30天生活计划让心脏更健康

李皖生

作为美国的顶级医生之一，萝莉·莫斯卡正率领美国心脏学会专家组工作于纽约长老会医院。她最近接受了美国《预防》网站的采访，指出遵循简便易行的下述4周生活计划，即可将患心脏病率降低达83%。每周你可选择其中的核心方式，致力于生活方式的微调，一个月后，你即会感到心脏健康明显改善。

热身准备。在开始一个月让心脏更加健康的生活计划之前要知晓自己潜在的患心脏病的风险因素，拿出自己近期的体检结果，让医生进行评估。要知晓自己的腰围、血糖指数，乃至怀孕史，其中腰围指数最为关键。一项对6000名女性的研究发现，腰围达35英寸及其以上者中，90%至少有一种诱发心脏病的主要风险，如高胆固醇和高血压；33%的有3种或更多的风险因素。此外，粗腰围还是诱发糖尿病的风险因素。这就是说腰围数据比体重指数更能预测心脏健康的情况。血压的正常读数为120/80毫米汞柱，总胆固醇应低于200毫克/分升，坏胆固醇应低于100毫克/分升，好胆固醇应高于50毫克/分升，甘油三酯应低于150毫克/分升。

第1周进行以下事项

1、穿上运动鞋。人们总是诉说太忙无暇顾及心脏健康，但如果你有10分钟喝咖啡的休闲时间或观看一集电视剧的时间，就可以有锻炼时间。锻炼的方案越符合实际生活，就越能坚持，即便是每天10分钟的锻炼方案，也是成功的符号。

2、分散活动时间，积聚多重效益。心脏并不在乎你是连续锻炼30分钟，还是把30分钟分成两个15分钟或3个10分钟进行间隙锻炼。事实上，3次10分钟的步行远比一次30分钟在降低血压方面所起的效果更加明显，并且可以将这一效果持续9小时。

3、不拘形式。将形式放在一边，把运动鞋和服装放入车内和桌旁，在午餐后、休息期间、每天工作之时寻找空隙步行。

4、形成习惯，循序渐进，不要过度。通过培养日常的生活习惯和持之以恒来克服锻炼的惰性。如果已经养成锻炼习惯，想更上一层楼，不妨在步行、跑步、游泳或骑车的基础上，再增加一些高强度的运动。

5、加速热量消耗。在常规锻炼的基础上，每周增加2次举重锻炼。没有必要购置杠铃、阻力带或举重器材，依偎厨房柜做俯卧撑，用两只大瓶子做胸前弯举乃至来回踏步均可达到效果，目标是每周2次15分钟～20分钟的锻炼。强健肌肉的锻炼可以燃烧更多的卡路里，这有助于血糖和胆固醇维持在较为健康的水平，同时保持精力充沛。

第2周培养健康的餐饮

1、对饮食进行微调。一项健康的早餐包括巧克力、坚果和莓类。事实上，坚持有益健心饮食方案的关键是避免空早餐，因为这样做的后果是由于产生饥饿而导致下一餐过量，所以要调整胃口和对食物的需要，而不是拒之。

2、选择合适的早餐。早餐选择低脂蛋白质和水果或蔬菜。女性面临的最大问题是省略早餐。其实，不吃早餐并不会降低卡路里的摄入，而食用早餐已被证明可以防止体重增加，因为脂肪低蛋白质高的食物可以满足人体对饥饿的渴望，有利于增加控制低密度脂蛋白的食用纤维素、控制血压的矿物质（如镁、钾等）以及控制炎症的类黄酮的摄入。

3、学会准备简易早餐。简便易行的早餐并不只限于即食麦片，理想的选择是头天晚上用文火慢炖燕麦碎粒，早餐再配些脱脂酸奶、蓝莓、杏仁、亚麻籽、绿茶以及其他含蛋白质和纤维素的食品。

