让我们，动起来吧

闫崇++杨洋

8月8日，全民健身日。无论是充满活力的青年人，还是患有慢病的中老年人，“生命不息，运动不止”都应该成为所有人的日常生活方式。至于“怎么动”，当然，方法很重要，尤其别因为运动而伤害了关节。

优质锻炼方法进阶教程

很多人锻炼身体的方式很少有变化——每次到健身房，总是固定做两三组力量训练，然后再去跑步机或自行车上锻炼30分钟，一周三次都是如此，从来没有改变过——这么做的结果只能让身体感到疲劳和抗拒，就像读书一样，你有多少精力和兴趣把同一本书读好几遍呢？想让自己的身体不走神，我们该做些什么样的调整？

锻炼，不应只是单调地重复。其实，想要改变这种状况并不难，只要把你的日常锻炼方法稍加改变，无论是在健身房内外，你的身体都能重新燃起挑战的欲望，对每天的锻炼做出反应，并达成你的目标。

初级篇：简单就好

使用健身房的大型器械是单独锻炼各个肌肉群的好方法，然而日常健身中若想达到最好的效果，最好把全身各部位都照顾到。运动中牵动的肌肉越多，消耗的热量就越多，肌肉增加得也越多。以常见的背部训练为例，如果坐在器械上训练的话，你的胸部会被固定住无法移动，而且你是处于静止的坐姿。虽然背部、肩膀、二头肌得到了锻炼，但是腿部、躯干核心肌肉群等部位都难以训练到。那么你要做的就是从这堆复杂的器械中走出来，选择一些简单的在家就能进行的运动方式，如举哑铃前屈运动，在锻炼背部、肩膀、二头肌的同时，其他肌肉也要参与身体平衡的保持，从而变得更加有力，也燃烧了更多的热量。如此一来，你的身体习惯了保持平衡，在现实生活中需要举起重物时，就没有那么容易受伤了。

中级篇：做全身运动

很多人去健身房的时候都会定下当天要锻炼的部位，例如“今天锻炼上半身”、“明天锻炼下半身”、“今天锻炼胸部”、“明天锻炼背部”、“后天锻炼腿部”之类的。其实，在现实生活中，只用到单个肌肉群的活动很少。如果你的身体学不会协调合作，那么你在真正运动时就无法发挥最好的水准。

举哑铃弓步运动是一个比较好的选择。选一对比较轻的哑铃，右腿弓步向前时找好平衡，然后举起左手的哑铃，使手臂达到与地板平行的角度；然后放下手臂，再感觉一下身体的平衡，而后恢复初始站姿。之后a换另一侧。这个运动把腿、肩膀的训练结合在一起，同时还能锻炼腹部的核心肌肉群，有利于平衡感和协调性的培养。每周至少应该做一次全身运动。

高级篇：力量训练与有氧运动相结合

很多人在健身房训练的时候都会把举重训练和有氧运动分开，例如先花30分钟练举重，再花30分钟进行有氧运动。要想达到最好的效果，让全身各部位马力全开，应该交替进行举重训练和短时的激烈有氧运动，两者之间最好不要有休息的时间。这样的话你的心率可以一直保持较高的水平，训练的效果也会事半功倍。而且，这种训练方法还可以让你的身体一直保持温暖、放松的状态，受伤的可能性就大大降低了。

一开始进行交替训练时，最好是30秒的力量训练和1分钟的有氧运动轮流开展；力量训练的内容可以是举重也可以是利用自身体重的训练，有氧运动可用器械，也可跳绳、跳跃、练拳击。最好坚持30分钟进行连续交替训练。最终的目标是把训练内容增至1分钟的力量训练和2分钟的有氧运动轮流开展。

怎样“炼”，不给关节添麻烦？

汽车轮胎过一段时间就要换新的，这是因为轮胎表面会慢慢磨损；同理，人体关节处起缓冲作用的软骨也会磨损，甚至患上关节炎。已磨损的软骨是无法恢复或再生的。美国迈阿密大学米勒医学院的骨科医生米凯拉·M·斯堪内德鲍尔（Michaela M. Schneiderbauer）博士说：“关节炎一旦发病，就没有办法逆转了。”

不过，我们可以采取一些措施来减少它带来的疼痛，并保护还未受到磨损的其他软骨。我们应该怎样做呢？

1减肥是王道

有些关节需要承受身体的重量，膝关节和髋关节尤其如此，通过减肥可以移除它们受到的压力。体重每减轻1斤，膝关节受到的压力就能减少4磅（约1.8公斤）左右，这显然可以大大降低关节被磨损的几率。米凯拉博士说：“如果减去的体重够多的话，关节炎恶化的速度会显著减缓。”

