瑜伽运动对缓解女性亚健康状态的研究

贺灵敏

身体出现疲劳、情绪不稳定、食欲不振、失眠等症状正是典型的亚健康的表现。瑜伽是一门有关生命和自然的学科，是几千年的钻研归纳而成的一种锻炼身体、休闲娱乐的养身健身的体系，瑜伽练习可以使身体各方面的机能得到调理和改善，培养人专注平和、冷静客观的良好心态。国内外研究表明，全世界人口有多达70%的人处在亚健康状态，而女性在亚健康人群中又占了相当大的比例［7］。可通过调瑜伽练习刺激身体，恢复自身的自觉和自愈，改善生理、心理、情感和精神状况，缓解亚健康状态。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以厦门国贸股份有限公司参加瑜伽练习的30名女性为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过阅读收集关于亚健康与瑜伽的文献资料。

1.2.2 实验法

对研究对象进行为期三个月的瑜伽练习，每周2次，每次60min，对比瑜伽练习前后女性亚健康症状的改善情况。

1.2.3 问卷调查法

对研究对象发放问卷30份，回收30份、回收率100%、有效问卷30份、回收率100%。

1.2.4 数理统计法

对获得的资料进行整理、统计。

2 结果与分析

2.1 亚健康的介定

亚健康是一种潜在的身体疾病，是介于健康与疾病之间的状态，如果这种状态不能及时纠正，很容易造成身体上和精神上的病症。亚健康状态的表现有很多种，常见表现有：感觉全身乏力、体力下降、疲倦、容易疲劳、头昏头痛、心烦意乱、出虚汗、背部疼痛、情绪不稳定、脾气急躁、失眠、社交能力降低。

2.2 瑜伽练习对都市女性生理的影响

2.2.1 对肩颈部酸痛的缓解

容易引起慢性病的正是办公室人群，如：头晕脑胀、颈椎病、肩膀僵硬等。这与他们长期的面对电脑和不正确坐姿工作有关系。蛇式、猫伸展式、风吹树式等体式能有效达到治愈病痛的效果。

表1显示，练习瑜伽前肩颈酸痛经常的有14人，占总调查人数的47%；偶尔的16人，占53%。猫伸展式、犁式练习可放松颈部和肩膀的肌肉群，增强脊柱的弹性，帮助放松绷紧肌肉神经，舒缓肌肉酸痛，减轻肩颈压力。练习瑜伽后，60%的人的症状得到了改善，其中40%的人是因工作加班时间长，所以症状改善较轻。练习瑜伽虽然可以达到按摩肩颈，放松肩膀、颈部的效果，但对长时间加班的人只起到暂时缓解的作用。

表1 练习瑜伽前后肩颈部酸痛状况调查表（N=30）

2.2.2 对身体僵硬的缓解

随着年纪增长，身体会不断硬化，关节活动的范围变窄、肌肉量不断的减少、肌腱和韧带等无法伸展。现代都市女性身体僵硬的主要原因就是运动不足。很多人长时间坐在办公桌前和电脑前，一个姿势保持很久，造成肌肉长时间处于紧张状态，得不到应有的舒缓、休息，还有部分肌肉处于长时间静止状态，身体得不到锻炼，造成血气不畅通。瑜伽练习以缓慢、有节奏的呼吸配合体位动作让全身的每一块肌肉、韧带得到伸展。

表2得出，未接受瑜伽练习前感觉身体十分僵硬的女性有8人，占27%；一般僵硬的有22人，占73%。经调查，30名女性在练习瑜伽前身体僵硬无灵活感，经常拉伤肌肉，扭伤筋骨。双腿背部伸展式、脊柱扭动式等体位可拉伸腿部的韧带，伸展背部、筋骨，增进脊柱的弹性，使身体的各肌肉群得到伸展。根据动作配合呼吸及集中注意力，并在每个连续动作之后做放松式动作，使肌肉达到最深层放松。因此，在瑜伽练习后100%的人感觉到身体变得灵活、肌肉得到伸展、身体无僵硬感。由此可见，瑜伽练习中的挤压、伸拉、扭转等动作可以有效地伸展身体的每一个部位，提高身体的有韧性和关节的灵活性，使身体僵硬的状况得到缓解。

表2 练习瑜伽前后身体僵硬状况调查表（N=30）

2.2.3 对身体虚弱无力的缓解

人体在工作时身体处于一个姿势不变的状态身体容易产生疲劳，大部分人感觉体力疲劳，经常虚弱无力。拜日式是以一系列的动作链接与呼吸配合，使全身得到伸展，让身体每部分肌肉得到锻炼，对身体呼吸系统、内分泌系统、神经系统、肌肉系统等产生良好的影响。

瑜伽姿势和大多数体育运动有所不同，它不涉及快速或用力过大的动作，也不会引起急促的呼吸，适合体力虚弱的人群练习。表3显示，练习前共有80%的人感觉到身体疲劳、虚弱，练习后有76%的人感觉体力增强。由此可证明瑜伽练习对容易体力疲劳、虚弱的人有很大帮助，对其症状的缓解有明显效果。

