浅议提高学生耐久跑成绩的有效策略

浅议提高学生耐久跑成绩的有效策略陈良书（乐昌市第三中学广东•韶关512200）中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）06-000-03摘要耐久跑教学枯燥无味，是学生最不喜欢的运动项目之一，如何提高学生耐久跑的成绩，一直是困扰广大体育教师的问题，本文从掌握正确的跑步动作；做好充分的准备活动；指导学生学会闯过“极点”关；引导学生掌握正确的呼吸方法；学会合理分配体力；学生在运动时学会不跑“额外”的距离；灵活运用教学方法加强耐力练习，提高耐力素质，从而提高学生耐久跑成绩。关键词学生耐久跑策略在耐久跑教学的理论课中，穿插一些体育明星成功的故事，培养学生顽强拼搏的精神。当“困难”和“极点”来临时，怎样面对困难和克服困难，用什么方法，通过什么途径去解决，极大地鼓励学生练习的热情，引导他们在耐久跑练习过程中独自学会承担各种生理、心理和艰巨的外界环境考验，培养他们积极向上、敢于竞争、不甘落后、勇于拼搏的精神。一、掌握正确的跑步动作耐久跑正确的动作是保持头与肩的稳定。头正对前方，两眼注视前方；肩部适当放松；摆臂应以肩为轴前后摆动,左右动作幅度不超过身体正中线；手指、手腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度，只有正确的摆臂姿势，才能真正达到“上肢带动下肢”的目的。上体略微前顷，头部和颈部肌肉放松；躯干不要左右摇晃，重心上下起伏不要太大；腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松；腰部保持自然直立,肌肉稍微紧张；大腿和膝用力前摆,小腿不宜跨得太远；脚落地时，要全脚掌落地或前脚掌先着地后迅速过渡到全脚掌着地。跑动时，步幅要适中，跑动要有弹性。动作正确了，运动成绩自然提高了。二、做好充分的准备运动准备运动不充分就参加耐久跑练习或测试，是中学生的通病。有些学生未能在练习或测试中跑出应有的水平，往往和他们的准备运动不足有关。不少学生有一种错误认识：准备运动是白白地消耗体力，只有“养精蓄锐”才能跑出好成绩，于是对准备运动敷衍了事，致使诱发“极点”过早出现，身体各机能系统难以调整过来，从而造成运动成绩的下降。因此在练习或测试前要指导学生做好充分的准备活动，使学生从生理和心理上都动员起来。在平时的教学活动中，通常会用8—15分钟，组织学生做好准备运动，依次由5分钟左右的慢跑，到上肢、躯干到脚的伸展性、柔韧性练习，最后用接近测验的速度跑3—4次80米的加速跑。准备运动一般在起跑前3—5分钟结束，若在气温低于15°C时，我还会提醒学生要注意保暖，以免白白消耗能量。中小学生在准备运动完成后，最常见的错误是过早地脱去运动外套，身体冷得瑟瑟发抖，这使准备运动大打折扣。对此，应做好事先预防工作，一旦发现上述问题及时纠正。评价准备运动是否适宜有二：一是准备活动完成后全身发汗；二是脉搏达到150次/分钟左右。三、指导学生学会闯过“极点”关“极点”是指学生在耐久跑的比赛和训练中，运动员跑到中途时出现的胸部发闷、心率加快、四肢无力、眼冒金星、呼吸困难等不同程度难受的感觉，有的学生支持不住会产生中途退出的念头；或者消极对待，晃晃悠悠地跑到终点。其实，“极点”并不会对人体造成任何损害。“极点”的产生，主要是由于内脏器官的惰性造成的。因为人体从相对安静状态到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速适应进入工作状态，而内脏器官，如呼吸、循环系统等，都不能很快发挥其最高的机能水平，造成体内缺氧，大量的乳酸和二氧化碳积聚，使植物神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调遭到暂时破坏，这是一种正常的生理现象。在教学中，当“极点”出现时，应及时给学生加油，用激励的语言来鼓励学生，如：坚持！坚持！再坚持！坚持就是胜利！等等，另外引导学生适当的减慢跑速，有意识的加深呼吸，如有腹痛，稍稍弯腰，用手按住疼痛部位，以顽强的意志坚持下去，这样“极点”就会被克服，呼吸又会变得均匀，动作重感轻松，一切不适感觉消失，跑的能力就会重新得到加强和提高。