到底有多“显著”呢？美国拉什大学医疗中心的查尔斯·布什·约瑟夫（Charles Bush-Joseph）博士说：“体重每减少10斤，疼痛感可降低20%。”

2坚持有氧运动

关节炎引发的疼痛可能导致一些患者不愿意活动，更不用说锻炼了。但是有研究表明，运动量太少的话，疼痛感和关节的僵硬度反而会上升。

经常参与有氧运动可以促进血液流动，给软骨提供足够的养分供应，另外也能帮助患者达到减肥的目的。专家建议，只要自己能够承受得住，那么能运动多少就运动多少。当然，跳跃、长跑等高强度的运动是应该避免的。比较适合的运动有散步、骑车、游泳，每周至少应该运动5次，每次30分钟。开始运动之前要同医生确认一下是否合适。

3增强肌肉保护关节

强健的肌肉可以吸收日常活动带来的一部分冲击，进而转移关节应该承受的压力。它可以在走动过程中缓冲脚与地面产生的力，保护关节。

锻炼肌肉时，重点应该是发病关节周围的肌肉。例如，如果膝关节出现了问题，就锻炼大腿前侧的股四头肌。患者可以请一位对此经验丰富的理疗师或私人教练进行专业指导。

4每天做伸展训练

伸展训练可以扩大关节活动的范围，缓解关节僵硬的情况，同时还能避免软骨进一步被磨损。关节活动得越频繁，软骨被关节液滋润的时间就越长。专家建议，通过瑜伽或普拉提健身操来增加关节活动，提高其灵活性。进行这些训练的时候不必要求自己的动作尽善尽美，只要尽自己的全力就好，教练也会根据个人情况进行调整。

5补充葡萄糖胺和软骨素

葡萄糖胺和软骨素可以在一定程度上保护软骨，但是却不能让软骨恢复或再生，也不能减缓关节炎恶化的进程。不过，有些研究发现，它们可以降低关节炎患者的疼痛感。

高血压患者安全运动指南

控制血压并非只有减少盐的摄入量和吃降压药才能达到目标，高血压患者还需要多运动，用健康的生活方式帮自己恢复健康的身a心。

哪些运动适合他/她？

如果高血压患者以前不常运动的话，可以介绍给他们多种不错的选择，例如与家人一起远足、在附近的泳池游泳、加入运动俱乐部参与团队运动，或者尝试练习瑜伽、请一个私人教练进行力量训练等。这些运动不仅可以帮患者控制血压，更有可能帮患者发现一种他/她所热爱的活动。而且，迈出第一步并非想象中那么困难。

运动要循序渐进

根据美国心脏协会及运动委员会的建议，每周最少应该锻炼150分钟。刚开始进行某项运动的人，每次锻炼10～15分钟即可；之后每隔2～4周将运动时间延长5分钟。就这样慢慢延长时间，达到每天锻炼30～60分钟、一周锻炼3～5天的水平即可。美国运动委员会的科研主任塞德里克·布赖恩特（Cedric Bryant）博士说：“健康情况不佳的人一开始运动时时间应该短些，然后慢慢延长。”

心脏病医生詹姆斯·贝克曼（James Beckerman）说，患者应该选择自己感觉有意义的运动，必须是自己愿意排到行程表中经常从事的运动。他建议，每天运动30分钟就可以。

有氧运动：喜欢什么做什么

有氧运动可将患者的收缩压（即血压读数中前面那个数值）降低5点，并将舒张压降低3点（即血压读数中后面那个数值）。

散步、游泳、骑车等低强度的有氧运动应该是高血压患者的主要选择。不过，所有能使心跳加速一些的活动都对血压控制有益，例如去户外遛狗、在跑步机上运动、跟着“跳舞毯”跳跳舞等。也可以多选几种，只要是自己感兴趣的就行。

力量训练要适度

力量训练也可以降低血压，但是举重时千万要注意不能过度，重量的选择要适当。举重训练的风险较大，最好事先向专业人员请教，而且在举重过程中不可屏住呼吸。

专家告诫说，举重训练要选择重量低的档位，然后通过多次重复举重来达到锻炼效果，而且在肌肉用力时要呼气。这样做的原因是：血压在人运动的过程中会自然上升，如果屏住呼吸进行高强度的力量训练，血压会继续上升。对于本来就有高血压的患者来说，肯定应该避免这种情况。