用生活分析咨询法改善拖延行为

姚梦萍，陈欣

摘要：拖延是日常生活中一种非常普遍的现象，也给越来越多的人造成了困扰，不少的学者试图从精神分析、行为主义，以及认知层面对拖延行为进行了深度分析，但目前理论研究还没有提出行之有效的解决方法。本文试图从一个全新的角度——生活分析咨询法入手，来改善拖延行为，以期能为拖延行为理论研究与实际的操作提供一个新的视角和方法。

关键词：拖延行为；生活分析咨询法；改善

中图分类号：G642 文献标志码：A 文章编号：1674-9324（2014）24-0007-03

一、关于拖延行为的研究综述

拖延，通常将其定义为，是个体以推迟的方式逃避执行任务的一种行为倾向，是一种自我妨碍行为，会导致不良的行为后果和消极的情绪体验。在我们的日常生活中，拖延已成为一种很普遍的现象，在普通人群中，有25%的人报告自己有着严重的拖延现象。拖延行为不仅会影响工作、学习目标的达成，长期的拖延还会引发焦虑、抑郁、自责等负面情绪，长期累积也会对机体的免疫系统造成损害。所以，拖延不仅会降低人的主观幸福感，还会影响到机体健康，需要引起我们足够的重视。

1.拖延行为的表现及影响因素分析。①拖延行为的表现。首先，在拖延内容上不同，值得注意的是多数拖延者在涉及到他人的事情上很少拖延，自己的事情却拖延得更多。其次，拖延通常到任务的最后期限才会完成，只有个别拖延者会无法完成。第三，就拖延过程而言，任务刚开始，拖延者慢慢准备，在任务中途，认为还有时间，到最后期限时，拖延者只能抓紧时间完成，无暇顾忌任务的质量。在拖延的过程中，拖延者们经历了开始的淡定从容，到最后时刻的高度紧张、自责、懊悔，再到任务交差的如释重负、放松的感觉，伴随着害怕被给予不好评价的情绪。这个恶性循环中的无奈和痛苦只有他们自己能深刻感受到。第四，由于担忧和烦躁，一项任务未完成期间的休闲娱乐等也会受到影响而大打折扣。第五，大部分拖延者认为拖延给他们带来了困扰，消极影响大大超过积极意义，有改变的愿望。②拖延行为的影响因素。情境因素与拖延行为。有的拖延者也并不是一开始就想拖延，某种程度上取决于任务的难易程度，在面临多个任务的情况下，大部分人会将简单容易的先完成，或者先完成自己擅长的任务项目，而任务难的项目，则被置于靠后的时限与次序，选择延迟完成任务有时就有可能造成拖延行为。而在高速发展的网络时代，移动通信、互联网及社交网站的兴盛繁荣，影响着现代人生活方式的变革，信息搜集、网上购物和远程教育，已成为现代人的一种时尚和便捷的生活方式，但不可避免的是，网络的负面影响对拖延行为也是一个不可小觑的影响因素。尤其是各种社交网站，影响着人们的生活空间和时间观念，网上娱乐方式繁多，娱乐方面的诱惑也层次不齐，对网络的沉迷，对通信设备的依赖，已经无意识地渗透到人们的工作和学习生活中，拖延者难以抵挡网络娱乐的诱惑，拖延行为往往成为网络时代的衍生品。自我认知因素与拖延行为。正因为个体的千差万别，造就了多姿多彩的世界，每个人的人格特质，性格特点都有差异，而人的某些自我认知因素，影响着人们的拖延行为，如，有的完美主义者，总想试图把一件事做到最好，他完成一个项目的时间会比一般人花费得多，这就有可能造成任务的延迟；有的人自我效能感低，困难面前畏首畏尾，这种认知倾向的人更易具有拖延行为，不论是在学业还是需要决策的事情中，低自我效能会导致更多的拖延行为；也有研究认为拖延是一种为了保护自尊的自我设障。情绪因素与拖延行为。毫无疑问，情绪是影响人们行为的一个很重要的因素，当人们处于心情低落、沮丧或者高度焦虑状态时，是很难全身心的投入工作与学习中的，即使勉强地投入工作，也会使工作变得低质、低效，这时就容易造成工作的延误与拖延。时间管理策略与拖延行为。有调查研究对大学生的时间管理策略现状进行了研究与分析，结果表明大学生在时间管理方面存在着计划中断、计划安排不合理、执行力差、时间利用率低和不分事情优先级等问题。调查显示高校学生的时间管理倾向与学习拖延之间存在显著相关性，不会合理经营自己时间的人更容易造成时间的浪费、目标达成的延误以及拖延行为。

