吃鱼 美味&营养可兼得

唐大寒

鱼是餐桌上一道美味的菜肴，老少皆宜，肉质细腻，人们普遍爱吃鱼。人们常说鱼的营养非常丰富，常食可补充人体所需要的多种物质，具有保健功效。事实究竟是不是这样呢？本刊特邀营养学专家对鲜美的鱼类进行全面解析。鱼类是以鳃呼吸，用鳍帮助运动与维持身体平衡，终生生活在水中的变温脊椎动物。通常，人们往往把一些不是鱼类的水生动物也称之为鱼，如鲍鱼、墨鱼、鳄鱼、娃娃鱼、鲸鱼等；营养学上的鱼类实际上是指鱼虾蟹贝类等水产食物，这些都与生物学上定义的鱼类相差甚远。

鱼的营养特点

其实，鱼类共分三个纲，即圆口纲、软骨鱼纲和硬骨鱼纲，其种类多达2万多种。我国有3000多种鱼，其中海产鱼2000多种，淡水鱼千余种。无论是海鱼还是淡水鱼，都有较高的营养价值，其营养特点有：

1.鱼蛋白质含量丰富，且品质较高，同时具有肉质细嫩，比畜、禽肉类更易消化的特点，更适合老年人及幼儿。

2.鱼的脂肪含量相对较低，一般为1%～3%。但因鱼的种类不同而存在较大差别，含量最高的可达10%以上，如堤鱼12.8%，鳗鱼10.8%，针量鱼10.4%；含量低的鱼则小于1%，如鳕鱼0.5%，黄鲂0.5%，橡皮鱼0.6%。鱼类脂肪比畜、禽脂肪溶点低，常温下呈液态状，故更容易被消化吸收。最重要的是鱼类脂肪中含有对健康有重要作用的ω-3脂肪酸；其中两种具有代表性的脂肪酸EPA和DHA，分别称之为二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，后者被商家冠以脑黄金之称而广泛宣传。研究证实，EPA具有血脂代谢、降低血液粘稠度和防治动脉粥样硬化的作用；DHA则有促进儿童大脑发育和维护视网膜结构稳定的功能。事实上，ω-3脂肪酸含量也因鱼的品种不同存在较大的差异，总体来说，海鱼特别是多脂海鱼ω-3脂肪酸含量远高于淡水鱼。鱼类胆固醇含量为100毫克/100克左右，但鱼籽胆固醇含量高达1000毫克/100克左右。如果从脂肪含量、饱和脂肪酸与多不饱和酸的比例、质量及胆固醇含量等来比较，鱼类脂肪则更有利健康及预防心脑血管病，故生活中就有了“吃四只腿的不如吃两只腿的，吃两只腿的不如吃没有腿的（鱼类）”之说。

3.鱼类也是矿物质元素和维生素较好的食物来源，磷、钙、镁、锌、硒等元素含量丰富，海鱼则还含有丰富的碘元素，不管是海鱼还是淡水鱼，其铁的含量均较低，故单纯以鱼类为动物性食物的膳食者特别容易发生缺铁性贫血。鱼类是B族维生素较好的食物来源，海鱼肝脏中含有丰富的维生素A和D。某些生鱼肉中含有硫胺素酶，生食时可破坏食物中的维生素B1。

餐桌上常见的鱼

鲫鱼

鲫鱼肉质细嫩，肉味甜美，营养价值很高，每百克肉含蛋白质 17.1克、脂肪 2.7克，并含有丰富的钙、磷、镁等矿物质。鲫鱼药用价值极高，其性味甘、平、温，入胃、肾，具有补中生气之功效。有益气健脾、利水消肿、清热解毒、通络下乳等功能。

鲤鱼

鲤鱼的蛋白质不但含量高，而且质量也佳，人体消化吸收率可达96%，并能供给人体必需的氨基酸、矿物质、维生素A和维生素D；每100克肉中含蛋白质17.6克、脂肪4.1克、钙50毫克、磷204毫克及多种维生素。鲤鱼的脂肪多为不饱和脂肪酸，对预防心血管病有益。但是鲤鱼背两侧皮内有一条白线状物，称为“腥筋”，它腥臊味重，属于强化物质（发物），不适于病人食用，应把此物抽出。

