蔬果一天5+2

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尽管专家呼吁每天吃大量蔬果对健康有益，但大量的蔬菜和水果到底是多少？能用水果代替蔬菜吗？罐头蔬菜和果汁能为健康加分吗？

英国伦敦大学学院的研究者发现，每天摄入大量蔬菜和水果能够明显降低过早死亡的风险。每天都吃7份蔬菜和水果的人死于任何原因的几率都将下降42%。不过研究也发现，吃罐头或者冷冻蔬菜会增加17%的死亡风险，而果汁则对健康没有什么帮助。

一共5份还不够？

多吃蔬菜其实是老生常谈了，可多少算是“大量”的蔬菜呢？世界卫生组织的建议是，每天吃5份的蔬菜或水果（每份80克左右）。只有30%的人能够完成这个“健康任务”。而这次伦敦大学学院的研究显示，一天5份蔬菜或者水果其实还太少，甚至每天吃7份也不太够，10份才是最理想的分量。多吃蔬菜和水果能够帮助各个年龄段的人降低死亡风险，研究者建议，不论你现在吃多少，都可以尽可能地再多吃一些。

人类是天生的杂食动物，既吃肉也吃素。在远古，人类主要以植物的种子、蔬菜、水果为食，偶尔吃一两顿肉，所以现今的油炸食品和大量的动物性食品对我们身体原本的设计来说可谓“垃圾食品”。英格兰一项从2001年到2013年的长期调查显示，每天吃1～3份蔬果的人，其死亡风险会降低14%；每天吃3～5份蔬果的人，其死亡风险会降低29%；每天吃5～7份蔬果的人，其死亡风险会降低36%。而每天吃7份蔬果的人比每天只吃一份蔬果的人过早死亡的总几率要低42%。那些吃蔬果最多的人，死于癌症的几率将降低25%，死于心脏病的几率将降低31%。

蔬果比例如何搭？

不过要注意的是，并不能够用水果来代替蔬菜。研究结果显示，蔬菜带来的健康益处要远高于水果。每份蔬菜能够降低死亡风险16%，而每份水果只能够降低死亡风险4%。果汁则因为其中的食物纤维被去除或者破坏，而且容易导致摄入过多的热量，对于健康完全没有帮助。澳大利亚政府因此提出了“2+5”的建议，即每天吃2份水果和5份蔬菜。

TIPS

怎么吃够分量？

哈佛公共健康学院给出了一些多吃蔬果的小窍门。

1.到处摆放：客厅、厨房、餐厅都可以摆上果盆，用新鲜水果来代替零食。

2.常换花样：没有一种蔬菜或者水果能够提供你所需的全部营养，因此吃多种类的蔬果非常重要。购买不同种类的当季蔬果不仅能够均衡营养，还可以换换口味，吃不腻。

3.少吃土豆：许多人可能一天当中唯一吃的蔬果就是土豆，其实这类高淀粉的蔬菜消化快，营养少，并不利于健康。

4.拓宽菜谱：多尝试、发掘和搜索含蔬果多的菜谱，例如各种各样的沙拉或者拌菜。