通过克服极点的训练，不仅能提高学生成绩，增强锻炼效果，也能培养学生顽强的意志和树立克服困难的信念。四、引导学生掌握正确的呼吸方法教学中，重视指导学生学会在运动过程中呼吸的方法。具体方法如下：（一）调节呼吸的节律在课堂教学中，告诫学生，呼吸要节律化，如三步一呼与三步一吸或二步一呼与二步一吸等。若呼吸紊乱，不规则，一方面会出现“岔气”，进而导致肋痛，影响人体运动能力的发挥；另一方面还会使呼吸肌的耗氧量增加，进而引起呼吸疲劳，导致工作能力的下降。当学生明白了调节呼吸的节律的道理，掌握了正确的方法，训练的效果就事半功倍了。（二）把握呼吸深度一般人的呼吸深度浅，呼吸频率快，这样，一方面容易引起呼吸肌疲劳，另一方面还会影响肺通气的效果。所以，在平时的教学中，不厌其烦地告诫学生：肺通气效果的好坏并不在于每分钟吸入空气的多少，而在于每分钟实际到达肺泡内的空气有多少。因为肺泡是空气和血液进行气体交换的场所，而每次吸入的空气中，有一部分停留在呼吸道不参加气体交换，这部分气体量被称为“无效腔量”。只有加深呼吸，进入肺泡的空气增多，肺通气的效果才会变好。学生明白了这些道理、掌握好上述方法后，运动成绩就自然提高了。（三）学会口鼻并用呼吸口与鼻都可以用作呼吸，而耐久跑运动时间长，运动量大，需要学生学会口鼻并用呼吸，这样才能提高耐力跑的成绩。因为单用鼻腔不能满足人体对空气的需要，单用口呼吸，就等于丢弃了用鼻腔呼吸的好处，特别在冬季时，单用口呼吸，吸入大量冷空气会对呼吸粘膜产生强烈的刺激，甚至会引起肚子痛，影响机体的运动动力。因此，在上耐久跑课时，及时地向学生传授呼吸方面的知识，有计划训练呼吸的深度和呼吸节律。准备运动结束后，组织学生集体练习 5分钟深呼吸，再练习三次400米慢跑，要求学生进行有节律的口鼻呼吸。学生掌握正确的呼吸方法后，练习时就能应付自如了。五、学生在运动过程中学会合理分配体力很多的实践证明，匀速跑是取得耐久跑最好成绩的首选战术。学生在耐久跑时，应根据自己的实际情况合理分配体力，除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上应采用较高速度的匀速跑。在教学中经常会出现部分学生起跑后，使出浑身解数，争先恐后，以求保持领先地位，这种盲目的高速起跑，必然导致“极点”的加重加快出现，使自己跑不出应有的成绩。在教学中，每当组织学生进行耐久跑练习和测试时，告诫学生要合理分配自己的体力，不要“赢在起点，输在终点”，要求学生以各自跑的及格标准平均速度跑2—4次400米，以培养学生的速度感。这是训练学生合理分配体力的行之有效的手段之一。六、学生在运动时学会不跑“额外”的距离不少学生在激烈的比赛中跑不出原有的最佳成绩，往往是因为跑了“额外”距离。在跑弯道或在弯道超越同伴时，由于不能紧靠跑道内突沿跑，因而吃了大亏。在教学中，先引导学生算一算下面一笔帐：一个在标准半圆式田径场第一道内突沿外80厘米处跑的被测者，每圈的距离是403.14米，而沿着跑道内突沿外 10厘米处跑的被测验者，每圈跑的距离只有398.74米，两者每圈相差4.40米。如此算来，男子1000米多跑11米，女子800米要多跑8.80米。以高中二年级的耐力跑为例，根据广东省中学生体能素质评分标准，男子1000米跑的及格标准是3分55秒，平均速度为4.26米/秒；女子800米跑的及格标准是3分45秒，平均速度为3.56米/秒。这就是说，一个以及格标准平均速度跑的被测验者，在1000米跑中要损失2.58秒，在800米跑中要损失2.47秒，这个数字是惊人的。当学生明白了其中的道理后，自然就会自觉地按照老师的要求去做：跑步时要靠近内突沿跑，尽量不要在弯道超越同伴，更不要并排跑。这样，运动成绩自然就提高了。七、加强耐力练习，提高耐力素质要提高学生的耐力素质，最大限度地挖掘其潜力，必须将运动训练的各个因素进行有机组合，运用各种行之有效的方法，来提高学生练习的兴趣、自觉性和积极性。在教学中，采用以下方法来加强学生的耐力练习：（一）越野跑越野跑又称“长时间不间断跑”，是中长跑训练的主要手段之一，对改善心肺系统的功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显著。