受力和神经中枢的抗疲劳程度。

发展速度耐力的生理学基础,是经过速度耐力的训练,肌肉中的糖元含量会有所增加,促进糖酵解作用的酶的活性也会提高,可以说,发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力,乳酸供能的最高值在运动后的30～40s,可维持到2min,相当于快跑200～800m。我们发展速度耐力所选择的跑段,基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激,以及适当的间歇时间。如果强度不大,间歇时间过长,就不能使乳酸值达到一定程度,难以提高机体对乳酸的最大耐受力;如果休息时间太短,既不能使机体得到一定程度的恢复,又不能保持训练强度。因此,在训练中应采用80%左右的强度,休息间歇以心率恢复到每10s20次左右为宜。生理学研究证明,心率在20～30次/10s范围内,脉搏输出量最大,低于20次/10s,心率太快,反而使脉搏量下降,这些都不利于心血管系统功能的增强。

2 训练计划与课例

2.1 年度计划安排

第一阶段(1～3月份)。主要任务:有氧和力量为主,常用训练手段有:10min3组、200m20个、800m6个等。

第二阶段(4～6月份)。主要任务:混氧比例增加,常用训练手段有:200m12个、600m3个、100m8个等。

第三阶段(7～9月份)。主要任务:无氧比例增加,常用训练手段有:200m8个、500m2个、300m4个、速度60m跑圈等。

第四阶段(10～12月份)。主要任务:突出专项强度,常用训练手段有:200m6个、450m1个、300m加100m3个等。

2.2 阶段计划范例(以第四阶段为例)

周一:200m6个间隙90s;周二:速度60m跑圈2圈2组;周三:450m2个间隙10min;周四:调整;周五:300m加100m3个间隙5min;周六:有氧速度15min2组,力量;周日:休息。

2.3 课时计划范例(乳酸训练)

(1)准备部分:慢跑1200m、拉韧带20min、跑的专门性练习;加速跑60m4个。

(2)基本部分:300m个4个(前50m全力加速,之后150m惯性跑,到200m处不能带太快,最后100m全力加速,要求动作不能变型)。

(3)结束部分:40m4个(来回尽力跑,短间隙);200m2个(中下强度,间隙时间等于跑步时间)。

3 训练后的成果

通过对4名运动员,2009年训练前与2010年训练后400m成绩与200m的2倍的成绩差的分析。(见表1)

可以看出,运动员的速度耐力明显增强。通过分析和总结,耐乳酸训练、抗乳酸训练、最大乳酸值训练对于400m运动员提高速度耐力都是非常重要的。

4 发展速度耐力的注意点

4.1 400m跑应该优先发展速度

从上述400m发展速度耐力的生理学基础来看,400m的速度提升主要靠乳酸能能力,但从实践的研究发现,运动员参加400m训练开始,从内脏的机能来看较差,一开始就强调发展速度的耐力训练,致使体内出现过多的乳酸酶的积累,而这种乳酸能没有及时的转化为肌肉的机械能,运动员的后期速度提升收到影响,这就要求我们要优先发展速度,在发展速度耐力。同时从国外专家研究表明,400m与100m、200m的速度有着密切的关系,如果100m成绩提高0.1s,那么400m的成绩平均提高0.44s;没有高水平的速度,也不可能达到高水平的速度耐力。

4.2 大力发展有氧水平

从实践的观察来看,在400m跑的运动竞赛中,一般成绩较好的运动员,其在有氧水平上也高;从训练的系统论来看,无氧运动是建立在有氧运动基础之上的,400m耐力训练中通过有氧的训练可以让运动员各部分的肌肉细胞摄氧能力得到增强,在同样的数量的氧量下,能更加节能,提高了运动员的耐力水平;同时有氧代谢水平的提高,可以让我们青少年运动员在训练后及时的消除疲劳,更快的恢复。

为此,在400m发展速度耐力训练中,要大力发展有氧水平,开展一定的有氧能力训练。有氧训练其BLA(血乳酸)指标是4mmol/L以下,4mmol/L以上为无氧训练。发展有氧水平的有效方法可以进行中长跑、30min的法特莱克跑、还有山地自行车骑行等等。

4.3 青少年400m运动员在发展速度耐力的同时,应全面发展身体素质

在400m发展速度耐力的训练中,一个很重要的原则,就是一定要注意青少年运动员一定要达到一定的训练年限,具有一定的运动水平,否则由于青少年的发展不完善,机体的承受能力不强,这样的强化训练可能造成内脏器官和运动器官的损伤。

4.4 在速度耐力课后,应该注重恢复措施

训练应该具有适应性变化,也就张弛有度。研究发现体育训练中超负荷训练,时长和效能是成反比的,需要很长时间的恢复,并且在有效的恢复措施也是提高训练效果的重要手段和途径。为此我们在400m速度耐力课后,要安排有效的恢复措施,把运动员的训练后的恢复放在首位,采取各种积极有效的手段和措施,加快有机体的恢复过程,努力提高恢复效果。同时速度耐力训练是强化的训练方式,如果青少年不能在运动训练后得到及时的调节,心血管系统会从巨大的负荷中突然停止,极易出现过度训练或伤害事故。

有效的恢复方法有:间隙5min后跑40m4个,每个40m之间,间隙20s;然后间隙5min跑200m2个,200m的强度是32s(400m成绩是50s水平的运动员),每个200m之间的间隙同跑步时间。

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