2.拖延行为的不良影响。有些消极拖延者是自然而然习惯性地拖延，自身没有能力快速实施，在自我怀疑和无能感的影响下他们会产生自责、内疚、焦虑的情绪，不按时完成任务，导致不良的结果。其消极影响主要体现在以下几个方面：一是浪费大量的时间，影响目标的达成，导致较低效率。二是在拖延的后期，不得不采取一些措施弥补之前因拖延而延误的进度时，导致生活不规律，伴随着时间紧迫的担忧与压力、急躁，使得人的主观幸福感大大降低，往往感觉身心疲惫，对学习、工作更是存在消极的看法与态度，这非常不利于人的身心健康。三是当限期逼近时，身心又高度紧张，任务完成的质量无法保证。四是成绩的不满意将导致其产生负面情绪，一定程度上还会影响其在人际中的影响力。

二、用生活分析咨询法改善拖延行为

其实，每一个爱拖延的人都曾想努力的改变现状，但是，每次都有主客观很多的理由和借口，一次次的自我纵容，造成一次次的自我懈怠，最后，拖延行为竟无意识地成了一种消极的习惯。已有研究理论有不少的心理学家试图从精神分析、行为主义，以及认知层面对拖延行为进行深度分析，但目前理论还没有提出一个行之有效的解决方法。笔者经过分析研究，认为生活分析咨询法（简称LAC法，是英文Life Analytic Counseling的缩写）用于改善拖延行为，有着很强的可操作性及预见性。

1.LAC法的创立背景。LAC法，由日本松原达哉教授创立，用松原先生自己的话来说，所谓生活分析就是求询者在咨询人员的指导下，对自己当前的生活内容进行有条理的分析和反省，通过这种分析、反省过程达到自我检查、自我激励的目的[6]。这种咨询法最早是松原先生为了帮助学生群体中的“没劲派”走出心理和学习上的困境。松原先生在长期的咨询实践中看到，由于当时日本经济的高度发展，生活富足化，日本家庭子女数的减少，使得父母在教育子女时多采取过于保护的态度。使孩子的欲望得不到满足，耐性缺乏，其表现为缺乏学习热情和积极性，生活没有目标，做事无精打采。针对这种情况，松原教授迫切感到应有一种方法能让缺乏学习动力和热情的学生通过自我分析，反省现在的生活行为，使他们能够有目的且积极地生活。于是，在这种背景下开创了生活分析咨询法。之后也有学者运用LAC法帮助我国高校学生明确自己的目标，发挥自己的主观能动性，帮助他们走出高校生活的迷惑。把LAC法用于改善拖延行为是目前的理论研究和实践探索一次新的尝试，希望这一尝试能够帮助更多的人改善“万恶的拖延症”。