表3 练习瑜伽前后体力疲劳、虚弱状况调查表（N=30）

2.2.4 对食欲不振的缓解

在当今快节奏的生活和社会竞争中，很容易引起人们的失眠、焦虑、紧张等情绪的症状，导致胃部的内分泌酸干扰功能失调，引起食欲不振［。再加上饮食不规律，容易造成胃粘膜损伤。许多瑜伽姿势能促进能量沿着胃部经络流动，有助于恢复肠胃消化食物和吸收养分的功能，改善食欲。

表4显示，瑜伽练习前食欲不振的共20人，占67%。脊柱扭动式、蝗虫式等体位在扭转的同时使肝脾得到强壮，内脏器官也得到按摩和挤揉，促进胃肠的自然蠕动，有增进食欲的效果。练习后，有食欲不振的人数由20人减至为6人。故瑜伽练习可缓解食欲不振。

表4 练习瑜伽前后食欲不振状况调查表（N=30）

2.3 瑜伽练习对都市女性心理的影响

2.3.1 对失眠的缓解

人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的，引起失眠的主要因素是精神心理因素。生活、工作、学习的压力都会使人的心里和生理上有一定的反应，以致神经系统出现紊乱，大脑的功能受到影响，引起失眠。一旦睡眠质量出现了问题，就会影响到正常的生活与工作。

经调查，大多数女性出现失眠症状时，都是精神压力过大或假期结束前。通过瑜伽呼吸训练及冥想平复心情、放松身心、消除精神紧张。肩倒立式可使身体内的血液更好地补养大脑。表5可看出，练习后53%的人的失眠症状得到了明显改善，14人偶尔会出现失眠的症状。这说明瑜伽练习可消除精神压力，改善人体的睡眠质量。

表5 瑜伽练习前后失眠状况调查表（N=30）

2.3.2 缓解紧张、焦虑

焦虑是紧张、担心、不安和恐惧的感情交杂在一起的情绪反应。

表6显示，练习后从来也不的人数从9人增加到21人，占70%，只有9人偶尔还出现紧张、焦虑的症状。通过瑜伽的语音冥想，以语言提示为主，跟随提示进入另一个世界，达到一种自我放松的状态，缓解紧张与焦虑。心理调节能增强自信心，引导人们正确积极地去面对生活、面对人生。说明瑜伽练习对缓解女性紧张、焦虑的状况有帮助。

表6 瑜伽练习前后紧张、焦虑状况调查表（N=30）

2.3.3 对因小事情烦躁的缓解

表7可见，在练习前经常出现因事烦躁状况的有7人，总23%；偶尔出现症状的有4人，占63%。瑜伽的静坐冥想，以轻柔的音乐放松心情、放慢思绪，达到宁心静气的效果，运用呼吸集中注意力，达到稳定心神的效果。因此在瑜伽练习后经常出现症状的人由7人减少到4人，偶尔者由19人减少到5人。以上数据显示有70%的女性在练习瑜伽后因小事烦躁症状得到缓解。由此证明瑜伽练习对平静心绪有很好的帮助。

表7 瑜伽练习前后因小事而烦躁状况调查表（N=30）

2.3.4 对自卑症状的缓解

轻视自己或看不起自己，对其能力或品质评价过低，担心失去别人的尊重的心理状态我们称之为自卑。自卑，可以说是一种性格上的缺陷，表现为对自己的能力、品质评价过低，同时可伴有一些特殊的情绪体现，如容易感觉到身体的疲劳、懒惰、注意力不集中、工作没有效率，缺乏生活乐趣等症状［9］。

表8显示，在瑜伽练习前出现自卑症状共28人，占94%。完成树式、战士第三式等平衡类动作时，心理优越感更胜，从而增加了自信心。长时间练习可让人重新认识自我，树立自信心。练习后73%的人得到改善，只有8人在工作中偶尔出现自卑症状。通过以上数据可以说明练习瑜伽可以有效的改善人的自卑症状，给人以乐观积极的态度，面对生活、社会。

表8 瑜伽练习前后自卑症状调查表（N=30）

3 结论与建议

3.1 结论

1）练习瑜伽虽然可以达到按摩肩颈，放松肩膀、颈部的效果，但对于长时间加班的人只起到暂时缓解的作用。2）根据动作与呼吸的配合，集中注意力，在每个连续动作之后做放松式的动作，使肌肉达到最深层放松，增强身体柔韧性和肌肉的伸展能力，有效改善身体素质、增强体力，避免在日常活动中身体受到伤害。3）瑜伽练习可有效帮助树立自信心，改善紧张、焦虑、烦躁等亚健康症状，让人以乐观积极的态度面对生活、社会。4）瑜伽练习可改善女性心理、生理和精神方面的亚健康状态，为以后的生活与社会人际交往带来帮助。

3.2 建议

1）瑜伽练习每周3-5次为宜。尽管瑜伽练习可缓解女性生理上的症状，但要彻底治愈身体的亚健康状态，应在日常生活中改变不良坐姿和生活习惯。2）人们在增强身体的柔韧性与肌肉的伸展能力的同时，应量力而行以免造成肌肉拉伤。3）瑜伽冥想可提高心理的自我控制能力，增强自信心。把瑜伽冥想带到生活中，更好的去感受生活的美好。4）如果想要更好的缓解亚健康症状，应在日常生活中练习些简单的瑜伽放松的动作。改变不良的生活习惯和饮食习惯，才能消除亚健康症状。

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