过多食用粗粮也对健康不利

陈艳

当下吃粗粮已经成了一种时尚，曾经退居“二线”的粗粮又回到了餐桌，从小孩到老人都知道吃粗粮对身体好。

所谓粗粮的定义有两种，一种是除了我们常吃的精米白面之外的都可以统称为粗粮，例如玉米、小米、薏米、高粱米、燕麦、紫米、薯类以及各种干豆类，如黄豆、青豆、黑豆、绿豆等；另一种定义是相对于加工密度精细的食物之外的食物，如糙米、玉米渣、麦麸等。

由于粗粮加工简单，保留的营养物质比较多，如丰富的膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质，适当的吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病，与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。

既然粗粮这么好又可以降低血糖，那我们是不是就可以多吃粗粮呢？不然。粗粮和细粮一样都会升高血糖的，只是粗粮里面含有更多的膳食纤维，而膳食纤维的结构特性使得粗粮升高血糖的速度没有细粮快速和猛烈，可以延缓血糖的升高，而且粗粮在胃里排空的速度比较慢，容易造成饱腹感，从而控制了食物的摄入总量，对于糖尿病患者来说更有利。那对于正常的健康人我国推荐每天摄入量是50克，但是也应根据自身的情况做出调整，一般占到主食的1/3左右，最多不应超过主食量的一半。

粗粮不宜过量食用

1.粗粮吃的过多，会影响消化，因粗粮膳食纤维含量较高，过多食用会导致上腹胀，严重的可能会导致肠道阻塞、脱水等症状。所以吃粗粮时一要多喝水，膳食纤维需要充足的水做润滑来保障肠道的正常工作；二要循序渐进的吃粗粮，突然增加或减少粗粮的进食量，都会引起肠道反应。

2.过多食用粗粮，对消化道粘膜造成机械性损伤，粗粮比较粗糙，会划伤消化道粘膜。像老人和儿童以及肠胃功能比较弱的的人群，在进食大量粗粮后，可能会出现上腹不适、嗳气、肚胀、食欲降低等症状，甚至还可能影响下一餐的进食。

3.干扰药物吸收，过多膳食纤维摄入会干扰药物吸收，降低药性，如可降低某些降血脂药和抗精神病药的药性；也会影响钙、铁、锌等营养素的吸收。这对于本身就可能缺乏这些元素老年人、特殊人群孕妇和患者而言，无异于“雪上加霜”。例如燕麦片如果和用于缓解孕妇贫血的补铁剂一起吃，或者和补钙剂一起吃，就会影响孕妇对铁、钙的吸收；在吃奶制品时如果同时吃纤维素含量比较高的粗粮，也会影响人体对钙的吸收。此外，大量纤维素的摄入还会影响人体对脂肪、胆固醇的吸收，可以用餐之后四十分钟后服用药物或补充营养剂。

4.长期过量食用粗粮，可能降低蛋白质的消化吸收率。蛋白质的补充一方面要强调补充的量，另一方面要注意蛋白质的消化吸收率。大量进食粗粮，其中的不溶性膳食纤维，将导致胃肠蠕动减缓，使蛋白质的消化吸收能力更弱。如果有减肥的人群或高血脂、高血糖的人群有意减少肉、蛋、奶等含优质蛋白质的食物的摄取，这一正一负的叠加“效果”，往往导致负氮平衡，使血浆蛋白质水平降低，长此以往，可能会造成蛋白质营养不良。

5.对糖尿病患者，一次性过多进食粗粮，可能导致低血糖的发生，特别是注射胰岛素的患者更应严格控制量的射入。有些糖尿病患者突然在短期内由低纤维膳食转变为高纤维膳食，在导致一系列消化道不耐受反应的同时，也会使含能量的营养素（如糖类、脂类等）不能被及时吸收而导致低血糖反应。

特殊人群更应该慎食粗粮

1.儿童：儿童的消化吸收能力比较弱，食用过多的粗粮会引起消化不良，还会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收，对儿童的生长发育不利。3岁以下的幼儿要少吃粗粮，吃的话也应该“粗粮细做”，要加工的很细才行，给孩子吃粗粮最好的方法是粗细搭配，如大米和小米一起熬制的二米粥。每周给孩子吃粗粮不要超过2次，每次不要超过25克。

2.青少年：青少年正处于生长发育的旺盛期，长期过多进食粗粮会导致营养不良，甚至影响到生殖能力。建议每周不超过3次，每次不超过50克。

3.老年人的机体代谢能力减低，消化系统的调节能力也有所下降。长期进食过多的粗粮等高膳食纤维的食物，会使老年人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量减少，微量元素缺乏，以致骨骼、脏器功能、造血功能受到影响。老年人每周吃粗粮1～2次，每次不超过50克。建议吃小米粥或玉米发糕等，像发糕这类发酵食品，在发酵的过程中会产生一种植酸酶，而这种植酸酶可分解植酸，这样就避免了影响营养素吸收的问题。

粗粮的品种多样，所含的营养物质也是各不相同，所以最好的食用方式是粗粮和细粮搭配食用，这样可以起到营养均衡的效果，口感还比较美味。例如做成杂粮粥或者杂粮饭，搭配比例可以为1：1或者2（细粮）：1（粗粮）；粗粮和蔬菜、肉类搭配着吃，可以提高谷类主食的营养价值，因为肉、蛋、乳类食品含有丰富的赖氨酸，而谷类赖氨酸的含量比较匮乏，搭配食用可以达到一个蛋白质互补的效果。endprint