4、合理确定食物比例。如果以一整盘来确定一餐的量的话，则50%应为蔬菜和水果，其中蔬菜应略多于水果；谷类应占25%；无脂蛋白质肉类、无皮家禽、鱼、鸡蛋、豆类或豆制品共占四分之一，每天再增加2～3份含钙丰富的脱脂乳制品。美国杜克大学医疗中心专家的报告已经证明，按照这一食物构成比例用餐可以将舒张压降低11.2毫米汞柱，收缩压降低7.5毫米汞柱。

5、自备健康的零食。为了避免对自动售货机的依赖，不妨自己准备一个零食袋，因为自动售货机食品均含大量的糖、钠和阻塞动脉的饱和脂肪和反式脂肪。零食袋里可装些切碎的蔬菜、低脂奶酪条、一片水果。在办公室的抽屉桌里可存放一罐花生或杏仁奶油（作为食用胡萝卜或苹果片的蘸汁），也可在办公室的冰箱里存放些鹰嘴豆泥，用红辣椒条、胡萝卜条、西兰花蘸着食用。

6、食用好的脂肪。每周应食用4次三分之一杯的坚果或2茶匙诸如炒南瓜子之类的瓜子或坚果奶油。每周食用2次诸如大马哈鱼、鲑鱼、鲭或沙丁鱼之类的鱼类。坚果中含有较高的有利于心脏健康的高密度脂蛋白，可降低血压和血糖的成分。

第3周：调整日常生活

1、学会自我放松。处理繁忙的工作，照顾配偶、孩子和老人、清扫房间乃至喂养宠物使你整天忙得不可开交，晚间也难以歇停。因此，压力便成为心脏健康的主要障碍。工作压力可使心脏病的风险上升6倍。而婚姻压力则会抬升患代谢综合征的风险。

2、与朋友交往。美国加利福尼亚大学的一项研究指出，朋友是一副良药，朋友交往圈大、社会支持面广的女性超重、患高血糖或高血压的几率较低。

3、自我开出每天30分钟外出锻炼的处方。每天花30分钟时间参加锻炼，洗个热水澡，与朋友或配偶交谈，不断地变化运动方式，使自己不感枯燥。

4、拥抱自己的宝贝。增进夫妻间的满足感可降低粥样动脉硬化的发生。夫妇间不断做些新的、让人取悦的乐事可以取得更多的满足感。

5、遇有压力寻求帮助。压力会提升患抑郁症和酗酒的风险，而这两个因素均是导致心脏病的因素。如果在过去几周你感到闷闷不乐或是饮酒过度，尤其是独自饮酒，则应向你信任的医生倾诉。

第4周：坚持不懈

1、让形成的良好行为保持下去。通过前3周形成的良好习惯必须加以保持，将其变为有利于心脏健康的自觉选择。

2、寻求励志格言。如果你仅从事一项工作，就要给自己立下励志格言。如果工作头绪繁多，则应树立这些事对他人难，但适合我的理念，以此克服自我怀疑之感。

3、培养新的行为习惯。寻找有效方式挑战不健康的日常习惯，比如，在家准备健康的餐饮，而不要外出购买比萨饼；晚餐后外出散步而不要观看电视；周六时浏览一下喜爱的烹调书籍或健康烹调网站，拟订下一周的健康菜谱。

4、营造家庭护心氛围。33%的女性诉说，她们渴望家庭成员，包括孩子过有益心脏健康的生活方式，孩子对你所说的可能会忘记70%，但对你所做的则会记住90%。

5、用事实验证你的方案。要用生活验证何种方式适合自己，如果你不是一个百灵鸟型的人，那么，晨起骑自行车锻炼的计划则不妨放在晚餐前更为合适。

6、不断鼓舞激励自己。一个月后，是否会淡化对上述行动的热情？当你因腰围变得更加匀称，更加富有精力而产生快乐感时，难道不会继续下去吗？要不断地自我鼓励，尝试实践仅仅停留在以往梦想之中的锻炼项目，如溜冰或舞蹈。

译自http：//www.prevention.com/

编辑/张玉春endprint