在静坐中修养身心

心怡

打坐是我国古代的一种养生健身法，也叫“盘坐”或“静坐”，通常是闭目盘膝而坐，调整气息出入、手放在一定位置上、整个人进入一种不想任何事情的状态。

生活在水泥丛林中的我们习惯了奔忙，已经将宁静遗忘了太久。静坐能够让我们休歇身心，反观内在的生命，聆听心灵深处的细语。快乐无须外求，生活其实没有那么多烦恼和缺憾，只是我们的眼睛被蒙上了尘垢。每日忙碌之余，在家中选择静处结跏趺坐，茶熏冥想，通过身体与精神、自我与存在的合一，回到身心修养的自在之路。

第一步：坐法

打坐时，最标准的做法是，双足结跏趺而坐，也就是双盘足。但对于初学者来说，这样坐难度有点大，若不能双盘，可单盘，或将左足放在右腿之上，抑或将右足放在左腿之上。

坐之前，可以垫上一个软垫，以帮助支撑尾骨部，使脊梁挺直。然后将左右两手掌心朝上放于两膝头，左右两肩稍稍张开，使之平整适度，不可沉肩塌背；头要正，后脑稍微向后收，前颚内收，稍稍压住颈部两大动脉的活动即可。

此时，双目微张，似闭还开，视线随意确定在座前3～4米处，但需熟视无睹，也可双目微闭，收效亦佳。

最后，舌尖轻抵上腭，犹如婴儿酣睡状，静坐姿势即告完成，随之便可进入静坐状态。

身材肥胖的老年人，若不方便盘腿坐，也可以坐在椅子下，双腿自然垂地。一样可以做这样的练习。

第二步：观呼吸

坐定之后，闭上你的眼睛。我们的心就好像一杯混浊的水，装着浊水的杯子静置的时间愈久，泥沙就愈能沉淀下来，水也将更加澄澈。同样地，如果你保持身体静止不动，你的心就会安定下来，并且开始体会到喜悦。

然而，没有对象，心就不可能集中。因此，我们应该给心一个对象，并且必须是在每一个时刻都能适用的。有一个这样的对象就是我们的呼吸。心不需要费很大的力气去寻找呼吸，每一个时刻，呼吸都透过我们的鼻孔进出。不要以言语表述或赋予它任何概念，只要注意呼吸的进出就好，不要说：“我吸进”“我呼出”，当你集中注意力在呼吸上时，忽略任何思惟、记忆、声音、香气与味道，只专注于呼吸，排除其它任何事物。

开始时，吸气与呼气都很短，因为身与心都尚未放松。当它们发生时，注意那个短暂吸进与短暂呼出的感觉。当你持续注意短吸与短呼的感觉时，你的身心会变得相对平静。接着，你的呼吸会变长，从头到尾都要注意整个呼吸的过程。接着，呼吸会变细，身与心也会变得比先前更安定。

如果观呼吸时，心神还是容易分散，可以试着数息：当肺里的新鲜空气吐尽时，在心里数“一”。接着，吸气、吐气时，默数“二”。这种数息的方式应该只数到五，然后再从五到一。重复这个方法，直到你的呼吸变得细微与安定为止。当你的心安止在吸气与呼气都会接触的鼻尖上，并且开始觉得自己的呼吸如此细微与安定，以至于几乎无法分辨吸气与呼气时，就应该放弃数息。数息只用在训练将心专注于一个对象上。

关注身体的反应

在最初静坐的一段时间里，身体的不同部位通常会出现不同程度的冷、热、酸、麻、胀、痒、痛等感觉。其中犹以腿部和背部的感觉最为明显，于是，一些人感到担心，以为身体出了什么问题，其实，这很正常，而且应该算是一种好现象。

首先，腿部不习惯于盘足而坐，背部也不习惯脊梁竖直，酸麻的感觉就会很明显，随着静坐次数的增多和时间的推移，便会逐渐适应。

同时，人体经络遍及全身，何处潜伏病机，该处经络便凝滞不畅，人在静坐时，气机发动，循经络而运行，遇到凝滞处便予以冲击，人即通过神经末梢而产生各种感觉，所谓“通则不痛，痛则不通”，直至气机畅达，这些感觉方可消失，这也正是自身疗治病痛的一个过程。只要习静者了解其中的道理持之以恒，坚持静坐，很快就可达到初步健身的效果。

静坐给予身体一个全面性的休息，特别是大脑，即使在睡觉的时候，大脑也是保持活动的（做梦）。静坐让大脑完全的放松下来。在静坐时，人的新陈代谢水平下降， 心脏泵血量降低，心跳减慢，血压也随之下降，因此，人体在静坐时所有的器官都得到休息。

内在的焦虑感减少，影响到内分泌，间接帮助降低胆固醇，减少了心血管疾病的发病率。已有的研究指出：静坐会使得呼吸次数减少（每分钟约4～6次），皮肤带电反应减少70%，心跳次数减慢（每分钟约24次），增加脑波中的α波，并降低肌肉紧张的程度。

研究证实，有5年以上及含有4个月以上静坐经验的人，比那些瑜伽培训中只学习一星期其他放松技巧的人，有更明显的心跳减慢现象。当他们在受到刺激时（例如看到意外事件的影片），虽然一样改变心跳，但却比没有静坐经验的人，更容易恢复正常心跳。

生活和工作中，压力是难免的，而压力感会让人体在血管中分泌乳酸盐和醇类物质。这类物质严重损害人体器官。静坐会清除掉血管中的此类化学物质。此外，静坐对一些难以治愈的慢性呼吸系统疾病，例如哮喘，有非常明显的治疗效果。

享受心灵的富足

很多人认为静坐在心理层面的好处大过于身体，静坐的人在静坐的过程中，慢慢会在内心建立起一个更好的自我形象。在《美国科学院院刊》中，科学家发表研究结论，“静坐”可以增强大脑的活动能力，明显地影响脑部负责调节情绪和快乐相关的区域，从而减少了抑郁、愤怒、自卑、恐惧等负面情绪的产生，逐渐地，“自己是富有生命力和魅力的人”这样一种自我形象就会在静坐者心中升起。

而这样的自我形象带来了整个人格的进化。一个快乐，情绪稳定，又富有创意的人，是一个处处受欢迎的人，也更容易在外在世界中实现自我价值。

需要注意的是，静坐的练习不要在饭前或者饭后的半小时内开始，同时还要注意不要在风口或空调的环境中练习。最好能够在打坐前适当地进行一些热身运动，以便让血脉能够畅通。

初次练习打坐如果不能坚持也不要勉强，一切顺其自然，可以放松一下再继续。如果有可能，最好能在有经验的人指点下进行练习，不要盲目，也不要急躁。