越野跑的路线的选择，根据具体的实际情况而定，可在校园内的校道跑，但不要影响正常的上课，也不要在学生上学、放学时段进行；也可在学校附近的公园、绿道跑，农村学校可选择自然地形跑、林间跑等。经常变换练习环境，使学生产生新鲜感，从而降低了疲劳感，并在愉悦心境中完成跑的任务。（二）间歇跑间歇训练法吸取了“反复跑”、“重复跑”的长处，距离逐步延长400—2000米，为了方便教师的控制，将间歇时间换算成心率控制的方法。例如，快跑后即刻心率为180—190次/分钟，恢复间歇心率为120—130次/分钟。目前，间歇训练法主要有下列几种：1.等间歇等距训练法。例如：300米×8次，每次跑300米为45秒，间歇时间为3分钟，连续跑完8次。2.等间歇不等距训练法。例如：200米+400米+800米，间歇时间为3分钟。快跑的时间：200米30秒，400米65秒，800米2分30秒。3.等间歇减距训练法。例如：1600米+1000米+800米+400米，间歇时间5分钟，快跑1600米6分钟，1000米3分20秒，800米2分40秒，400米65秒。4.组合训练法。就是根据实际情况，灵活地把上面的两种或三种方法组合起来训练，以期达到最佳的训练效果。间歇训练法的核心是训练强度的选择与间歇时间科学衔接，其次是间歇快跑的距离、数量、与专项特征及个人特点的一致性。（三）运用图形练习法运用各种图形,让学生围绕路线进行各种图形跑,如篮球场、足球场、排球场、羽毛球场等各种线条进行跑进,还有蛇形跑、螺旋形跑、对角线跑、8字形跑、五角形跑等各种新颖的图形,使学生感到有新意,练习情绪高。（四）循环练习法原地高抬腿跑50次——后踢腿跑50米——50米绕杆跑——200米较快速度的匀速跑——100米放松跑2组，练习之间无间歇，组间隔3分钟，此方法主要以不同的内容来转移学生的注意力，避免单一动作重复练习极易产生的疲劳。再则，在绝大多数学生产生“极点”的距离段正好处于放松跑，这样利用放松跑练习形式来减轻“极点”给学生带来的不适感，使学生顺利地度过“极点”。（五）追逐跑追逐跑分为让距离追逐跑和让时间追逐跑两种：1.让距离追逐跑：确定终点后，把成绩不同的学生分布在跑道不同的位置，成绩好的跑的距离长，成绩差的跑的距离短，按教师掌握的成绩，应尽量使每个学生同时达到终点。2.让时间追逐跑：经计算后，按学生不同的成绩，教师控制起跑的时间，首先跑出的是最慢的学生，最后跑出的是成绩最好的学生，应尽量使每个学生同时到达终点。具体方法是学生分若干组，每组不超过12人，一次课可运用让距离追逐跑和让时间追逐跑各一组，每组距离400米，男生可加一组，此方法可增加学生的竞争意识，提高学生的激情。（六）“接力跑”练习学生在接力赛中表现欲望强、能顽强拼搏、团结一致。让学生尝试中长跑接力赛，可想比赛的精彩激烈程度，体育教师按学生体能相对分组，分成若干小组，分别进行女生6×800米接力、男生8×800米接力，体育教师要根据课的情况灵活运用，组织这样的比赛可分为3—4个大组进行（每人都参加）。（七）比赛（测试）比赛（测试）手段是训练过程的重要手段之一。其目的之一是检查训练效果，获得专项跑各种参数，进行整体的评价，发现问题及时调整训练。目的之二：培养良好的竞技状态（应试心理）。多年来，按上述方法扎扎实实地抓好学生的耐久跑训练工作，收到了良好的效果。例如：2009年的学校田径运动会上，黄庆华同学获得高中男子800米第一名、陈艳香同学获得高中女子800米第一名。同年，这两位同学代表学校参加乐昌市中小学生田径运动会比赛，均获高中男子、女子800米第一名，成绩分别为2′7"55、2′29"5并均打破市田径运会纪录（市田径运会纪录成绩分别为2′7"98、2′29"7）。2010年张小明同学，参加乐昌市中小学生田径运动会比赛，获高中男子1500米（4′25"9）第一名。综上所述，我们只要灵活运用多种多样的训练方法和手段，加强学生耐力素质训练，对提高学生耐力跑的成绩，并非遥不可及。参考文献：[1] 广东省中学教科书.体育与健康(高中全一册)[M].[2] 体育系通用教材.田径(下册)[M].[3] 体育系通用教材.运动生理学[M].[4] 刘龙.培养学生中长跑兴趣的教学手段[J].体育教学.2000(2):26.[5] 吕青.田径[M].北京:人民体育出版社.1999.2:43-44.[6] 宗华敬.田径[M].北京体育大学出版社.2005.

