椅上八式健身体操

王淼

1.热身运动

开始时先做1次或多次这种运动，能促进血液循环，增强肌肉柔韧性，使其不致在做体操时撕裂。

（1）坐姿，脚尖着地，脚跟提高，脚尖尽量向椅子方位回收。再伸展左腿，尽量使脚跟向前，脚尖向自己。恢复原来姿势，放松。右腿做同样动作。然后两腿一起再做1次。整套动作做4次。

（2）坐姿，双足并齐，脚尖向前。朝胸前方抬起右脚，两手抱住小腿。恢复原来姿势。左腿做同样动作。然后抬起双膝，两手抱住两条小腿。恢复原来姿势。提起上身，直至臀部和座位分开为止，再弯腰向脚尖。恢复原来姿势，放松。整套动作重复5次。

（3）坐着跑步，每一步都将脚跟尽量提高，同时随脚步前后摆动两臂。做1～3分钟。

2.加速血液循环运动

为了使运动的肌肉获得营养，可用以下一种或两种办法促进血液循环。

（1）坐姿，右前臂屈肘向上，左膝抬高向右肘方向尽量靠拢。恢复原来姿势。改用右膝和左肘做同样动作。整套动作重复15次。

（2）坐姿，两脚脚跟尽量向外，两手放在双腿右侧。提起脚跟，将脚跟和两臂同转至双腿左侧。重复做30次。

3.腹背肌肉运动

可增强背部与脊骨的肌肉，帮助人们养成良好坐姿，防止腹背发生毛病。

（1）坐姿，尽量收腹，继续正常呼吸。身体前俯同时翘起脚尖，脚跟着地。把脚尖放回地面，放松腹肌，直起身体。重复做30次。

（2）坐姿，将腹肌收紧，保持 7秒钟。放松休息7秒钟。重复做8次。

（3）坐姿，放松，两肩下垂。集中力量收紧下背肌，挺直背部，保持7秒钟。放松休息7秒钟。重复做8次。

4.肩关节运动

能润滑肩部关节，有助于防止上背部僵硬和疼痛。

（1）坐姿，放松双肩。尽量向前推右肩，然后向前推左肩。恢复原来姿势，放松。双手互握，两臂伸出向上举起，并向后越过头部；手心向上，轻轻向上推伸。重复做8次。

（2）坐姿，有节奏地轻轻转动肩膀，向前和向后画圆圈。各做10～15次。

5.脚部运动

能润滑踝关节，防止腿脚肿胀和腿肌僵硬。

（1）坐姿，脚跟离地，翘起脚尖，双足各自向内、向外画大圆圈。每一方向重复做15次。

（2）坐姿，手肘搁在膝上，身向前屈，全身重量压在膝上。脚跟尽量提高。放下脚跟，翘起脚尖。重复做30次。

6.手部运动

能润滑手部关节，防止手指肿胀。

（1）坐姿，掌心向下，紧握双拳。双手尽量翻转并伸展手指。恢复原来姿势。重复做15次。

7.头部运动

能使脊椎上部灵活，缓解头部紧张，消除头痛。

（1）坐姿，低头，下颌紧贴喉咙。保持下颌紧贴喉咙的姿势时尽量向上仰头。再把头尽量朝右转，然后点头3次。再向左做同样动作。整套动作重复10次。

（2）坐姿，右手放在右耳上方抵住头部。头向右靠，然后用手轻轻向左推头部。还原。再将左手放在左耳上方，头向左靠，然后用手轻轻向右推头部。整套动作重复8次。

8.呼吸运动

在你觉得紧张焦躁时，试做呼吸运动。

端坐，尽量放松。均匀地做深呼吸。在吸气时气体填满胃部，是积极的动作。慢慢呼气是消极的动作，直至气体全部呼出为止，让身体进入完全放松的状态。重复做5次。endprint