草鱼

草鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，对血液循环有利，是心血管病人的良好食物；草鱼含有丰富的硒元素，经常食用有抗衰老、养颜的功效，而且对肿瘤也有一定的防治作用；对于身体瘦弱、食欲不振的人来说，草鱼肉嫩而不腻，可以开胃、滋补，有暖胃和中、平肝祛风等功能，是温中补虚养生食品。

带鱼

带鱼的脂肪含量为4.9%，且多为不饱和脂肪酸，这种脂肪酸的碳链较长，具有降低胆固醇的作用 。带鱼全身的鳞和银白色油脂层中还含有一种抗癌成分6-硫代鸟嘌呤，对辅助治疗白血病、胃癌、淋巴肿瘤等有益 ，经常食用带鱼，具有补益五脏的功效。带鱼含有丰富的镁元素，对心血管系统有很好的保护作用，有利于预防高血压、心肌梗塞等心血管疾病。常吃带鱼还有养肝补血、泽肤养发健美的功效。

鲈鱼

鲈鱼鱼肉质白嫩、清香，没有腥味，肉为蒜瓣形，最宜清蒸、红烧或炖汤。尤其是秋末冬初，成熟的鲈鱼特别肥美，鱼体内积累的营养物质也最丰富，可治胎动不安、少乳；有补肝肾、益脾胃、化痰止咳之效。

武昌鱼

武昌鱼富含蛋白质、不饱和脂肪酸和多种微量元素，营养丰富，肉质细嫩，经常食用有补虚、益脾、养血、祛风、健胃之功效。

黑鱼

黑鱼又称乌鳢鱼、财鱼，含蛋白质、脂肪、18种氨基酸等，还含有人体必需的钙、磷、铁及多种维生素；适用于身体虚弱，低蛋白血症、脾胃气虚、营养不良、贫血之人食用，西广一带民间常视黑鱼为珍贵补品，用以催乳、补血；黑鱼有祛风治疳、补脾益气、利水消肿之效，因此三北地区常有产妇、风湿病患者、小儿疳病者觅乌鳢鱼食之，作为一种辅助食疗法。

家常鱼的烹饪

烹饪鱼的方法较多，清蒸、水煮、溜炒、黄焖等是较为常用的既能保证美味又不过多丧失营养和危害健康的烹饪方法。油炸、烧烤、腌制、烟薰等烹饪或加工方法或多或少会产生一些对健康有危害的物质，故应尽量避免。

水煮鱼

主料：草鱼一条700克左右

配料：黄豆芽

调料：鸡蛋清、姜、蒜、豆瓣酱、辣椒若干、花椒适量、盐、淀粉、料酒

做法：将草鱼去腮、内脏处理干净。切下头、尾留用，沿中间鱼骨将鱼肉片成两片，鱼皮朝下，斜刀切除鱼身的大刺片，再切成薄厚适中的鱼片。 姜、蒜切片，干辣椒掰成小段。鱼片中倒入一个鸡蛋清，加盐、料酒、淀粉抓匀后腌制20分钟。

黄豆芽掐根部，洗净备用。黄豆芽加入少许盐的清水中煮至软、至熟捞出。铺在装水煮鱼的容器底部。

锅置火上倒入油，下花椒慢炸约2分钟。倒入干辣椒和豆瓣酱，炒出香味和红油。待辣椒变色，捞出一半的花椒、辣椒待用；将蒜片和姜倒入锅中，炒出香味。倒入鱼头、尾、鱼骨炒匀。加入适量热水，没过鱼即可，水沸后，将鱼片一片片放入锅中，并用筷子轻轻搅散。煮到鱼片变色至熟，约1～2分钟即可。将锅中的鱼片、鱼汤倒入铺好豆芽的碗中。将事先盛出的花椒、辣椒铺于碗中，淋入热油即可。

清蒸鲈鱼

主料：鲈鱼一条350克左右

调料：盐、蒸鱼豉油、葱、姜丝、香菜、鲜红椒丝、植物油

做法：鲈鱼去腮去内脏，洗净备用。抹干鱼身水分，抹上少许盐，放上葱姜丝，淋少许油。取一锅，放水煮沸后放入鱼隔水蒸；蒸约10分钟左右至熟后取出，倒去多余汤汁；淋上蒸鱼豉油及少许芝麻油；放上香菜及红椒丝装点即可。