摘要耐久跑教学枯燥无味，是学生最不喜欢的运动项目之一，如何提高学生耐久跑的成绩，一直是困扰广大体育教师的问题，本文从掌握正确的跑步动作；做好充分的准备活动；指导学生学会闯过“极点”关；引导学生掌握正确的呼吸方法；学会合理分配体力；学生在运动时学会不跑“额外”的距离；灵活运用教学方法加强耐力练习，提高耐力素质，从而提高学生耐久跑成绩。

关键词学生耐久跑策略

在耐久跑教学的理论课中，穿插一些体育明星成功的故事，培养学生顽强拼搏的精神。当“困难”和“极点”来临时，怎样面对困难和克服困难，用什么方法，通过什么途径去解决，极大地鼓励学生练习的热情，引导他们在耐久跑练习过程中独自学会承担各种生理、心理和艰巨的外界环境考验，培养他们积极向上、敢于竞争、不甘落后、勇于拼搏的精神。

一、掌握正确的跑步动作

耐久跑正确的动作是保持头与肩的稳定。头正对前方，两眼注视前方；肩部适当放松；摆臂应以肩为轴前后摆动,左右动作幅度不超过身体正中线；手指、手腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度，只有正确的摆臂姿势，才能真正达到“上肢带动下肢”的目的。上体略微前顷，头部和颈部肌肉放松；躯干不要左右摇晃，重心上下起伏不要太大；腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松；腰部保持自然直立,肌肉稍微紧张；大腿和膝用力前摆,小腿不宜跨得太远；脚落地时，要全脚掌落地或前脚掌先着地后迅速过渡到全脚掌着地。跑动时，步幅要适中，跑动要有弹性。动作正确了，运动成绩自然提高了。