2.生活分析咨询法改善拖延行为的具体操作。生活分析咨询法用于改善拖延行为，就是引导拖延者仔细分析自己现在的生活状况，反省自己的生活行为，逐渐明白现在自己要做什么，怎样通过有效的方式改善拖延行为，通过制定并完成项目清单找到自己生活的目标，并在他人的帮助下，选择达成目标的行为，从而改变过去拖延的生活状态，逐渐养成良好的生活习惯，回归高效的学习生活状态。①列项目清单。拖延者需在自己的便利本上记录每日要完成的任务，以及近期（可以是一个月，两个月）将计划做的事，所写内容不限，可以是提高数学成绩、毕业论文开题、拜访好友及短途旅行等，每件事写得越具体越好。②按照事情的轻重缓急必要性、可行性进行分类并排序。大致可分为学习类、工作类、休闲类等，若有几件事情都同等程度的重要，可写在相同的位置。③选择每类清单中最重要的目标，并制定其生活分析日程表，对具体目标进行简单分析，制定出具体实施计划。比如，A想改善英语成绩，却拖延至今没有任何作为，这也是目前最重要而紧急的事，因为还有两个月要考英语四级，那么近期的安排中，以英语学习为主，同时兼顾其他目标。④定期评价反馈。一般一周评价一次（或者每三天），一个月时（半个月也可）反省目标完成多少（这个具体时间可根据拖延者的拖延程度以及完成目标情况具体而定）。凡已实现的目标均用彩笔将其划去，以达到心理上的负担正在逐渐减少的感觉。并及时的自我强化，尤其在制定标准的时候，要奖惩分明，最好有家人或朋友监督，若一周完成目标情况良好，拖延行为有所改善，则奖励自己一到两件自己喜欢的事，如，看场电影或适当上网。⑤制定新的生活行为项目清单。一般一个月之后，项目清单要重新清理，将上个月未完成的项目在下个月继续标出，同时加写新的项目。如连续数月行动计划无变化，可不必制作新图。要视情况灵活决定。对于未完成的项目要及时的自省、反思自己是因为什么拖延了，没有完成，必要的时候要适当的惩罚，做一件自己厌恶的事，如，慢跑30分钟或做一天的家务等。⑥评价长期行为。半年或一年后要对完成目标的情况进行长期评价。着重关注没有完成的项目。一般21天养成一个习惯，若能够长期的按照记录项目清单来指导并实施自己的行为，久而久之，就会养成良好的行为习惯，做事自然也就高效、优质，少拖延了。

3.LAC法在改善拖延行为的特点。①具体量化，目标视觉化：拖延者并非不想行动，只是有时事情太多，不知从何处下手，他们在制订生活项目清单的过程中，自由地思考自己应该做的事和计划做的事，整理并意识到自己的行为目标，在清单上明确清晰，一目了然。②奖惩机制与及时反馈：每个小目标的完成，每一次小小的进步都是强化其前进的动力，而如果又像以前一样的拖拉，是会受到厌恶的刺激的，也就是为其拖延的后果付出一定代价。③整体性与综合性：任何一个心理问题，还是行为问题的改善，都需要多种心理咨询方法的合力解决，没有哪一个问题，仅仅适合于单一的一种咨询方法。用LAC法改善拖延行为的同时，也用到以人为本，尊重来访者个人意愿的技巧；用到行为疗法的强化，惩罚技术；用到合理情绪疗法的自我分析、自我洞察等，这种整体性与综合性的概念能使问题更好的解决。

三、结论展望与反思启示

由于LAC法的易操作性及以上特点，使其不仅适用于有强烈改善欲望的学生及上班族的拖延行为，也适用于一些因学习方法不当而成绩暂时处于弱势的学生。同时，对处于迷惘或想改变现状的人也可适用，即让他们根据自己实际情况制订计划，给他们以自我分析、自我觉察的机会，通过强化行为增加信心，更大程度地发掘个人的潜能，实现自己的价值。但是用生活分析咨询法改善拖延行为，对来访者个人要求较高，他们需自身有较强的改善愿望，积极地配合咨询者。在整个过程中，还需来访者有较强的自我认知力、意志力以及自控力，方能取得较好的效果。通过笔者查阅资料分析，发现国内关于拖延行为的形成机制、影响因素以及拖延行为的消极影响的理论研究颇多，但对于改善拖延行为的研究与实践探索相对较少，通过LAC法改善拖延行为也是笔者的一次尝试，在LAC法改善拖延行为以及LAC法用于其他领域的具体运用与操作过程中，也还有很大的探索空间。

参考文献：

[1]陈洪岩.拖延行为的心理学分析[J].中国民康医学，2009，（6）.

[2]余如英.生活分析心理咨询在我国高校心理咨询实践中的用，2011，（8）.

[3]郭燕燕，范红霞.拖延现象的深度心理分析[J].太原大学教育学院学报，2012，（6）.

[4]王娟.关于影响拖延行为的因素研究[J].百科论坛，2009，（5）.

[5]董朝辉，李晓林.大学生时间管理策略现状的质性研究[J].中国电力教育，2009，（6）.

[6]刘洋.生活分析的心理咨询法简介[J].大众心理学，2010，（11）.

[7]杨秀玲.运用生分析咨询法转化后进生的个案研究[D].东北师范大学，2011，（3）.

基金项目：河南大学教科院教育教学改革与研究项目。

作者简介：姚梦萍，女，河南大学教育科学学院硕士，研究方向心理咨询；陈欣，女，博士，现任河南大学教育科学学院副教授。