每天20种食材，可能吗？

范志红

我曾在以前的文章中说到，每天要吃 种食材。很多朋友都不相信，说那怎么可能？那么多食材怎么吃得下啊？会多么麻烦啊？没有退休的人能做到吗？

●多种食材，怎么算？ 其实，食材品种多，绝不意味着你需要吃得更多。一日的总热量是不能增加的，奥妙在于，尽量把一份食物用多种食材来制作。有些朋友问：那葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、盐糖料酒之类能算在20种食材当中吗？当然不能。作为调味品少量用的，都不算在其中。不过，如果数量超过10克，而且全部吃掉的，就可以算进去。比如说，做葱爆肉需要很多葱，而且都吃进去了，那么这就算一种食材。此外，一大勺芝麻酱也要算，因为它所提供的钙和维生素E的数量不可忽视。对于馒头、大饼、面条以及饼干、桃酥等只能算1种（小麦粉），米饭、米粉、米糕、米线只能算1种（稻米），肉片、肉丝、肉丸、排骨也只能算1种（猪肉）。

很多人的饮食生活之所以单调，是因为他们早上白面包，中午白面条，晚上白馒头或者早上猪肉肠，中午红烧肉，晚上炒肉丝，实际上都是重复的一种食材。白面粉（精白处理的小麦粉）可以做成一万多种食品，但万变不离其宗，营养无非是面粉里面那点东西，加油盐糖是不会提高它的营养价值的，各种食品添加剂当然就更不算数了。

●如何营造“花样”美食 让食物变得多样并不那么困难，关键还是意识有没有到位。比如白米里加点小米煮饭，就多了一种食材；再加些红薯丁一起蒸饭，就又多一种食材。饭还是盛一碗吃，但多了小米和红薯两种食材，并不麻烦，也不会因此撑得慌。如果做八宝粥呢，那就更能多样化，因为一下子就是8种食材了。再比如吃一碗鸡蛋面条，原来是面条和鸡蛋两种食材，如果在汤里加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮，就多了3种食材，看起来也更有食欲。

除了每天的食材尽可能丰富之外，还要注意经常轮换。比如今天吃菠菜，明儿改成菜心，后天改成西蓝花；这几天吃的坚果是榛子，下周是核桃，再下周是杏仁等等，尽量尝试更多的食材，能让饮食生活更加丰富多彩。

●“花样”食谱推荐 ★早餐：1碗燕麦片小米粥，头天做好的圆白菜鸡蛋煎饼1张，蒸南瓜两块。★午餐：煮玉米1段，蒸红薯1段，肉片焖豆角，蔬菜沙拉（番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜，加少量沙拉酱，或者香油盐糖白醋调味汁）。这些自己做不麻烦，食堂多半也有。★晚餐：八宝粥（4种杂粮2种豆子加黑芝麻和干枣），胡萝卜青椒炒香豆腐干，肥牛汤蘑菇煮油菜。★零食：酸奶1杯，水果半斤。

这个食谱，对于能做家常菜的人来说，不算很难吧，食材品种就超过30种了。肥牛汤中的肉片还可以捞出来装盒存在冰箱里，第二天再用。其实花样饮食的秘诀就是要切实把主食多样化搞好（八宝粥、五谷饭、五谷豆浆等）。保证每天都有粮食、豆类、薯类、蔬菜、奶蛋，多吃几种蔬菜，鱼肉海鲜等每天换样吃，再加上几种水果和坚果当零食，就相当容易达到每天20种的任务。即便达不到每天20种食材，只要有了食物多样化的意识，主动增加配料品种，轮换食材品种，也会对身体健康非常有益。