二、做好充分的准备运动

准备运动不充分就参加耐久跑练习或测试，是中学生的通病。有些学生未能在练习或测试中跑出应有的水平，往往和他们的准备运动不足有关。不少学生有一种错误认识：准备运动是白白地消耗体力，只有“养精蓄锐”才能跑出好成绩，于是对准备运动敷衍了事，致使诱发“极点”过早出现，身体各机能系统难以调整过来，从而造成运动成绩的下降。因此在练习或测试前要指导学生做好充分的准备活动，使学生从生理和心理上都动员起来。

在平时的教学活动中，通常会用8—15分钟，组织学生做好准备运动，依次由5分钟左右的慢跑，到上肢、躯干到脚的伸展性、柔韧性练习，最后用接近测验的速度跑3—4次80米的加速跑。准备运动一般在起跑前3—5分钟结束，若在气温低于15°C时，我还会提醒学生要注意保暖，以免白白消耗能量。中小学生在准备运动完成后，最常见的错误是过早地脱去运动外套，身体冷得瑟瑟发抖，这使准备运动大打折扣。对此，应做好事先预防工作，一旦发现上述问题及时纠正。评价准备运动是否适宜有二：一是准备活动完成后全身发汗；二是脉搏达到150次/分钟左右。

三、指导学生学会闯过“极点”关

“极点”是指学生在耐久跑的比赛和训练中，运动员跑到中途时出现的胸部发闷、心率加快、四肢无力、眼冒金星、呼吸困难等不同程度难受的感觉，有的学生支持不住会产生中途退出的念头；或者消极对待，晃晃悠悠地跑到终点。其实，“极点”并不会对人体造成任何损害。“极点”的产生，主要是由于内脏器官的惰性造成的。因为人体从相对安静状态到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速适应进入工作状态，而内脏器官，如呼吸、循环系统等，都不能很快发挥其最高的机能水平，造成体内缺氧，大量的乳酸和二氧化碳积聚，使植物神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调遭到暂时破坏，这是一种正常的生理现象。在教学中，当“极点”出现时，应及时给学生加油，用激励的语言来鼓励学生，如：坚持！坚持！再坚持！坚持就是胜利！等等，另外引导学生适当的减慢跑速，有意识的加深呼吸，如有腹痛，稍稍弯腰，用手按住疼痛部位，以顽强的意志坚持下去，这样“极点”就会被克服，呼吸又会变得均匀，动作重感轻松，一切不适感觉消失，跑的能力就会重新得到加强和提高。通过克服极点的训练，不仅能提高学生成绩，增强锻炼效果，也能培养学生顽强的意志和树立克服困难的信念。

四、引导学生掌握正确的呼吸方法

教学中，重视指导学生学会在运动过程中呼吸的方法。具体方法如下：

（一）调节呼吸的节律

在课堂教学中，告诫学生，呼吸要节律化，如三步一呼与三步一吸或二步一呼与二步一吸等。若呼吸紊乱，不规则，一方面会出现“岔气”，进而导致肋痛，影响人体运动能力的发挥；另一方面还会使呼吸肌的耗氧量增加，进而引起呼吸疲劳，导致工作能力的下降。当学生明白了调节呼吸的节律的道理，掌握了正确的方法，训练的效果就事半功倍了。

（二）把握呼吸深度

一般人的呼吸深度浅，呼吸频率快，这样，一方面容易引起呼吸肌疲劳，另一方面还会影响肺通气的效果。所以，在平时的教学中，不厌其烦地告诫学生：肺通气效果的好坏并不在于每分钟吸入空气的多少，而在于每分钟实际到达肺泡内的空气有多少。因为肺泡是空气和血液进行气体交换的场所，而每次吸入的空气中，有一部分停留在呼吸道不参加气体交换，这部分气体量被称为“无效腔量”。只有加深呼吸，进入肺泡的空气增多，肺通气的效果才会变好。学生明白了这些道理、掌握好上述方法后，运动成绩就自然提高了。

