抗氧化营养学创奇迹（四）

金文泉

（二）有效使用抗氧化剂

1. 选用抗氧化食品

（1）葡萄籽提取物

葡萄籽提取物是从葡萄籽与葡萄皮中提取出来的，有效成分为原花青素（OPC），其抗氧化作用是维生素C 和维生素E 的20 ～ 50 倍。原花青素可以保护血管和大脑免受自由基的破坏，还能阻挡紫外线侵害皮肤，防止皮肤过早出现皱纹，减少黑色素沉积和皮炎发生。建议每天食用50 毫克，不要与抗生素同时用。

（2）蜂胶

蜂胶可抗菌、抗病毒、增强免疫，还有抗氧化作用。蜂胶在低浓度时就有很强的抗氧化能力，并能使超氧化物歧化酶（SOD）活性显著提高，被称为“天然抗氧化剂”。

（3）大蒜制品

大蒜的活性成分主要是含硫有机化合物、活性酶、硒化合物和肽类。

其所含的超氧化物歧化酶能催化自由基的歧化分解，有助于抗衰老。

（4）银杏

据悉，世界各国每天有数百万人在服用银杏叶制剂，其主要成分为黄酮类、萜类、酚类和槲皮素等。

银杏可调节血管张力，改善血液循环；它还含有丰富的强效抗氧化剂—— 类黄酮，能保护机体免受自由基及不稳定的分子破坏，并能改善记忆力，延缓老年性痴呆症的发生。

2. 选用抗氧化中药

银杏叶 含黄酮、黄酮苷、黄酮苷元等几十种成分，对自由基有较强抗氧化作用，并对心血管病、高脂血症有辅助治疗作用。

人参 所含有的人参皂苷有抗氧化作用。

丹参 活血化瘀，有助于防止动脉粥样硬化。

玄参 含苯丙素苷，有明显抗氧化作用。

生地 抗自由基，可抗脂质过氧化。

当归 含大量萜类挥发油及阿魏酸类，可清除自由基，抗氧化，保护生物膜不受自由基侵袭。

何首乌 可抗自由基作用，保护大脑，抗衰老。

黄芪 含黄酮类、皂苷类多种成分，可抗自由基、抗氧化，能改善微循环。

姜黄 含姜黄素、黄酮类等多种成分，可使体内超氧化物歧化酶含量明显升高。

桑叶 含大量黄酮等成分，有助于抗氧化、抗炎、延缓衰老。

女贞子 含黄酮、萜类化合物，有助于抗衰老。

红景天 含黄酮等多种成分，有助于抗氧化、抗自由基、抗过氧化脂（LPO）。

车前子 含黄酮、环烯醚萜等成分，有助于抗氧化、抗衰老。

方药如金匮肾气丸（即八味地黄丸）、清宫寿桃丸、柴胡桂子汤、小柴胡汤、五苓散等，它们或具有直接的抗氧化作用， 或能提高抗氧化酶活性。有趣的是，清宫医案中组成延年益寿方的各单味药都有抗氧化能力，其中酸枣仁和当归的作用最强，人参、生地次之。中医千百年的临床经验与现代科学的抗自由基理论不谋而合，令人赞叹 ！

六、抗氧化营养学是21 世纪健康与长寿的大课题

（一）健康忠告

21 位世界知名科学家和临床医师花费5 年时间讨论后，于2001 年首次联合向大众提出了“健康忠告”。后经多次补充修改，2012 年春又根据最新科学新成果提出了最新建议。

1. 体重不超重。

2. 多活动，每天不少于30 分钟， 最好60 分钟，例如快走。

3. 少吃甜饮料、甜食和高脂食物， 少吃（或不吃）快餐中的汉堡包、炸鸡、比萨饼、炸薯条、可乐和冰淇淋是最典型的高脂高糖低纤维的食品。

4. 多吃蔬菜、水果和全谷物。每餐素菜应占2/3 或更多。

蔬菜和水果的热量都很低，而且富含水和纤维素，还含多种抗氧化剂，如黄豆、扁豆、豌豆、豆荚、花椰菜、青菜、芥菜、菠菜、甜菜、大蒜、洋葱、大葱、韭菜、番茄、辣椒、胡萝卜、西兰花、猕猴桃、草莓、桑葚、葡萄和苹果等。多吃五谷杂粮，最好是粗加工的，例如糙米、全麦面粉、燕麦片、荞麦糊和玉米糁子等。

5. 少吃红肉和加工肉食。

红肉指猪、牛、羊肉，每周不超过500 克。限食盐腌和烟熏肉，以及香肠、腊肠等肉制品每餐各种肉量不超过总食量1/3。

6. 不酗酒。

7. 绝对禁烟。

8. 哺母乳对母子都好。哺乳至少6 个月。

（二）《饮食指导》

美国农业部和卫生部联合发布的《饮食指导》（2011 年），被《时代》杂志选作当年十大医学突破，反映出饮食对健康的密切关联。

《饮食指导》提出五大要点：

1. 随饮食摄入的热量应与消耗的热量平衡，如摄入过多则必然超重和肥胖。应吃得少些，尤其是要控制摄入热量高的脂肪。

2. 多吃蔬菜、水果、全谷、低脂和脱脂乳制品和海鲜。

3. 少吃盐、在室温下凝固的脂肪（例如猪油、牛油、羊油、鸡油）、反式脂肪、高胆固醇食物（肝、肠、肾、脑等内脏）、精白面粉和上等大米等细粮。

4. 不饮加糖饮料、果汁和酒饮料，多喝水。

5. 多活动，少静坐。

《饮食指导》用一幅一目了然的图来表示合理的饮食结构。把一个食盘分成四块，其中蔬菜和全谷的面积相等，各占1/4 强；水果和蛋白质面积相等，各占1/4 弱；在食盘外还额外加了一个小碟， 表示各种乳制品。（下图）

合理饮食结构的“盘子”是我们天长日久地遵守健康生活的两大原则：一是减少活性氧入口；二是提高对活性氧的防御能力。