减肥的4个“套路”

秦海斌

追求完美体型、魔鬼身材是俊男靓女的梦想，而现实生活中，“将军肚、救生圈、脂肪肝、小胖墩”比比皆是。节食联合运动的方法减肥是世界卫生组织认为最为科学有效的方法，以下整理了4套单纯性肥胖的科学运动处方供大家参考。

第1套 长跑或接力跑、散步、游泳、踢球、跳绳、骑自行车和娱乐性比赛。运动中的心率达（220～年龄）的 60%～70%。每次持续30分钟以上，频率以不引起儿童生厌为宜。

备注：适用于儿童。

第2套 借助跑步机或功率自行车：运动中的心率>每分钟140次，每次持续30分钟，每周4次，共12周。抗阻运动：如伸腿，静态前踢，下蹲蹲举，小腿屈伸，提踵，胸前推，俯卧撑，坐式划船，推肩训练器，手持重物伸、屈，瑞士球运动，屈膝两头起等。开始以最多能重复或连续试举3次的一半重量做 2～3组，每组8～12次；逐步到9～12周以最多能重复或连续试举3次的80%重量做2～3组，每组15～20次。

备注：适用于青少年。

第3套 步行、慢跑、游泳、爬山、登楼梯，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、健身操。运动中的心率=180-年齡。每次持续30～40分钟，每周3～4次。仰卧起坐10～20个，俯卧撑10～20个，踮脚50次，蹲跳起15～20次。

备注：适用于中老年。

第4套 医疗体操：两脚呈倒八字站立，与肩同宽，两手手背朝地，自身前抬起至胸前，同时深吸气；两手背相对，极力俯身下插，同时低声喊“咳”音，将肺中气体尽量排出；两手握拳，屈肘平提至胸前，掌心向上，深吸气；两臂左右侧平举，手握空拳（拳眼朝上），同时呼气；拧转两臂，使拳眼朝下，拳背朝前，同时深吸气；拧转两臂，使拳眼朝后，拳心朝上，同时深呼气；两臂回收至上腹两侧，同时深吸气，两拳加力压腹，以助深长呼气；两拳松开，两臂自然下垂，深呼吸3次。练习者可根据有氧训练后的身体反应，按1～8节的动作各做10～30次。

备注：每次有氧运动结束后进行。

（摘自《大众卫生报》）