（三）学会口鼻并用呼吸

口与鼻都可以用作呼吸，而耐久跑运动时间长，运动量大，需要学生学会口鼻并用呼吸，这样才能提高耐力跑的成绩。因为单用鼻腔不能满足人体对空气的需要，单用口呼吸，就等于丢弃了用鼻腔呼吸的好处，特别在冬季时，单用口呼吸，吸入大量冷空气会对呼吸粘膜产生强烈的刺激，甚至会引起肚子痛，影响机体的运动动力。因此，在上耐久跑课时，及时地向学生传授呼吸方面的知识，有计划训练呼吸的深度和呼吸节律。准备运动结束后，组织学生集体练习 5分钟深呼吸，再练习三次400米慢跑，要求学生进行有节律的口鼻呼吸。学生掌握正确的呼吸方法后，练习时就能应付自如了。

五、学生在运动过程中学会合理分配体力

很多的实践证明，匀速跑是取得耐久跑最好成绩的首选战术。学生在耐久跑时，应根据自己的实际情况合理分配体力，除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上应采用较高速度的匀速跑。在教学中经常会出现部分学生起跑后，使出浑身解数，争先恐后，以求保持领先地位，这种盲目的高速起跑，必然导致“极点”的加重加快出现，使自己跑不出应有的成绩。在教学中，每当组织学生进行耐久跑练习和测试时，告诫学生要合理分配自己的体力，不要“赢在起点，输在终点”，要求学生以各自跑的及格标准平均速度跑2—4次400米，以培养学生的速度感。这是训练学生合理分配体力的行之有效的手段之一。

六、学生在运动时学会不跑“额外”的距离

不少学生在激烈的比赛中跑不出原有的最佳成绩，往往是因为跑了“额外”距离。在跑弯道或在弯道超越同伴时，由于不能紧靠跑道内突沿跑，因而吃了大亏。在教学中，先引导学生算一算下面一笔帐：一个在标准半圆式田径场第一道内突沿外80厘米处跑的被测者，每圈的距离是403.14米，而沿着跑道内突沿外 10厘米处跑的被测验者，每圈跑的距离只有398.74米，两者每圈相差4.40米。如此算来，男子1000米多跑11米，女子800米要多跑8.80米。以高中二年级的耐力跑为例，根据广东省中学生体能素质评分标准，男子1000米跑的及格标准是3分55秒，平均速度为4.26米/秒；女子800米跑的及格标准是3分45秒，平均速度为3.56米/秒。这就是说，一个以及格标准平均速度跑的被测验者，在1000米跑中要损失2.58秒，在800米跑中要损失2.47秒，这个数字是惊人的。当学生明白了其中的道理后，自然就会自觉地按照老师的要求去做：跑步时要靠近内突沿跑，尽量不要在弯道超越同伴，更不要并排跑。这样，运动成绩自然就提高了。

中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）06-000-02

七、加强耐力练习，提高耐力素质

要提高学生的耐力素质，最大限度地挖掘其潜力，必须将运动训练的各个因素进行有机组合，运用各种行之有效的方法，来提高学生练习的兴趣、自觉性和积极性。在教学中，采用以下方法来加强学生的耐力练习：

（一）越野跑

越野跑又称“长时间不间断跑”，是中长跑训练的主要手段之一，对改善心肺系统的功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显著。越野跑的路线的选择，根据具体的实际情况而定，可在校园内的校道跑，但不要影响正常的上课，也不要在学生上学、放学时段进行；也可在学校附近的公园、绿道跑，农村学校可选择自然地形跑、林间跑等。经常变换练习环境，使学生产生新鲜感，从而降低了疲劳感，并在愉悦心境中完成跑的任务。

（二）间歇跑

间歇训练法吸取了“反复跑”、“重复跑”的长处，距离逐步延长400—2000米，为了方便教师的控制，将间歇时间换算成心率控制的方法。例如，快跑后即刻心率为180—190次/分钟，恢复间歇心率为120—130次/分钟。

目前，间歇训练法主要有下列几种：

1.等间歇等距训练法。例如：300米×8次，每次跑300米为45秒，间歇时间为3分钟，连续跑完8次。

2.等间歇不等距训练法。例如：200米+400米+800米，间歇时间为3分钟。快跑的时间：200米30秒，400米65秒，800米2分30秒。

3.等间歇减距训练法。例如：1600米+1000米+800米+400米，间歇时间5分钟，快跑1600米6分钟，1000米3分20秒，800米2分40秒，400米65秒。

4.组合训练法。就是根据实际情况，灵活地把上面的两种或三种方法组合起来训练，以期达到最佳的训练效果。

间歇训练法的核心是训练强度的选择与间歇时间科学衔接，其次是间歇快跑的距离、数量、与专项特征及个人特点的一致性。

（三）运用图形练习法

运用各种图形,让学生围绕路线进行各种图形跑,如篮球场、足球场、排球场、羽毛球场等各种线条进行跑进,还有蛇形跑、螺旋形跑、对角线跑、8字形跑、五角形跑等各种新颖的图形,使学生感到有新意,练习情绪高。

（四）循环练习法

原地高抬腿跑50次——后踢腿跑50米——50米绕杆跑——200米较快速度的匀速跑——100米放松跑2组，练习之间无间歇，组间隔3分钟，此方法主要以不同的内容来转移学生的注意力，避免单一动作重复练习极易产生的疲劳。再则，在绝大多数学生产生“极点”的距离段正好处于放松跑，这样利用放松跑练习形式来减轻“极点”给学生带来的不适感，使学生顺利地度过“极点”。

（五）追逐跑

追逐跑分为让距离追逐跑和让时间追逐跑两种：

1.让距离追逐跑：确定终点后，把成绩不同的学生分布在跑道不同的位置，成绩好的跑的距离长，成绩差的跑的距离短，按教师掌握的成绩，应尽量使每个学生同时达到终点。

2.让时间追逐跑：经计算后，按学生不同的成绩，教师控制起跑的时间，首先跑出的是最慢的学生，最后跑出的是成绩最好的学生，应尽量使每个学生同时到达终点。

具体方法是学生分若干组，每组不超过12人，一次课可运用让距离追逐跑和让时间追逐跑各一组，每组距离400米，男生可加一组，此方法可增加学生的竞争意识，提高学生的激情。

（六）“接力跑”练习

学生在接力赛中表现欲望强、能顽强拼搏、团结一致。让学生尝试中长跑接力赛，可想比赛的精彩激烈程度，体育教师按学生体能相对分组，分成若干小组，分别进行女生6×800米接力、男生8×800米接力，体育教师要根据课的情况灵活运用，组织这样的比赛可分为3—4个大组进行（每人都参加）。

（七）比赛（测试）

比赛（测试）手段是训练过程的重要手段之一。其目的之一是检查训练效果，获得专项跑各种参数，进行整体的评价，发现问题及时调整训练。目的之二：培养良好的竞技状态（应试心理）。

多年来，按上述方法扎扎实实地抓好学生的耐久跑训练工作，收到了良好的效果。例如：2009年的学校田径运动会上，黄庆华同学获得高中男子800米第一名、陈艳香同学获得高中女子800米第一名。同年，这两位同学代表学校参加乐昌市中小学生田径运动会比赛，均获高中男子、女子800米第一名，成绩分别为2′7"55、2′29"5并均打破市田径运会纪录（市田径运会纪录成绩分别为2′7"98、2′29"7）。2010年张小明同学，参加乐昌市中小学生田径运动会比赛，获高中男子1500米（4′25"9）第一名。

综上所述，我们只要灵活运用多种多样的训练方法和手段，加强学生耐力素质训练，对提高学生耐力跑的成绩，并非遥不可及。

参考文献：

[1] 广东省中学教科书.体育与健康(高中全一册)[M].

[2] 体育系通用教材.田径(下册)[M].

[3] 体育系通用教材.运动生理学[M].

[4] 刘龙.培养学生中长跑兴趣的教学手段[J].体育教学.2000(2):26.

[5] 吕青.田径[M].北京:人民体育出版社.1999.2:43-44.

[6] 宗华敬.田径[M].北京体育大学出版社.2005.